Овощи в рационе — это всегда хорошая идея, однако часто возникает вопрос, как приготовить их так, чтобы было не только полезно, но и вкусно. В этой подборке – три рецепта, которые ломают стереотип о скучных овощных блюдах.
3 рецепта овощных блюд
Картофельные драники с зелёным луком
Хрустящие снаружи, мягкие внутри — классические драники остаются одним из самых любимых блюд на завтрак или ужин. В этом рецепте минимум ингредиентов: только картофель, мука, лук и чеснок. Главный секрет — хорошо отжать картофельную массу, чтобы драники получились золотистыми и не разваливались.
КБЖУ на 100 г
Калории: 145 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 22 г
Ингредиенты (2-3 порции):
- мука пшеничная — 1 ст. л.;
- картофель — 500 г;
- зелёный лук — 20-30 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль, перец — по вкусу;
- масло растительное для жарки.
Способ приготовления
1. Снимите кожуру с картофеля, ополосните клубни. Натрите на крупной тёрке. Переложите массу в дуршлаг над миской, присыпьте солью, перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы вышел сок.
2. Отожмите картофель руками или через марлю.
3. Очистите зубчик чеснока и измельчите его. Ополосните лук, промокните бумажными полотенцами и тонко порубите.
4. В миску с отжатым картофелем добавьте муку, чеснок и лук. Поперчите и аккуратно перемешайте ложкой.
5. Разогрейте сковороду на среднем огне и влейте масло.
6. Выкладывайте картофельную смесь столовой ложкой, формируя аккуратные лепёшки. Следите, чтобы между ними оставалось свободное место.
7. Жарьте с одной стороны три-четыре минуты до золотистого цвета, затем переверните и доведите до готовности.
8. Готовые драники переложите на бумажное полотенце — оно впитает излишки жира.
Подавайте в горячем виде со сметаной или йогуртовым соусом с зеленью.
Котлеты из брокколи и киноа с карри и кинзой
Лёгкие, но сытные котлеты. Крупа добавляет им текстуру, а брокколи — сочность. Блюдо подходит для обеда или ужина, когда хочется чего-то горячего и сытного, но без мяса.
КБЖУ на 100 г
Калории: 125 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 17 г
Ингредиенты (3-4 порции):
- брокколи — 400 г;
- киноа — 120 г;
- вода — 240 мл;
- панировочные сухари — 3-4 ст. л.;
- яйцо — 1 шт.;
- кинза свежая — 5-7 веток (15-20 г);
- паста карри жёлтая — 1 ч. л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль — по вкусу;
- перец чёрный молотый — по вкусу;
- масло растительное для жарки.
Способ приготовления
1. Промойте киноа, меняя воду несколько раз. Залейте крупу холодной водой и оставьте на 30 минут.
2. Слейте жидкость, пересыпьте киноа в небольшую кастрюлю, залейте водой и поставьте на сильный огонь.
3. После закипания убавьте огонь до слабого и варите под крышкой 12-15 минут. Снимите готовую крупу с плиты и дайте остыть.
4. Разделите брокколи на соцветия, опустите в кипящую подсоленную воду на две-три минуты, затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Откиньте на дуршлаг, обсушите и натрите на средней тёрке.
5. Ополосните и обсушите веточки кинзы, затем мелко порубите. Измельчите чеснок любым способом.
6. Соедините в большой миске киноа, брокколи, яйцо, сухари, карри-пасту, чеснок и рубленую кинзу. Добавьте соль и перец, тщательно перемешайте. Если масса кажется жидковатой, тогда подсыпьте ещё немного сухарей.
7. Смочите ладони водой и сформируйте продолговатые или круглые котлеты одинаковой толщины.
8. Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне. Выложите заготовки и обжаривайте с каждой стороны по три-четыре минуты до аппетитной корочки.
Подавайте горячими. К ним хорошо подходит соус дзадзики на основе йогурта с лимонным соком и зеленью.
Морковно-яблочные оладьи
Сладковатая и ароматная выпечка. Корица и мёд добавляют сладости, а кукурузный крахмал придаёт нежную текстуру. Подавайте их с йогуртом, творогом или свежими ягодами.
КБЖУ на 100 г
Калории: 155 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 24 г
Ингредиенты (2-3 порции):
- мука пшеничная — 3-4 ст. л.;
- яблоко крупное — 1 шт.;
- морковь — 250 г;
- яйца — 2 шт.;
- мёд — 1 ст. л.;
- корица молотая — 1/2 ч. л.;
- разрыхлитель — 1/2 ч. л.;
- крахмал кукурузный — 1 ч. л.;
- соль — щепотка;
- масло растительное для жарки.
Способ приготовления
1. Почистите морковь, ополосните и натрите на средней или мелкой тёрке.
2. Вырежьте у яблока сердцевину с семенами, натрите мякоть на крупной тёрке. Переложите в сито и слегка отожмите.
3. Соедините в чистой миске муку, кукурузный крахмал, молотую корицу и разрыхлитель.
4. В отдельной миске слегка взбейте венчиком яйца с мёдом и щепоткой соли. Добавьте морковь и яблоко, перемешайте ложкой.
5. Пересыпьте сухую смесь в морковно-яблочную массу и замесите густое тесто без мучных комочков.
6. Поставьте сковороду на средний огонь, влейте масло и дайте прогреться.
7. Выкладывайте тесто ложкой небольшими порциями, формируя аккуратные круглые оладьи. Между ними обязательно оставляйте пространство, чтобы они не слиплись при увеличении в объёме.
8. Обжаривайте по две-три минуты с каждой стороны до ровного золотистого цвета.
9. Готовые оладьи переложите на бумажные полотенца, чтобы впиталось лишнее масло.
Подавайте тёплыми с натуральным йогуртом, мягким творогом или свежими ягодами.
Готовить овощные блюда по этим рецептам удобно ещё и потому, что они не требуют особых кулинарных навыков. Каждый рецепт легко адаптировать под себя: добавить больше специй, заменить зелень или подать с другим соусом. Главное, что все эти блюда доказывают: полезное может быть по-настоящему вкусным.
Источник: www.championat.com
Комментарии