Растительная диета — это техника питания, при которой рацион человека полностью состоит из продуктов растительного происхождения. У концепции давние исторические корни: упоминания о вегетарианских диетах встречаются в трудах древнегреческих и индийских философов, а также в традиционных системах питания Востока.
О чём расскажем:
-
Принципы режима питания -
Польза растительной диеты -
Вред и противопоказания растительной диеты -
Как сделать растительную диету более питательной? -
Примерное меню на день при растительной диете -
Личный опыт
Принципы режима питания
Растительная диета предполагает использование исключительно растительных продуктов, при этом акцент делается на свежих и минимально обработанных продуктах.
Основные принципы диеты включают:
- потребление цельных продуктов растительного происхождения;
- исключение животной пищи и продуктов с животными добавками;
- баланс макро- и микронутриентов за счёт разнообразия овощей, фруктов, круп и бобовых;
- минимальную обработку продуктов и отказ от рафинированного сахара и промышленной выпечки.
Разрешённые продукты:
- овощи свежие и варёные, включая корнеплоды, листовую зелень и кабачки;
- фрукты и ягоды любых сортов;
- крупы: овсянка, гречка, рис, киноа, булгур;
- бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох;
- орехи и семена (например, семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника);
- зелень и травы: петрушка, укроп, базилик, шпинат;
- специи и натуральные приправы;
- растительные масла холодного отжима, если диета допускает минимальное количество жиров (для усиления усвоения витаминов).
Запрещённые продукты:
- мясо и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца и продукты с их содержанием;
- молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливки;
- животные жиры;
- продукты с добавлением гелей и эмульгаторов животного происхождения;
- полуфабрикаты, содержащие скрытые компоненты животного происхождения.
Техника питания подходит веганам, вегетарианцам, а также людям, временно желающим снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) в лечебных или профилактических целях.
Польза растительной диеты
Растительная пища богата биологически активными веществами, витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами. Основные полезные эффекты растительной диеты:
- поддержка пищеварительной системы за счёт высокого содержания пищевых волокон;
- нормализация уровня сахара и липидного профиля крови;
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря отсутствию насыщенных жиров животного происхождения;
- антиоксидантное действие на клетки организма, замедление процессов старения;
- поддержка детоксикационных функций печени;
- улучшение работы кишечной микрофлоры и стимулирование роста полезных бактерий;
- укрепление иммунной системы через комплекс витаминов и минералов;
- поддержка нормального веса и снижение риска ожирения;
- благоприятное влияние на когнитивные функции и снижение уровня хронической усталости;
- регулирование кислотно-щелочного баланса организма.
Вред и противопоказания растительной диеты
Строгая диета, особенно без добавления орехов, семян и бобовых, может привести к дефициту некоторых макро- и микронутриентов.
Возможный вред:
- дефицит полноценного белка, что снижает синтез мышечного белка и замедляет восстановление тканей;
- недостаток жиров, особенно омега-3, что отражается на здоровье сердца, сосудов и нервной системы;
- возможный дефицит витамина B12 и железа;
- низкая калорийность вызывает слабость и усталость (особенно у тренирующихся);
- риск гипотрофии у чувствительных групп людей при продолжительном соблюдении строгой растительной диеты.
Эта диета не рекомендуется для следующих категорий:
- дети и подростки в период активного роста;
- беременные и кормящие женщины;
- люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, почек и печени;
- спортсмены с высокой нагрузкой без контроля белково-жирового баланса;
- лица с анемией или дефицитом витамина B12.
Для перечисленных групп важно соблюдать баланс аминокислот в организме, а полноценный аминокислотный профиль есть только в продуктах животного происхождения (мясо, яйца).
Как сделать растительную диету более питательной?
Чтобы рацион обеспечивал организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, можно включать:
- орехи: миндаль, грецкие, фундук, кешью, бразильские, макадамию. Они служат источником качественных жиров, белка и ряда минералов, включая магний, цинк и селен;
- семена: чиа, льна, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут. Они богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, белком и антиоксидантами;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль — отличные источники растительного белка, железа и сложных углеводов;
- цельные злаки: обеспечивают организм комплексными углеводами, белком и витаминами группы B;
- растительные масла холодного отжима: льняное, оливковое, тыквенное — для омега-3 и жирорастворимых витаминов.
При удачном сочетании компонентов диета становится сбалансированной и обеспечивает организм всем необходимым для поддержания энергии, здоровья и нормального метаболизма.
Примерное меню на день при растительной диете
Меню можно варьировать по личным предпочтениям. Выбирайте свежие и сезонные продукты, отдавайте предпочтение простым, а не экзотическим компонентам.
- Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением семян чиа и ломтиков банана, горсть миндаля, чай или травяной настой без сахара.
- Перекус: яблоко и морковь, 1 ст. л. арахисовой пасты или смесь орехов (грецкие, фундук).
- Обед: салат из листовой зелени, огурцов, помидоров и болгарского перца с заправкой из оливкового масла и лимонного сока, гарнир — гречка или киноа, тушёные овощи (кабачок, брокколи, морковь).
- Полдник: смузи из шпината, ягод и растительного протеина (соевый или гороховый), 1 ч. л. семян льна.
- Ужин: запечённая тыква и сладкий картофель, салат из капусты с яблоком, немного орехов и тыквенных семечек, травяной чай.
Общий калораж такого меню в день составляет 1750-1900 ккал. Точная цифра зависит от количества продукции (рекомендовано употреблять средние порции, которые насыщают, но не допускать переедания и чувства тяжести в желудке). При этом меню содержит около 75 г белка, 60 г жиров и 260 г углеводов.
Личный опыт
По самочувствию это оказалось достаточно комфортно:
- каши обеспечивали организм углеводами;
- орехи и масла — жирами и энергией;
- протеин поддерживал уровень белка.
Для восполнения витаминов и минералов я принимала БАДы. Через несколько дней я заметила улучшение состояния ЖКТ, нормализацию стула и обмена веществ. Работать стало легче, прекратились колебания артериального давления.
Работа была тяжёлой физически и выполнялась на жаре, при этом калорийность рациона оставалась в пределах 1800 ккал. При исходном весе в 72 кг за две недели я похудела до 64 кг. При этом отрицательных последствий не было: все анализы крови и биохимические показатели оставались в пределах нормы. Организм адаптировался, самочувствие оставалось стабильным, работоспособность не снижалась.
По личному опыту, мнению врачей и результатам научных исследований могу сказать следующее: неделя на растительной диете не навредит вашему организму, если вы максимально разнообразите рацион. Из плюсов: снижение веса, улучшение работы ЖКТ, нормализация давления и самочувствия.
Из минусов: частое чувство голода, психологический дискомфорт, ощущение пустого желудка. В целом диета приносит больше пользы, чем вреда. Перед началом практики следует сдать анализы на витамин В12 и уровень железа в крови, а также пройти консультацию с диетологом или гастроэнтерологом.
Источники
- Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116 (12): 1970-1980.
- Barnard N.D., Levin S.M., Trapp C.B. Meat consumption as a risk factor for type 2 diabetes. Nutrients, 2014;6 (2): 897-910.
- Kahleova H., Levin S., Barnard N. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 2018;61 (1): 54-61.
Источник: www.championat.com
Комментарии