Многим знакомая ситуация – разгар рабочего дня, нужно срочно сдавать проекты, но сил нет, а глаза закрываются сами собой. Часто такое происходит после завтрака, обеда, а иногда и сразу после пробуждения. Причём явление бывает и у тех, кто соблюдает свою норму сна. Чтобы стать бодрее и включиться в работу, не нужно пить кофе или энергетики кружками, достаточно небольшой физической активности, музыки или чашки тонизирующего чая.
О чём расскажем:
-
Физическая активность -
Гидратация -
Рецепты освежающих напитков -
Правильное питание -
Дыхательные упражнения -
Ароматерапия -
Музыка и звуки -
Перерывы и смена обстановки
Физическая активность
Когда клонит в сон, первое, что хочется сделать, — сесть ещё удобнее, а лучше лечь. Но парадокс в том, что именно движение возвращает бодрость быстрее всего. Следующие варианты активности можно выполнять в любом помещении:
- пробежка на месте. Не обязательно принимать позу профессионального бегуна, даже простое «перетаптывание» с ноги на ногу поможет мозгу проснуться. Но делайте это не слишком лениво – к концу активности пульс должен участиться;
- лёгкая зарядка. Махи руками, ногами, повороты головы и корпуса, парочка приседаний — и вы снова в строю. Не нужно заниматься силовыми упражнениями, просто активно шевелитесь;
- растяжка. Выбирайте несложные упражнения, которые вам по нраву. От растяжки двойная польза – вы проснётесь и хорошо разомнёте мышцы, которые устели затечь за рабочее время;
- спортивные игры с коллегами. Если начальство не против – скиньтесь с сотрудниками и купите мяч, скакалку или другой инвентарь. Совместные игры не только лучше бодрят, но и помогут сплотить коллектив.
Гидратация
Даже если вы спите по восемь часов и не пропускаете зарядку, дневная сонливость может стать вашим постоянным спутником. Она из распространённых причин – нехватка жидкости в организме. Даже лёгкое обезвоживание вызывает сонливость и снижение концентрации.
Базовый совет здесь – пейте не когда во рту уже сухо и мысли о стакане прохладной воды превращаются в навязчивые, а по нормативу. Норма для взрослого – 30 мл на 1 кг веса в сутки. Более новые исследования предлагают другую цифру – 35 мл/1 кг.
Возьмём золотую середину – если вы весите 70 кг, вам нужно пить 2,275 мл воды в день. Но есть нюансы. В это количество входят: просто вода, некрепкий чай (в том числе травяной), супы, жидкость из фруктов и овощей. Частично засчитываются крепкий чай, кофе, газировка. Почему частично? Потому что они мочегонные – выпили 330 мл, слили 350 мл.
Просто держите рядом с собой бутылку с чистой водой и делайте по два-три глотка каждые полчаса. Аккуратнее к этому совету стоит относиться людям с болезнями сердца или почек – для них избыток жидкости чреват неприятными последствиями.
Рецепты освежающих напитков
Пить просто воду – скучно и иногда неэффективно, чтобы взбодриться. Самые банальные рецепты, не требующие покупки кучи ингредиентов:
- вода с лимоном и мятой;
- вода с огурцом;
- холодный зелёный чай;
- лёгкий домашний морс без сахара.
Можно смешивать воду со свежевыжатыми фруктовыми соками. Для этого понадобится блендер. Само приготовление занимает две-три минуты. Для примера приведём рецепт на летний сезон:
- вода питьевая — 1 л.;
- огурец свежий — 1 средний (около 150–200 г);
- имбирь (корень свежий) — 10–15 г.;
- петрушка свежая — небольшой пучок (10–15 г).
Способ приготовления
1. Овощи вымойте и порежьте маленькими кусочками, все ингредиенты поместите в блендер, добавьте часть воды и измельчите до однородного состояния.
2. Затем влейте оставшуюся воду и ещё раз перемешайте. Перед подачей охладите в течение 20–30 минут. Если напиток кажется пресным, добавьте дольку лимона и чайную ложку сахара.
Правильное питание
Чаще всего дневная сонливость появляется после обеда. Что делать:
- не переедайте – лучше принимать пищу чаще, но в меньших объёмах;
- избегайте жирной и тяжёлой пищи – обилие мяса, соусов, масла и других жиров переводит организм в режим усиленного переваривания и на другие задачи просто не хватает ресурсов;
- делайте регулярные перекусы – так вы не съедите много в основной приём пищи и предупредите скачки сахара в крови. Высокий сахар часто приводит к сонливости, головной боли, а низкий – к упадку сил и головокружению.
Перекусы тоже должны быть правильными. Лучшие варианты для энергии: орехи, банан, горький шоколад, йогурт. А вот лишняя кружка кофе с печеньками вполне может стать причиной сонливости. Да, кофе бодрит, но до определённого момента. При его избытке вы просто будете хотеть спать с тахикардией и трясущимися руками.
Дыхательные упражнения
Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в тело и расходится по клеткам. У большинства людей поверхностный тип дыхания. То есть используется только часть лёгких. Замечали, какой глубокий вдох делается при зевании? Это именно для того, чтобы мозг получил больше кислорода. Для усвоения дыхательной практики важно «дышать животом». Многие при вдохе будто втягивают живот и расширяют грудную клетку, а надо наоборот. Представьте, что вы наполняете воздухом желудок:
- на 4 счёта глубоко вдохните, почувствуйте, как живот надувается;
- задержитесь в позиции на 3-4 секунды;
- полностью выдыхайте на 5-6 счетов (медленно).
Повторите упражнение 5–7 раз. Это занимает меньше минуты, но эффект ощущается почти сразу.
Ароматерапия
Запахи влияют на состояние сильнее, чем кажется. Некоторые ароматы буквально «будят» мозг. Лучшие варианты:
- цитрусовые (апельсин, лимон);
- мята;
- розмарин;
- эвкалипт.
Они освежают и помогают быстрее прийти в себя. Если сонливость застала вас дома, поставьте аромадиффузор. В офисе — возьмите тканевую салфетку (подойдёт даже влажная гигиеническая) и капните на неё 1-2 капли масла. Более простой вариант – нанесите каплю масла на носогубку. Главное — не переборщить. Слишком сильный запах может дать обратный эффект.
Музыка и звуки
Любимые ритмы способны переключить мозг за пару минут. Для повышения бодрости отлично подходят композиции танцевальных жанров. Даже 5-15 минут работы под избранные песни на средней громкости улучшают внимание и работоспособность.
Если с музыкой всё более-менее понятно, то со звуками можно пойти чуть дальше. В числе звуков, которые повышают концентрацию и бодрость:
- белый шум — равномерный фоновый звук, «очищает» внимание от лишних раздражителей;
- розовый шум — мягче белого, подходит для длительной работы;
- звуки города (кафе, офисный фон) — создают ощущение активности вокруг, мозг «подстраивается» под рабочую атмосферу;
- инструментальные треки с чётким ритмом — без слов, но «с огоньком».
Лёгкий фоновый шум помогает не «проваливаться» в сонливость, а если выполнять под него физические упражнения, эффект усилится.
Перерывы и смена обстановки
Работать без остановки — не признак эффективности. Уже через час устаёт спина, затекают плечи и шея. Внимание переключается с качества работы на то, чтобы скорее её доделать и лечь. Короткий перерыв на 5–10 минут помогает сохранить концентрацию. Если постоянно работаете на одном и том же месте, которое уже и видеть не хочется, смените обстановку. Если для работы нужен только ноутбук, то:
- поработайте стоя;
- перейдите в другое помещение;
- выйдите на улицу или хотя бы на балкон.
Если есть время на небольшой перерыв, сходите к автомату за водой, побеседуйте с коллегами, сделайте зрительную гимнастику, почитайте (не с ноутбука). По возможности меняйте обстановку на рабочем месте (добавляйте или убирайте элементы интерьера).
Помните важное – чтобы не хотеть спать днём, нужно спать ночью. Если у вас постоянная слабость и сонливость – сдайте анализы (возможно, у вас авитаминоз). Не забывайте про правильное питание, физическую активность и водный баланс. Совокупность способов выше поможет оставаться энергичными весь день, а со временем станет вашей полезной привычкой.
Источник: www.championat.com
Комментарии