Красная икра у многих ассоциируется с праздничным столом, высоким качеством питания и определённым социальным статусом. Сегодня, помимо вкусовых характеристик продукта, людей волнуют его реальное влияние на здоровье, нутриентная ценность и возможные ограничения к употреблению.
Состав красной икры
С точки зрения нутрициологии красная икра – это концентрированный источник белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов. В то же время это продукт с высокой калорийностью и большим содержанием соли, что требует осознанного подхода к его включению в рацион. Морепродукт обладает высокой пищевой плотностью. В среднем 100 г икры содержат:
- белки — 30-32 г;
- жиры — 13-15 г;
- углеводы — менее 2 г;
- энергетическая ценность — около 250-260 ккал.
Белок красной икры отличается высокой биологической ценностью и хорошей усвояемостью. Он содержит полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза ферментов, гормонов, иммунных белков и восстановления тканей.
Отдельно стоит перечислить витамины и минералы, которые входят в состав икры. В их числе (количество указано на 100 г продукта):
- витамин A или ретинол (180-250 мкг) — важен для зрения, здоровья кожи и клеточной регенерации;
- витамин D (400-600 МЕ) — необходим для поддержания нормального уровня кальция и фосфора в организме, а также для здоровья костей;
- витамин E (1,5-2 мг) — мощный антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса и замедляет старение кожи;
- B1 или тиамин (0,03 мг) — помогает в метаболизме углеводов, поддерживает нормальное функционирование нервной системы;
- B2 или рибофлавин (0,1 мг) — участвует в энергетическом обмене и поддерживает здоровье кожи и глаз;
- B6 или пиридоксин (0,2 мг) — требуется организму для работы нервной системы и синтеза нейромедиаторов;
- B12 или кобаламин (1 мкг) — необходим для образования красных кровяных клеток и нормального обмена веществ.
Основную долю минералов составляют:
- йод (30-50 мкг) — важен для нормальной работы щитовидной железы и метаболизма;
- фосфор (200-250 мг) — необходим для поддержания здоровья костей, зубов и нормального энергетического обмена;
- железо (2-3 мг) — участвует в образовании гемоглобина, который транспортирует кислород в организме;
- цинк (0,5-1,5 мг) — играет важную роль в иммунной системе, заживлении тканей и метаболизме;
- селен (10-15 мкг) — антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему;
- калий (250-300 мг) — требуется для нормализации артериального давления и работы сердца;
- магний (25-30 мг) — регулирует функцию нервной и мышечной системы, поддерживает нормальный обмен веществ.
Общее содержание жиров в 100 г красной икры составляет около 13-15 г, из которых 80-85% составляют полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. В том числе эйкозапентаеновая кислота (0,5-1 г) и докозагексаеновая кислота (0,7-1,2 г). Обе важны для здоровья сердца, мозга и снижения воспалений.
Польза красной икры
Важно подчеркнуть, что пользу для здоровья несёт только настоящая красная икра, а не сублимированные продукты. В заменителях мало белка и почти нет ничего из вышеперечисленных витаминов и минералов.
У настоящей икры есть несколько основных полезных свойств.
Поддержка сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня триглицеридов в крови, уменьшают выраженность воспалительных процессов в сосудистой стенке и положительно влияют на эластичность сосудов. При регулярном, но умеренном употреблении красная икра выступает как дополнительный фактор профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца. Калий и магний, входящие в состав продукта, участвуют в регуляции сердечного ритма и поддержании нормального артериального давления.
Укрепление иммунной системы. Белки с полным набором аминокислот, витамины A и D, а также цинк и селен участвуют в формировании иммунного ответа. Эти нутриенты способствуют продукции новых иммунных клеток, антител и регуляции воспалительных процессов. В периоды повышенных физических нагрузок, стресса или сезонного снижения иммунитета красная икра может выступать дополнительным источником поддерживающих нутриентов.
Наличие полезных жирных кислот. EPA и DHA необходимы для нормального функционирования головного мозга и нервной системы. Они участвуют в поддержании когнитивных функций, концентрации внимания и могут снижать риск возрастных нейродегенеративных изменений. Кроме того, омега-3 жирные кислоты положительно влияют на липидный обмен, что способствует нормализации массы тела.
Омоложение кожи. Антиоксиданты (витамины A и E, селен) помогают нейтрализовать свободные радикалы, замедляя процессы фотостарения и преждевременных возрастных изменений кожи. Регулярное поступление этих веществ с пищей способствует сохранению упругости и эластичности кожных покровов.
Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании липидного барьера кожи, снижая потерю влаги через кожный покров. Это особенно актуально в условиях сухого климата, отопительного сезона или повышенных нагрузок на кожу.
Вред красной икры
Икра часто вызывает аллергию и не рекомендована тем, у кого есть негативная реакция на другие морепродукты. Возможные реакции включают кожный зуд, высыпания, отёки слизистых оболочек и нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта.
Дополнительный недостаток – продукт содержит значительное количество соли. Избыточное потребление натрия приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления и увеличению нагрузки на почки.
Возможные риски при чрезмерном употреблении:
- увеличение общей калорийности рациона;
- нарушение липидного обмена;
- повышение уровня мочевой кислоты у лиц с предрасположенностью к подагре.
Для здорового взрослого человека оптимальной считается порция 20-30 г один-два раза в неделю. Такой объём позволяет получить нутриентную пользу без избыточной нагрузки солью и жирами.
Как правильно включить в рацион?
Икра полезна в составе блюд, которые компенсируют её солёность и высокую пищевую плотность за счёт клетчатки, сложных углеводов и умеренного содержания жиров. С чем сочетать:
- цельнозерновые продукты – источники углеводов замедляют всасывание жиров и натрия, стабилизируют уровень глюкозы в крови и повышают общую сбалансированность блюда;
- овощи и зелень – снижают общую солевую нагрузку блюда и обеспечивают поступление клетчатки, витаминов и антиоксидантов;
- источники сложных углеводов – создают чувство сытости и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови.
Наиболее популярные блюда – тосты с икрой и маслом, сочетание с картофелем и укропом, с киноа или булгуром. Не следует подавать продукт с белым хлебом или жирными соусами вроде майонеза. С учётом высокой калорийности и содержания соли красную икру предпочтительно употреблять в первой половине дня.
Красная икра – питательный продукт, имеющий высокую биологическую ценность. При умеренном употреблении он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, иммунитет и состояние кожи. В то же время высокая солёность и калорийность требуют ограничения порций. Добавляйте икру в меню один-два раза в неделю по паре чайных ложек – и сделаете продукт частью сбалансированного и полезного рациона.
Источники
- Тутельян В. А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания: справочник. — М.: ДеЛи плюс, 2012. — 284 с.
- Рогов И. А., Журавская Н. К., Титов Е. И. Технология продуктов из рыбы и морепродуктов. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: КолосС, 2010. — 408 с.
- Steffens W., Wirth M. Freshwater Fish — Wholesome Foodstuffs. — Berlin: Springer-Verlag, 2007. — 318 p.
Источник: www.championat.com
Комментарии