Развитые предплечья – это в первую очередь вклад в здоровье. Крепкие мышцы предплечий способствуют устойчивости локтевого сустава и запястий, а также помогают минимизировать риск травм, связанных с перенапряжением. Разберём подробнее упражнения именно на эту зону.
О чём расскажем:
-
Как накачать предплечья? -
Когда увеличивать вес отягощения? -
Техника безопасности -
10 упражнений на предплечья с гантелями -
Как составить тренировку?
Как накачать предплечья?
Под общим названием «предплечье» на самом деле кроется огромное количество мышц, которые слоями накладываются друг на друга. Одни отвечают за движение кисти и пальцев, а другие помогают более крупным мышцам сгибать локоть. То есть укреплять мышцы предплечья нужно и через кисти, и через локти. За эстетическую составляющую отвечает в том числе генетика: брюшко мышцы может быть коротким, а сухожилие – длинным.
Отдельно стоит остановиться на мнении, что накачать предплечья так же сложно, как и икры. Эти группы мышц хорошо переносят длительную нагрузку и постоянно работают в быту, но не очень хорошо гипертрофируются.
Когда увеличивать вес отягощения?
Начинать всегда стоит с небольшого веса отягощения и постепенно осваивать технику. Выполняйте три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Затем, через два-три месяца регулярных тренировок, можно переходить к большему весу отягощения, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений в двух-трёх подходах. Просто так увеличивать вес тоже не стоит. Иногда лучше закрепиться на определённом весе и отработать технику.
Начинайте двигаться дальше, если:
- вы выполняете 12 повторений с чистой техникой;
- все повторения даются вам без сложностей, чувствуется запас в несколько повторений;
- вы быстро восстанавливаетесь после тренировки;
- вы чувствуете, что хват стал сильнее в базовых упражнениях, например, в подтягиваниях без лямок.
Как только вы решили поднимать вес, прибавьте к снаряду 5-10% массы. Количество повторений снизится, а техника станет чуть хуже. Ваша задача – снова довести количество повторений до 10-15, восстановить технику.
Старайтесь поднимать вес не во всех упражнениях сразу, а постепенно, например, в одном упражнении за тренировку. Даже если все элементы в программе уже даются вам легко.
Техника безопасности
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам придётся убрать часть упражнений.
Однозначно стоит избегать резких движений в начале тренировок. Выполнение упражнений должно быть плавным и подконтрольным. Как только техника закрепилась, а связки окрепли, можно переходить к более сложным вариантам выполнения упражнений. Старайтесь использовать опору для предплечий.
При тренировке могут возникать следующие состояния:
- острая, ноющая или стреляющая боль в лучезапястном суставе или локте;
- хруст и щелчки в суставах;
- онемение и покалывание в пальцах.
Подобные ощущения могут говорить о риске травмы. В этом случае лучше прекратить тренировку до полного восстановления.
10 упражнений на предплечья с гантелями
При работе с предплечьями важно разделить упражнения на две группы. В одних мы будем выполнять обычную для фитнес-зала работу: сгибать и разгибать суставы, а в других — удерживать мышцы в напряжении на протяжении определённого времени.
Сгибания запястий с гантелями
Техника выполнения
- Сядьте перед скамьёй, предплечья положите на неё.
- Возьмите гантели в руки, кисти свободно свисают вниз, ладони направлены вверх.
- Предплечья лежат на лавочке, кисти с гантелями свободно свисают вниз, ладони направлены вверх.
- Согните кисти, зафиксируйте положение на одну-две секунды.
- Плавно опустите кисти вниз в исходное положение.
Сгибания запястий с гантелями хватом «молот»
Техника выполнения
- Сядьте перед скамьёй, предплечья положите на неё.
- Возьмите гантели в руки, кисти свободно свисают вниз, ладони направлены друг на друга.
- Согните кисти, зафиксируйте положение на одну-две секунды.
- Плавно опустите кисти вниз в исходное положение.
Разгибания запястий с гантелями
Техника выполнения
- Сядьте перед скамьёй, предплечья положите на неё.
- Возьмите гантели в руки, кисти свободно свисают вниз, ладони направлены вниз.
- Согните кисти, зафиксируйте положение на одну-две секунды.
- Плавно опустите кисти вниз в исходное положение.
Сгибания Зоттмана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Гантели возьмите обратным хватом, ладони направлены вверх.
- На выдохе согните руки в локтях, поднимите их до уровня груди и разверните кисти ладонями вниз.
- На вдохе опустите гантели вниз.
- В нижней точке разверните кисти ладонями вверх.
Удержание гантелей пальцами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, гантели в руках.
- Вытяните руки вдоль корпуса.
- Возьмите гантели за утяжелитель и сильно сожмите его руками.
- Удерживайте положение.
Прогулка фермера
Техника выполнения
- Встаньте прямо, гантели в руках.
- Вытяните руки вдоль корпуса.
- Начните идти, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Походка должна быть плавной, чтобы не раскачивать гантели.
Сгибания на бицепс хватом «молот»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Гантели в руках, нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.
- На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони всегда внутрь.
- На вдохе опустите гантели.
Сгибания на бицепс прямым хватом
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Гантели в руках, ладони направлены вниз.
- На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони всегда направлены вниз.
- На вдохе опустите гантели.
Вращения предплечья с гантелью
Техника выполнения
- Сядьте перед скамьёй, предплечья положите на неё.
- Одной рукой возьмите гантель за один конец и медленно вращайте кисть вперёд-назад.
- Повторите на другую сторону.
Вис на турнике
Техника выполнения
- Крепко схватитесь руками за перекладину прямым хватом.
- Висите на перекладине необходимое время и концентрируйтесь на сжимании кистей, старайтесь висеть неподвижно.
Также можно добавить более специфические упражнения, такие как лазанье по канату, рывки гантели или гири.
Стоит отметить, что статические упражнения могут быть менее эффективными для гипертрофии, так как в них нет фазы растяжения мышцы. Но тем не менее их можно использовать в своей программе
Как составить тренировку?
Начать стоит с небольшого объёма — шести-восьми рабочих подходов (без учёта разминки) будет достаточно для начала. Если через два-три месяца вы не увидите никаких результатов, то можно увеличить объём до 8-10 рабочих подходов. При условии, что вы сбалансированно питаетесь, выполняете упражнения с хорошей техникой, прогрессируете и полноценно восстанавливаетесь между тренировками.
Проанализируйте свой тренировочный план и грамотно внедрите в него упражнения на предплечья. Если в вашей программе было много элементов, где был важен хват, то получить пользу от дополнительной тренировки предплечий, скорее всего, не получится — они просто станут уставшими к концу занятия.
Пример тренировки
День 1
- Сгибания запястий с гантелями — два подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания запястий с гантелями — два подхода по 10-15 повторений.
- Прогулка фермера — три подхода по 40-60 секунд.
День 2 (в день спины или рук)
- Сгибания на бицепс хватом «молот» — два подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания на бицепс прямым хватом — два подхода по 10-15 повторений.
- Вращения предплечья с гантелью — три подхода по 10-16 повторений.
Напомним, предплечья работают практически во всех упражнениях, где вам нужно что-то держать руками. Например, все упражнения на спину, где вы держитесь за рукоять, или упражнения на ноги — становая и румынская тяга, упражнения на бицепс, трицепс и плечи и так далее.
Это означает, что предплечья всегда получают какую-то нагрузку, и, возможно, будет лучше выделить для тренировки предплечий отдельный день. Если такой возможности нет, можно поставить активности для предплечий в конец тренировки спины, груди, рук или дельтовидных мышц.
Забота о здоровье должна быть на первом месте: постепенное увеличение нагрузки, сбалансированное питание, внимание к работе мышц и суставов — база для бережного прогресса. Когда здоровье стоит в приоритете, крепкие предплечья станут не просто внешним преимуществом, а доверием к своим способностям и крепкой поддержкой для всего тела.
Источник: www.championat.com
Комментарии