Интервальное голодание (ИГ) – режим питания, характеризующийся циклическим чередованием периодов потребления пищи и воздержания от неё. В отличие от привычных диет, фокусирующихся на выборе продуктов, ИГ акцентирует внимание на времени приёма пищи. Этот метод основан на логике, что периоды голода стимулируют метаболические процессы, способствующие очищению клеток от повреждённых веществ.
Такой тип питания привлекает внимание как потенциально эффективный метод сокращения массы тела и улучшения метаболического здоровья. Интерес к подходу обусловлен несколькими факторами:
- помогает снижению веса, уменьшению жировой массы и улучшению инсулиновой чувствительности;
- не требует строгого подсчёта калорий или сложных кулинарных навыков, что делает его привлекательным для многих людей;
- оказывает благотворное влияние на сердце и сосуды, холестерин и иные показатели здоровья.
Интервальное голодание требует индивидуального подхода и консультаций со специалистом, особенно для людей с аутоиммунными недугами или особыми потребностями в питании.
О чём расскажем:
-
Принципы интервального голодания -
Почему работает интервальное голодание? -
Польза интервального голодания -
Потенциальные риски и противопоказания -
Как начать практиковать интервальное голодание?
Принципы интервального голодания
В основе методики лежит идея периодического ограничения потребления калорий, что приводит к ряду метаболических изменений в организме. Ключевые механизмы, активируемые во время нехватки еды, включают:
- снижение уровня инсулина, что способствует активации липолиза — процесса расщепления жиров для получения энергии;
- увеличение секреции гормона роста, что стимулирует рост мышечной массы и способствует сжиганию липидов (жиров);
- активация аутофагии – процесса «самоочищения» клеток, во время которого повреждённые компоненты клеток разрушаются и перерабатываются. Этот механизм играет важную роль в поддержании здоровья клеток и профилактике заболеваний;
- изменение экспрессии генов, связанных с метаболизмом, воспалением и долголетием.
Эффекты ИГ различаются в зависимости от продолжительности периодов голода и питания, индивидуальных показателей организма и других факторов.
Разные методы интервального голодания
Каждая техника имеет свои нюансы и подходит для разных людей. Ниже рассмотрим наиболее популярные подходы.
Метод 16/8
Является одним из распространённых и заключается в том, что человек в течение 16 часов воздерживается от приёма пищи, а в течение оставшихся восьми часов может питаться. Обычно период питания приходится на дневное и вечернее время, что удобно для большинства людей.
Плюсы
- Простота и удобство в соблюдении.
- Не требует подсчёта калорийности.
- Помогает в избавлении от жира и улучшении метаболических показателей.
Минусы
- Может быть сложно адаптироваться к технике голодания в течение 16 часов.
- Не рекомендован людям с некоторыми заболеваниями (например, диабет, расстройства пищевого поведения).
Метод 5:2
Предполагает обычный приём пищи в течение пяти дней и снижение калорийности до 500-600 калорий в течение двух дней. Эти два дня голодания необязательно должны идти подряд.
Плюсы
- Более гибкий, чем метод 16/8.
- Снижает вес, стимулирует чувствительность к инсулину.
Минусы
- Дни с ограничением в еде могут быть сложными в психологическом плане.
- Нельзя практиковать людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Альтернативные методы
Существует техника 20/4. Она предполагает 20 часов голодания и четыре часа питания. Из её преимуществ – способствует быстрой потере веса. Но минусов больше. Во-первых, режим очень строгий и его сложно соблюдать. Во-вторых, он часто приводит к дефициту питательных веществ, что негативно отражается на здоровье.
Ещё популярен метод полного суточного голодания один-два раза в неделю. Он может способствовать снижению веса и улучшению здоровья сердца, но подходит только для здоровых людей. У тех, у кого есть нарушения работы сердца, печени, почек или ЖКТ, голод вызовет только сбои в иммунной системе.
Альтернативное голодание через день – это чередование дней голодания и дней обычного питания. Метод хорошо помогает сбросить вес, но технику сложно соблюдать в долгосрочной перспективе. К тому же такие перепады сказываются на настроении и качестве жизни.
Почему работает интервальное голодание?
1. По мере увеличения продолжительности голодания уровень глюкозы в крови снижается. Это вынуждает организм использовать запасы гликогена (резерв углеводов) в печени из-за недостатка пищи.
2. С гормональной стороны улучшается чувствительность к лептину и инсулину, регулирующих энергетический обмен. Это уменьшиет окислительный стресс и системное воспаление. Также повышается гормон роста, благодаря чему поддерживается строительство тканей и накопление энергии в организме, расщепление жировой ткани (липолиз).
3. Изменяется уровень половых гормонов. Исследования с участием пациенток с синдромом поликистозных яичников продемонстрировали снижение уровня андрогенов (мужские половые органы) в результате интервального голодания в течение пяти недель. ИГ также снижает уровень тестостерона у мужчин.
4. Долгие периоды без еды могут приводить к снижению гормонов щитовидной железы и повышению ТТГ (тиреотропный гормон, отвечающий за обмен веществ). Многочисленные исследования показали, что интервальное голодание вызывает аутофагию.
В свою очередь аутофагия способствует:
- уничтожению повреждённых белков;
- поддержанию функций митохондрий, активации иммунных клеток (макрофагов);
- противомикробной защите;
- уничтожению внутриклеточных бактерий, таких как микобактерии туберкулёза и стрептококки;
- подавлению нейродегенеративных процессов.
Польза интервального голодания
Несмотря на противоречивый эффект, у ИГ есть свои преимущества.
- Метод способствует активации процессов липолиза (расщепления жиров) и увеличению секреции гормона роста, что помогает уменьшению жировой массы тела.
- ИГ, помимо прочего, сокращает число триглицеридов, которые являются факторами риска развития заболеваний миокарда.
- Многие люди, практикующие интервальное голодание, отмечают повышение уровня энергии и улучшение когнитивных функций. Это связано с нормализацией метаболических процессов, снижением уровня инсулина и активацией аутофагии, что способствует очищению клеток мозга от повреждённых компонентов.
- Голодание создаёт дефицит калорий, что важно не только для похудения, но и в целом несёт пользу организму. При этом нужно помнить об авитаминозе – чтобы избежать его, следует пить БАДы по рекомендациям врача.
Потенциальные риски и противопоказания
Такая диета имеет свои риски. Перед началом использования техники необходимо проконсультироваться с терапевтом. Возможные побочные эффекты:
- чувство голода и раздражительность;
- усталость и головные боли;
- запоры или жидкий стул;
- дефицит питательных веществ (при неправильном планировании рациона).
Симптомы проходят со временем, по мере адаптации организма к новому режиму питания. Избегать голодания нужно следующим категориям людей:
- беременным и кормящим женщинам;
- людям с нарушениями пищевого поведения (анорексия, булимия);
- людям с диабетом 1-го типа;
- людям с тяжёлыми заболеваниями почек или печени;
- людям, принимающим определённые лекарственные препараты (например, те, что разрешены только после еды).
Методика похудения и оздоровления требует осознанного подхода и консультации со специалистом. Важно выбирать подходящую схему, учитывать индивидуальные особенности организма и следить за своим самочувствием.
Как начать практиковать интервальное голодание?
В первую очередь обратитесь к врачу и узнайте, подходит ли вам ИГ. Если да, выберите тот метод, который подходит вам по образу жизни и предпочтениям. Заранее определите, каких результатов вы хотите достичь с помощью голодания (снижение веса, улучшение здоровья).
Также заранее продумайте, что вы будете есть в периоды питания. Рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Советы для успешного начала:
1. Не пытайтесь сразу переходить на длительные периоды голодания. Начните с более простых вариантов и постепенно увеличивайте продолжительность голода.
2. Во время голодания важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
3. Если вы чувствуете сильный голод, головокружение или другие неприятные симптомы, прекратите голодание и проконсультируйтесь с доктором.
4. После периода голодания важно не переедать, чтобы не свести на нет все усилия и не перегрузить ЖКТ.
Пример недельного плана питания
Теперь рассмотрим пример недельного плана питания для наиболее щадящего метода 16/8. Важно, что план является лишь вариантом и вы можете адаптировать его под свои предпочтения и потребности.
Количество еды вы должны рассчитать самостоятельно, исходя из ваших целей. Важно – нельзя переедать. Если за восемь часов вы успеете съесть 4000 калорий, это не поспособствует снижению веса, а только приведёт к проблемам с метаболизмом и нарушению функций ЖКТ.
Помните, что интервальное голодание — это не щит от всех болезней и его эффективность различается у разных людей. Успех ИГ зависит от правильного выбора схемы, соблюдения режима питания и, что не менее важно, от сбалансированного рациона в периоды приёма пищи.
Источник: www.championat.com
Комментарии