По мнению большинства нутрициологов и диетологов, перекусы – незаменимая часть повседневного рациона. Однако именно промежуточные приёмы пищи часто становятся причиной лишних калорий. Печенье, булочки, фастфуд или сладкие батончики могут составить половину дневной нормы. Полезный перекус должен быть лёгким, питательным и желательно простым в приготовлении.
Польза полезных перекусов
Полезной можно назвать небольшую порцию еды между основными приёмами пищи, которая помогает утолить голод и поддержать силы организма. Задача перекуса — не заменить полноценный обед или ужин, а лишь немного подпитать организм. Вспомогательный приём пищи поможет избавиться от «голодной» раздражительности и улучшить как физическое, так и эмоциональное состояние. Рассмотрим основные цели, которые достигаются с помощью перекусов.
Поддержание уровня энергии. Когда между приёмами пищи проходит слишком много времени, уровень сахара в крови снижается. В результате появляются усталость, сонливость и раздражительность. Малая порция еды сохраняет стабильный уровень энергии и помогает чувствовать себя бодрее в течение дня.
Улучшение концентрации и продуктивности. Если человек работает или учится, лёгкий перекус улучшает внимание, сохраняет когнитивные способности на высоком уровне. Это очень важно для школьников, студентов и людей с умственной нагрузкой.
Контроль аппетита. Если вы не чувствуете сильного голода, то меньше съедите на обед или ужин. Перекус также регулирует уровень грелина (гормон голода), что мешает перееданию и помогает сохранить вес.
Самое главное – состав промежуточного блюда и размер порции. Нельзя превращать перекус в полноценный приём пищи с избытком калорий.
Основные принципы выбора полезного перекуса
Баланс нутриентов. Хорошая закуска должна включать белки, полезные жиры и небольшое количество углеводов. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, жиры дают энергию, а углеводы поддерживают уровень глюкозы.
Минимум переработанных продуктов. Хот-дог, чебурек, самса или сладкая выпечка — это не лёгкий перекус, а полноценное калорийное блюдо. Такая продукция только вредит организму, к тому же она не содержит витаминов или минералов. Лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам: фруктам, орехам, йогурту, овощам.
Размер порции. Перекус должен быть небольшим. Обычно это 150-250 ккал, чтобы не перебить аппетит перед основным приёмом пищи. В большинстве случаев хватает горстки орехов, протеинового коктейля или апельсина.
Идеи для полезных перекусов
Все продукты и блюда, указанные далее, взаимозаменяемы. Они отличаются по калорийности и вкусу. Выбирайте подходящие варианты или создавайте свои, но не забывайте о подсчёте калорий.
Фрукты и овощи
Такие продукты легко помещаются в контейнер или ланч-бокс, не требуют сложного приготовления и содержат витамины и клетчатку.
Яблоки с ореховым маслом
Время приготовления: 3-5 минут
Количество порций: 1
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 180-200 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 22 г
Список ингредиентов:
- яблоко — 1 шт.;
- арахисовая или миндальная паста — 1 ст. л.
Такой перекус сочетает клетчатку и полезные жиры. Благодаря этому он хорошо насыщает организм и избавляет от чувства голода. Если у вас проблемы с ЖКТ или глюкозой, сахар из арахисовой пасты может вызывать тошноту.
Морковные палочки с хумусом
Время приготовления: 5 минут
Количество порций: 1
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 160 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 17 г
Список ингредиентов:
- морковь — 1 крупная;
- хумус — 2 ст. л.
Перекус богат клетчаткой и растительным белком, что делает его лёгким, но довольно сытным. Морковь можно заранее отварить или ошпарить кипятком – так полезные вещества из неё лучше усваиваются.
Протеиновые перекусы
Следующие рецепты подойдут для атлетов, которым постоянно нужен добор белка, а также тем, кто хочет похудеть и не навредить своему здоровью.
Греческий йогурт с ягодами
Время приготовления: 2 минуты
Количество порций: 1
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 170 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 18 г
Список ингредиентов:
- греческий йогурт — 150 г;
- ягоды (клубника, черника или малина) — 50 г;
- мёд — 0,5 ч. л.
Блюдо содержит белок, антиоксиданты и витамины. Изменяя количество мёда и ягод, можно регулировать уровень сладости и насыщенность вкуса.
Протеиновый батончик
Рассмотрим домашний вариант. Готовить блюдо нужно заранее.
Время приготовления: 10-15 минут
Количество порций: 2
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 180-200 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 18 г
Список ингредиентов:
- овсяные хлопья — 4 ст. л.;
- протеиновый порошок (сывороточный или растительный) — 2 ст. л.;
- арахисовая или миндальная паста — 1,5 ст. л.;
- мёд — 1 ч. л.;
- молоко или вода — 2-3 ст. л.;
- тёмный шоколад (по желанию) — 10 г.
Способ приготовления
1. Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния крупной муки. Добавьте протеиновый порошок, ореховую пасту и мёд.
2. Влейте немного молока или воды и перемешайте до густой пластичной массы. Сформируйте два небольших батончика, при желании полейте растопленным тёмным шоколадом.
3. Уберите в холодильник на 20-30 минут, чтобы они стали плотнее. Если нет времени на приготовление, купите батончик в магазине.
Орехи и семена
Являются источниками полезных жиров, белка и минералов. Они быстро насыщают, поэтому даже небольшая порция может заменить перекус.
Смесь орехов
Время приготовления: 1 минутa
Количество порций: 1
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 200 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 6 г
Список ингредиентов:
- миндаль — 10 г;
- грецкие орехи — 10 г;
- кешью — 10 г.
Такой перекус даёт долгое чувство сытости, а носить его можно в кармане или фасовочных пакетиках.
Семена чиа с кокосовым молоком
Время приготовления: 5 минут + время для набухания
Количество порций: 1
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 180 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 16 г
Список ингредиентов:
- семена чиа — 1 ст. л.;
- кокосовое молоко — 120 мл;
- ягоды — 30 г.
Способ приготовления
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на 10-15 минут. Перед подачей добавьте ягоды. В качестве альтернативы семенам чиа можно использовать семечки подсолнечника, тыквы.
Рецепты простых полезных перекусов
Если есть немного времени на выходных, приготовьте рецепты ниже – и обеспечите себе качественные закуски на неделю вперёд.
Энергетические шарики
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 12
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 150 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 20 г
Список ингредиентов:
- овсяные хлопья — 12 ст. л.;
- арахисовая паста — 6 ст. л.;
- мёд — 3 ч. л.;
- финики — 9 шт.
Способ приготовления
1. Все ингредиенты уложите в блендер (из фиников заранее извлеките косточки). Перемешивайте в течение 30-60 секунд, если масса слишком густая, добавьте воду или молоко.
2. Из массы сформируйте шарики или колбаски и храните их в холодильнике.
Домашние овощные чипсы
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 120 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 18 г
Список ингредиентов:
- кабачок — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль — по вкусу.
Способ приготовления
Нарежьте овощи тонкими ломтиками, сбрызните маслом и запекайте в духовке около 10 минут. Рекомендуется готовить не более восьми порций за один раз, так как готовые овощи быстро теряют пользу.
Овсяные закуски
В рецептах выше уже есть версии с использованием овсяных хлопьев. Но, помимо «сухих» перекусов, можно приготовить и смузи.
Время приготовления: 7-10 минут
Количество: 2
КБЖУ (на порцию)
Калорийность (порция): около 140-160 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 18 г
Список ингредиентов:
- овсяные хлопья — 4 ст. л.;
- вода или молоко — 400 мл;
- банан — 1 шт.;
- ореховая паста — 2 ст. л.;
- мёд — 0,5-1 ч. л.;
- корица или ваниль — по желанию.
Способ приготовления
1. Хлопья залейте горячей водой или молоком и оставьте на несколько минут.
2. Затем добавьте банан, ореховую пасту и специи. Всё взбейте блендером до однородной консистенции.
Советы по подготовке перекусов
Чтобы лёгкие закуски действительно приносили пользу, а не превращались в ещё один источник лишних калорий, стоит соблюдать несколько простых правил.
- Планируйте заранее. Если продумать, что вы будете есть между основными приёмами пищи, риск спонтанно купить шоколадку или фастфуд значительно снижается. Лучше заранее составить список продуктов и купить их на несколько дней вперёд.
- Делайте заготовки. Овощи можно нарезать палочками, орехи – разложить по небольшим пакетам, йогурт – разлить по контейнерам.
- Используйте контейнеры или ланч-боксы. Они помогают сохранить свежесть продуктов, и в них удобно брать еду с собой. Кроме того, заранее подготовленные порции помогают контролировать количество съеденного.
- Берите закуски с собой. Если впереди долгий день, лучше заранее положить в сумку яблоко, орехи или йогурт. Это поможет избежать покупки случайной еды в кафе или автоматах.
- Храните продукты правильно. Йогурты, готовые блюда, овощные закуски и смузи лучше держать в холодильнике. Фрукты и орехи можно хранить при комнатной температуре, но в закрытых контейнерах.
- Старайтесь разнообразить перекусы. Один и тот же продукт быстро надоедает. Меняйте фрукты, орехи, йогурты, добавляйте новые сочетания — так питание будет более сбалансированным.
Напоследок помните – каким бы полезным ни был перекус, он не должен заменять завтрак, обед или ужин. При формировании закуски выбирайте простые натуральные продукты и следите за размером порции. Включение закусок в рацион поможет сделать меню полезнее и разнообразнее.
Источник: www.championat.com
Комментарии