Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из самых известных и при этом недооценённых нутриентов. Многие знают, что он используется для профилактики и «лечения» простуды, но на самом деле его роль в организме значительно шире. Нутриент участвует в десятках важных процессов — от поддержания иммунитета до обновления тканей и защиты клеток от повреждений.
О чём расскажем:
-
Функции витамина С в организме -
Продукты, богатые витамином С -
Таблица содержания витамина С в разных продуктах -
Способы сохранения витамина С
Функции витамина С в организме
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста, пола и образа жизни. В среднем взрослым требуется около 75-90 мг в сутки. При повышенных нагрузках потребность возрастает до 100-120 мг и выше.
Важный нюанс – организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин С, поэтому единственный источник — это пища. Ещё особенность – нутриент не накапливается в организме в значительных количествах, поэтому его необходимо получать ежедневно. Зачем именно он нужен?
- Обладает антиоксидантным действием. Это значит, что он обезвреживает свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют процессы старения. Постоянное потребление витамина С улучшает самочувствие, повышает уровень энергии и помогает выглядеть лучше.
- Участвует в синтезе коллагена. Коллаген – это белок, который находится в коже, сосудах, связках и костях тела. Если витамина С недостаточно, ухудшается состояние кожи, замедляется заживление ран, часто появляются проблемы с суставами и сосудами.
- Поддерживает иммунную систему. Это как раз то, за что его любят при простуде. Витамин С «включает» активность защитных клеток и помогает организму быстрее реагировать на инфекции. При достаточном уровне нутриента человек легче справляется с вирусами и бактериями.
Помимо перечисленного, нутриент помогает лучше усваивать железо из еды, поддерживает здоровье сосудов, влияет на работу нервной системы и даже участвует в выработке некоторых веществ, которые отвечают за настроение. Также он помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок и в целом чувствовать себя бодрее.
Продукты, богатые витамином С
Фрукты
Традиционно считаются лидерами. Они действительно полезны и удобны в употреблении, но, вопреки популярному мнению, по содержанию витамина уступают многим другим продуктам.
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты). Нутриент в них хорошо сохраняется в свежем виде и легко усваивается. Их удобно есть регулярно — это простой способ поддерживать уровень витамина без сложной готовки.
- Ягоды (клубника, малина, черника, чёрная смородина). Содержат витамин С вместе с клетчаткой и антиоксидантами. Лучше употреблять их свежими, так как при хранении и термической обработке часть полезных веществ разрушается.
- Другие фрукты (киви, манго, папайя). Киви отличается большим количеством С при малом объёме продукта. Манго и папайя дополнительно содержат ферменты, которые участвуют в пищеварении.
Фрукты считаются неплохим ежедневным вариантом для поддержания иммунитета. Содержание витамина С здесь не слишком велико, но эти продукты легко добавить даже в сбалансированный рацион.
Овощи
Во многих представителях этой группы витамина С больше, чем во фруктах, при этом они проще встраиваются в обычные приёмы пищи.
- Перец (особенно красный и зелёный). Около 100-150 г (это один крупный перец) уже покрывают суточную потребность витамина С. Удобен тем, что его можно есть как отдельно, так и добавлять в блюда без потери вкуса.
- Брокколи и цветная капуста. Дают сочетание витамина С и клетчатки, поэтому работают не только на иммунитет, но и на сытость. Подходят как гарнир и легко комбинируются с белковыми продуктами.
- Листовые овощи (шпинат, капуста). Их стоит чаще добавлять в рацион, так как, помимо прочего, они богаты фолатами и железом. А витамин С, как мы помним, помогает усвоению железа.
Получать нутриент из овощей не сложно – двух порций салата в день вполне достаточно для покрытия суточной нормы аскорбиновой кислоты.
Другие продукты
В этой группе компонента меньше, чем в других, но и сама группа обширнее.
- Картофель. Порция в день вполне допустима, но не переедайте. В картофеле много крахмала, и часто он подаётся в жареном виде. Чтобы сохранить пользу, лучше его запекать или отваривать.
- Помидоры. Дополнительно содержат ликопин, поэтому отлично подходят для защиты клеток от старения. Плюс томаты можно добавлять в супы, рагу, омлет, бутерброды.
- Продукты животного происхождения. Больше всего нутриента содержится в говяжьей печени и почках. Также здесь есть белок, железо, витамины группы B (особенно B12), витамин A, цинк и медь.
Продукты только из этой группы не закрывают потребность, но могут стать базой вашего рациона.
Таблица содержания витамина С в разных продуктах
Обратите внимание, что количество нутриента указано на 100 г сырого продукта. Разбег в цифрах также зависит от сорта, степени зрелости, свежести, условий выращивания и хранения.
Способы сохранения витамина С
Нутриент чувствителен к свету, кислороду и температуре. При длительном хранении его содержание в продуктах снижается. Чтобы оставить больше полезного:
- держите овощи и фрукты в холодильнике;
- избегайте длительного хранения в нарезанном виде;
- употребляйте продукты как можно более свежими.
Термическая обработка разрушает компонент почти полностью. Поэтому:
- готовьте овощи на пару́ или быстро обжаривайте;
- избегайте длительной варки;
- по возможности употребляйте часть продуктов в сыром виде.
Из перечисленных продуктов вполне можно составить полноценный и сбалансированный рацион. Однако не стоит строить питание только вокруг этого витамина. Организму нужны белки, жиры, углеводы и широкий спектр микроэлементов, поэтому акцент только на одном нутриенте — не самый разумный подход.
Также помните, что избыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление витамина С вызывает неприятные симптомы: расстройства пищеварения, диарею, даёт повышенную нагрузку на почки и повышает риск образования камней. Оптимальный вариант — разнообразное питание, в котором есть все группы продуктов.
При этом стоит по возможности ограничивать жареную, солёную и копчёную пищу, так как она не даёт значимой пользы и негативно влияет на здоровье при частом употреблении.
Источники
- Carr A. C., Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. — 2017. — Vol. 9, № 11. — P. 1211.
- Gombart A. F., Pierre A., Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients. — 2020. — Vol. 12, № 1.— P. 236.
- Hemilä H., Chalker E. Vitamin C Reduces the Severity of Common Colds. BMC Public Health. — 2023. — Vol. 23. — P. 2468.
- Morelli M. B., Santulli G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants. — 2020. — Vol. 9, № 12. — P. 1227.
Источник: www.championat.com
Комментарии