До лета осталось всего несколько месяцев — самое время задуматься о подготовке к пляжному сезону. Доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская в беседе с «Чемпионатом» объяснила, почему начинать худеть нужно именно сейчас, и предложила безопасный алгоритм снижения веса.
По словам эксперта, оптимальный старт процесса похудения — конец зимы или начало весны. В этот период организм легче адаптируется: снижается тяга к тяжёлой калорийной пище, а в рационе появляется больше свежих овощей и фруктов. Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю или 2–4 кг в месяц. Таким образом, за оставшееся до лета время реально сбросить 6–16 кг без вреда для здоровья и с сохранением результата.
Если же начать худеть всего за месяц до отпуска, велик риск столкнуться со стрессом, срывами, потерей мышечной массы и быстрым возвратом веса.
Светлана Каневская предложила пошаговый план похудения.
- Реалистичная цель. Вместо «минус 15 кг за 2 месяца» ставьте задачу «сбросить 8–12 кг за 3–4 месяца и улучшить самочувствие». Фиксируйте замеры объёмов — талии, бёдер, груди — это нагляднее, чем цифры на весах.
- Умеренный дефицит калорий. Сократите рацион на 300–500 ккал в день, но не опускайтесь ниже 1500 ккал для женщин и 1800 для мужчин, иначе метаболизм замедлится.
- Правильная тарелка. Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белок, ещё четверть — сложные углеводы. Добавляйте немного полезных жиров (миндаль, грецкие орехи, оливковое масло). Исключите сахар, белую муку, фастфуд и алкоголь.
- Достаточно белка. Норма — 1,2–1,8 г белка на 1 кг веса. Это основа для сохранения мышечной массы.
- Движение без фанатизма. Ежедневно проходите 7–10 тысяч шагов. Два-три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками, добавьте 1–2 короткие высокоинтенсивные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма.
- Водный баланс и сон. Пейте 30 мл воды на каждый килограмм веса и спите не менее 7–8 часов — это помогает контролировать гормоны голода.
- Дневник питания. Первые 2–3 недели записывайте все, что съели, в приложении или тетради. Это поможет выявить скрытые источники лишних калорий — соусы, перекусы, сладкий чай.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем Telegram-канале @championat_lifestyle рассказываем о том, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии