Морская капуста (ламинария) – это бурые морские водоросли, которые используются в пищу в странах Восточной Азии и прибрежных регионах Европы. С точки зрения нутрициологии это природный источник органически связанного йода, биологически активных полисахаридов и комплекса микроэлементов. Ламинария считается продуктом функционального питания благодаря сочетанию низкой калорийности и высокой концентрации нутриентов.
В последние десятилетия морская капуста стала распространённой и на российском рынке. Этому способствовали исследования, подтверждающие её роль в профилактике дефицита йода и поддержке метаболизма.
О чём расскажем:
-
Полезные свойства морской капусты -
Потенциальный вред морской капусты -
Рекомендации по употреблению морской капусты -
Рецепты с морской капустой
Полезные свойства морской капусты
Химический состав ламинарии очень богат. Дополнительно продукт содержит минимальное количество жира и умеренный процент белка. Рассмотрим его пользу в деталях.
Витамины и минералы
Ламинария является одним из самых насыщенных природных источников йода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железы. Кроме того, в ней присутствуют:
- витамин С, участвующий в антиоксидантной защите;
- витамины группы В, поддерживающие энергетический обмен;
- витамин Е, регулирующий окислительно-восстановительные процессы;
- калий, кальций, магний, железо и цинк.
Йод в ламинарии представлен преимущественно в органической форме, что обеспечивает более мягкое усвоение по сравнению с неорганическими соединениями.
Пищевые волокна
В ламинарии есть альгинаты, фукоидан и ламинаран. Эти вещества обладают сорбционными свойствами, регулируют моторику кишечника и участвуют в поддержании микробиома. Альгинаты связывают соли тяжёлых металлов и помогают снижать уровень холестерина. Фукоидан характеризуется иммуномодулирующим и противовоспалительным потенциалом, что подтверждено данными клинических исследований.
Польза для здоровья
При умеренном уровне потребления качественного продукта ламинария:
- обеспечивает организм стабильным поступлением йода, необходимого для производства тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны регулируют скорость обменных процессов, работу сердечно-сосудистой системы и нервной деятельности. Также морская капуста способствует профилактике гипотиреоза, поддерживает когнитивные функции и энергетический баланс;
- cтимулирует перистальтику кишечника, способствует формированию полноценной микрофлоры и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Благодаря сорбционным свойствам альгинатов снижается нагрузка на печень и улучшается состав желчи. Морская капуста может быть полезна при склонности к запорам и дисбиозу;
- оказывает значительное антиоксидантное действие. Ламинария уменьшает уровень свободнорадикальных процессов, которые могут повреждать клетки организма и приводить к старению и болезням. Антиоксиданты способствуют снижению воспалительных реакций и поддержанию нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
- участвует в регуляции метаболизма углеводов и липидов, что косвенно влияет на массу тела. Полисахариды морской капусты могут замедлять всасывание глюкозы и способствовать нормализации липидного профиля;
- иммуномодулирующие свойства фукоидана стимулируют активность макрофагов и повышают устойчивость к инфекциям.
При употреблении от 100 до 300 г морской капусты в неделю наблюдается улучшение общего самочувствия.
Потенциальный вред морской капусты
Ламинария способна провоцировать аллергические реакции у людей, чувствительных к морепродуктам. Реакции обычно проявляются кожным зудом, отёчностью или нарушениями пищеварения. Употребление ламинарии в больших объёмах способно привести к йодизму, сопровождающемуся нарушениями функции щитовидной железы, тахикардией, раздражительностью, изменением массы тела.
С осторожностью продукт следует употреблять при:
- гипертиреозе;
- аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы;
- хронических заболеваниях почек;
- желудочно-кишечных воспалительных процессах в фазе обострения.
Ламинария противопоказана при гиперчувствительности к йоду и в случаях необходимости строгого контроля электролитного баланса.
Рекомендации по употреблению морской капусты
Если человек принимает биодобавки, включающие йод, то количество морской капусты в рационе нужно уменьшить.
- Взрослым без заболеваний щитовидной железы достаточно 20-50 г в день, что покрывает физиологическую потребность в йоде и частично восполняет дефицит пищевых волокон и минералов.
- Детям с трёх до пяти лет можно давать по 5-10 г капусты в день, отслеживая наличие аллергии и избегая продуктов с уксусными заливками.
- Беременным нужно ограничиться 15-20 г в день и согласовать употребление с врачом. Избыток йода способен нарушить регуляцию тиреоидных гормонов, важных для нормального развития плода.
Ламинария часто позиционируется как «суперфуд» для спортсменов. У профессиональных атлетов потребность в йоде и микроэлементах выше, чем у обычного человека, но без показаний дозировку в 50 г превышать не стоит.
Свежезамороженная или охлаждённая ламинария должна быть упругой, однородной, без слизистых нитей и резкого рыбного запаха. Цвет – тёмно-зелёный или коричневатый, без серых пятен и побелений. Если покупаете сушёную морскую капусту, смотрите, чтобы пластинки были цельными, без избыточной ломкости, без следов плесени и с минимальной влажностью. Упаковка должна быть герметичной, без вздутий, а дата изготовления — максимально свежей.
Рецепты с морской капустой
Салат с морской капустой, морковью и яблоком
Время приготовления: 10-15 минут
Количество порций: 2
Калории (одна порция): ~130 ккал
Белки (одна порция): ~3,7 г
Жиры (одна порция): ~8,9 г
Углеводы (одна порция): ~9,3 г
Ингредиенты:
- морская капуста — 150 г;
- морковь — 1 шт.;
- яблоко — 1 шт. (лучше зелёное со сладко-кислым вкусом);
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- подсолнечное масло — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу.
Способ приготовления
1. Морскую капусту промойте под холодной водой и слегка отожмите.
2. Морковь натрите на крупной тёрке, яблоко — на средней тёрке. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте лимонным соком и маслом, при желании добавьте соль.
3. Перемешайте и подавайте сразу или охладите 10-15 минут перед подачей.
Салат с морской капустой, яйцами и фасолью
Время приготовления: 15 минут (без учёта варки яиц)
Количество порций: 2-3
Калории (одна порция): ~149 ккал
Белки (одна порция): ~7,6 г
Жиры (одна порция): ~8,8 г
Углеводы (одна порция): ~10,1 г
Ингредиенты:
- морская капуста — 150 г;
- яйца — 2 шт.;
- консервированная фасоль (лучше красная) — 100 г;
- свежий огурец — 1 шт.;
- зелёный лук — 20 г;
- растительное масло — 1 ст.л.;
- соль, чёрный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Яйца отварите вкрутую (10 минут после закипания), остудите и очистите.
2. Огурец нарежьте кубиками, зелёный лук мелко порубите.
3. Морскую капусту слегка промойте, при необходимости нарежьте полосками. Перемешайте компоненты в глубокой посуде.
4. Заправьте маслом, посолите и поперчите по вкусу, снова перемешайте. Подавайте сразу или дайте салату настояться 5-10 минут для лучшего вкуса.
Источники
- Беспалов В. Г., Некрасова В. Б. Использование биологически активных веществ морских водорослей в медицине. — СПб.: Эскулап, 2000. — 468 с.
- Аллоярова Ю. В. Состав и терапевтический потенциал бурых водорослей. — Журнал Foods & Raw Materials, 2024. — 12 (2), с. 398-419.
- Шерова Г. С., Сапарбекова А. А., Толебаев Е. и др. Антиоксидантная активность компонентов морских водорослей.
Источник: www.championat.com
