Вира с санскрита переводится как «герой», а Вирасана – «поза героя». В процессе выполнения человек сидит на коврике, согнув ноги под собой. Звучит просто, но на самом деле асана требует хорошей гибкости и растяжки. Рассмотрим её особенности и вариации выполнения подробнее.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности -
Противопоказания -
Как выполнять асану правильно? -
Ошибки при выполнении
Суть и особенности
Вирасана — одна из базовых асан в йоге в положении сидя. В отличие от позы с ногами скрестно перед собой, она не требует участия тазобедренных суставов, однако при этом активно задействует колени и голеностопы. При выполнении удлиняется квадрицепс, задействуется кор для поддержания прямого положения спины.
При регулярном выполнении асана улучшает осанку и подвижность коленей и голеностопов. Вирасана увеличивает дыхательный объём за счёт вертикального положения грудной клетки.
Противопоказания
Ограничить выполнение или проконсультироваться с врачом стоит тем, у кого ранее были травмы колена или голеностопа. Также не стоит повторять асану при варикозном расширении вен.
При выполнении Вирасаны нужно внимательно следить за ощущениями в теле. При острой боли нужно сразу же выйти из асаны. Но не путайте болевые ощущения с дискомфортом или вытяжением мышц, которые нормальны для такой позы.
Как выполнять асану правильно?
Выполнять «позу героя» лучше во второй половине практики. Чтобы подготовиться к ней, необходимо сделать подводящие упражнения на мобилизацию колена и голеностопа, разогрев и вытяжение передней поверхности бедра.
Подводящие асаны
- Адхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вниз» с согнутыми коленями;
- работа с плечами – подойдут упражнения с ремнём или полотенцем;
- мягкие выпады, или Анджанейасана.
Завершение практики
- Адхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вниз»;
- Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела;
- лёгкие вращения коленями из положения лёжа.
Вирасана, или «поза героя»
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Колени сведите вместе или расположите на ширине таза.
- Стопы разведите в стороны, тыльные поверхности стоп лежат на полу.
- Медленно опустите ягодицы на пол или опору между стопами.
- Переставьте руки за спину или расположите ладони на ступнях.
- Зафиксируйте положение, расправьте грудную клетку. Потянитесь за макушкой к потолку, выравнивая линию спины.
- Плечи держите расслабленными, грудная клетка должна ощущаться свободной. Дыхание спокойное, через нос.
- Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Для упрощения выполняйте Вирасану сидя на болстере или блоке, с валиком под голеностопом, также можно развести колени чуть шире. Для новичков также допустимо скрещивание ног или расположение ягодиц на пятках.
Продвинутым практикующим можно выполнять Супта Вирасану, то есть с наклоном назад: если позволяет гибкость – лягте на пол; если пока не можете – останьтесь в упоре на локтях. Дополнить выполнение можно пранаямой, специальной техникой дыхания. Этот вариант показан на видео.
Ошибки при выполнении
Чтобы самостоятельно скорректировать асану, необходимо обратить внимание на детали.
Частые ошибки
- Садиться «через боль». Йога — практика, требующая времени, с каждым разом вы будете углублять Вирасану. Но не торопите этот процесс, прикладывая силу.
- Игнорировать кубики и болстеры. На первых этапах лучше использовать дополнительное оборудование, которое не только упростит задачу, но и сделает практику безопаснее.
- Сидеть несимметрично, на одном седалищном бугре. Если вы не можете контролировать положение по собственным ощущениям — используйте зеркало.
- Сдавливание поясницы. Не зажимайтесь, вы не должны чувствовать лишнего напряжения в пояснице.
- Переразгибание стопы. Стопы должны быть ровными и находиться параллельно друг другу.
Вводя новую асану, не ждите, что всё получится сразу, сначала пробуйте более простые варианты. Со временем вы освоите Вирасану в полном объёме и сможете сделать её частью своей обычной практики.
Источник: www.championat.com
Комментарии