Выпады – движение, которое часто включают в тренировку на ягодицы и ноги. У этого эффективного упражнения есть несколько вариаций. Для получения желаемого результата нужно разобрать их все и включить в тренировку наиболее подходящую. На этот раз расскажем, как правильно делать выпады назад и в чём их польза.
О чём расскажем:
-
Польза -
Противопоказания -
Как выполнять? -
Ошибки в выполнении и способы их избежать -
Как интегрировать в тренировку? -
Как и когда добавлять отягощение?
Польза
Выпады назад — многосуставное движение. Основные мышцы, которые включаются во время упражнения — квадрицепс и большая ягодичная. Также активно работают бицепс бедра и мышцы-стабилизаторы таза и корпуса. За счёт шага назад уменьшается нагрузка на коленный сустав по сравнению с выпадами вперёд.
Как работают мышцы?
- Квадрицепс. Задействуется при разгибании коленного сустава во время подъёма, а также во время опускания для контроля положения.
- Большая ягодичная мышца. Участвует в разгибании бедра при подъёме, особенно если наклонить корпус вперёд.
Противопоказания
Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, можно выполнять упражнение без шагового движения, расположив заднюю ногу на опоре. Отказаться от тренировки стоит во время обострения хронических заболеваний, а также во время сильной простуды.
Если у вас есть травмы или заболевания суставов или связок коленей, голеностопов или таза, от выполнения лучше отказаться. Особенно опасно делать упражнения в период обострения. Даже при условии, что таких диагнозов нет, во время тренировки может возникнуть резкая боль, в таком случае лучше завершить занятие и обратиться к врачу.
Как выполнять?
Перед выполнением упражнения обязательно выполните разминку. Разогрейте все мышцы и суставы, только так можно рассчитывать на безопасное выполнение.
Выпады назад
Техника выполнения
- Встаньте, стопы расположите на ширине таза, расправьте плечи и направьте взгляд перед собой. Если используете две гантели — вытяните руки со снарядом вдоль корпуса. Если используете одну гантель — возьмите её в руку, противоположную опорной ноге.
- Первая фаза — шаг одной ногой назад. Вес тела остаётся на впереди стоящей ноге, колено направлено по линии носка.
- Далее отведите таз назад и опуститесь вниз. На протяжении всего движения таз остаётся ровным, без завала в сторону. Это помогает сохранить стабильность и эффективно включить ягодичные мышцы в разгибание бедра.
- Корпус слегка наклонён вперёд, это усиливает акцент на ягодицы. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Выбирайте ту глубину приседа, при которой вы можете сохранить естественные изгибы позвоночника.
- В нижней точке колено задней ноги не касается пола, а колено передней образует прямой угол.
- Отталкивайтесь передней ногой от пола, возвращайтесь в исходное положение, подтягивая заднюю ногу.
- В этой фазе основной упор остаётся на передней ноге, не нужно «выталкиваться» задней ногой. Движение контролируемое, без рывков.
Ошибки в выполнении и способы их избежать
Самая частая ошибка — завал колена внутрь. Это создаёт лишнюю нагрузку на сустав, что может привести к травмам. Важно контролировать положение колена и включать мышцы для его стабилизации. Для проработки этой ошибки тренер может закрепить амортизатор-резинку вокруг коленей и слегка тянуть её внутрь или наружу, создавая тактильную обратную связь. Это помогает «поймать» правильную траекторию колена и активировать стабилизаторы таза.
Вторая ошибка — перенос веса тела на заднюю ногу. Это повышает риск травмы из-за того, что перегружается передняя поверхность бедра одной или обеих ног. Проверить, совершаете ли вы эту ошибку, можно, оторвав заднюю ногу от пола. При опоре на переднюю ногу баланс получится сохранить.
И ещё одна ошибка — это перекос таза. Это происходит из-за слабого контроля стабилизаторов таза и попытки компенсировать нагрузку более сильной ногой. В результате таз «уходит» в сторону и нагрузка распределяется неравномерно. Лучше всего оценивать положение таза сзади, можно снять себя на видео. Попробуйте выполнить выпады назад без веса, поставив ладони на подвздошные гребни — они должны быть на одном уровне. Отработайте движение и только потом добавляйте отягощение.
Как интегрировать в тренировку?
Выпады назад отлично работают как второе или третье упражнение после базовых движений. Приведём пример тренировки с использованием этого движения.
Тренировка:
- Приседания.
- Румынская тяга.
- Ягодичный мост.
- Зашагивания на платформу.
Как и когда добавлять отягощение?
В выпадах важно помнить про координацию и баланс, поэтому вес обычно меньше, чем в упражнениях с опорой на обе ноги. Он подбирается экспериментальным путём. Основной ориентир — последние двв-три повторения даются с усилием, но без потери контроля движения. Если начинает страдать техника, то вес слишком большой.
Как добавлять нагрузку:
- Отработка техники с собственным весом.
- Затем добавляются лёгкие гантели.
- Далее постепенно увеличивается вес.
Здоровое и подтянутое тело — результат упорных и грамотных тренировок. Поэтому выполняйте каждое движение чётко и подконтрольно.
Источник: www.championat.com
Комментарии