Рецепты белковых завтраков
Омлет со шпинатом и фетой
Идеальный рецепт для сытного завтрака или лёгкого ужина. Благодаря минимуму масла и большому количеству зелени блюдо получается очень сочным, а солоноватая фета оттеняет нейтральный вкус яиц.
КБЖУ на 100 г
Калории: 155 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 2 г
Ингредиенты:
- сыр фета — 70 г;
- куриное яйцо — 4 шт.;
- шпинат — 80-100 г;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- молоко или сливки — 2 ст. л.;
- перец, соль — по вкусу.
Способ приготовления
1. Переберите шпинат, удалите грубые стебли, промойте и обсушите. Крупные листья при необходимости нарежьте.
2. Порубите фету небольшими кубиками или раскрошите руками.
3. Разбейте яйца в миску, влейте молоко. Посолите и поперчите, затем взболтайте венчиком до однородности.
4. Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте в неё оливковое масло.
5. Выложите шпинат и тушите одну-две минуты, пока листья не станут мягкими и слегка не уменьшатся в объёме.
6 Влейте яичную смесь. Готовьте на умеренном нагреве две-три минуты, пока нижняя часть не схватится.
7. Посыпьте омлет кусочками феты и готовьте ещё одну-две минуты.
Переложите на тарелку, при желании добавьте свежемолотый перец. Подавайте сразу.
Греческий йогурт с орехами, ягодами и семенами чиа
Классический пример полезного завтрака, который не надоедает благодаря вариативности.
Ингредиенты:
- греческий йогурт — 300 г;
- свежие ягоды (черника, малина, клубника) — 120 г;
- орехи (грецкие, миндаль или другие по вкусу) — 40 г;
- семена чиа — 2 ч. л.;
- мёд — 1-2 ч. л. (по вкусу).
КБЖУ на 100 г
Калории: 135 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 11 г
Способ приготовления
1. Промойте ягоды и обсушите. Если используете клубнику, то нарежьте её.
2. Разогрейте сковороду и слегка подсушите орехи две-три минуты до появления аромата. Остудите и крупно порубите.
3. Разложите греческий йогурт по мискам или глубоким тарелкам. Сверху посыпьте ягодами, рублеными орехами и семенами чиа. Полейте мёдом по вкусу.
Подавайте сразу. При желании массу можно слегка перемешать перед употреблением.
Творожные оладьи
Полезная альтернатива классической выпечке — без пшеничной муки. Оладушки получаются мягкими внутри и аккуратно подрумяниваются снаружи.
Ингредиенты:
- куриное яйцо — 2 шт.;
- творог пятипроцентной жирности — 300 г;
- овсяная мука — 3-4 ст. л.;
- растительное масло — для жарки;
- натуральный йогурт — 2 ст. л.;
- кукурузный крахмал — 1 ч. л.;
- соль — щепотка;
- разрыхлитель — 1/2 ч. л.
КБЖУ на 100 г
Калории: 180 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 12 г
Способ приготовления
1. Выложите в глубокую тарелку творог, яйца и йогурт. Разотрите ингредиенты вилкой до относительной однородности.
2. Соедините в отдельной миске овсяную муку, кукурузный крахмал, разрыхлитель и соль. Пересыпьте эту смесь в творожную массу и замесите плотное тесто, оно должно держать форму.
3. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Выкладывайте тесто ложкой небольшими порциями, формируя оладьи. Следите, чтобы между ними оставалось расстояние, чтобы оладьи не слиплись.
4. Обжаривайте каждую сторону по две-три минуты до румяной корочки.
Готовые оладьи выкладывайте на бумажное полотенце — оно впитает жир. Подавайте тёплыми, дополнив греческим йогуртом, свежими ягодами или мёдом.
Готовить завтраки по этим рецептам удобно ещё и потому, что большинство продуктов всегда под рукой. Со временем такие завтраки становятся не просто едой, а полезной привычкой, с которой день начинается легче.
Источник: www.championat.com
Комментарии