Сегодня безуглеводные диеты приобрели огромную популярность благодаря своей способности обеспечивать быструю потерю веса и улучшать самочувствие. Они привлекают внимание своим быстрым эффектом, возможностью разнообразить рацион высокобелковыми и жиросодержащими продуктами, а также обещаниями нормализации уровня сахара в крови и повышения энергетического потенциала организма.
О чём расскажем:
-
Основные принципы безуглеводной диеты -
Таблица продуктов для безуглеводной диеты -
Потенциальные преимущества безуглеводной диеты -
Возможные риски и недостатки -
Рекомендации по соблюдению безуглеводной диеты
Основные принципы безуглеводной диеты
Основой безуглеводной диеты является существенное ограничение или полное устранение углеводов из пищи. Под запрет попадают быстрые вещества (сахара, выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, газировка), а также многие крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, крупы). Цель такого подхода — уменьшить колебания уровня сахара в крови и предотвратить переедание, вызванное чувством голода вследствие резких изменений уровня глюкозы в крови.
Разрешёнными при такой диете являются продукты с низким содержанием углеводов:
- мясо и птица любых сортов;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты с низкой жирностью;
- орехи и семена;
- зелёные листовые овощи и крестоцветные культуры (брокколи, цветная капуста);
- авокадо и оливковое масло.
Запрещёнными — продукты с высоким содержанием углеводов:
- cахар и любые подсластители;
- белый хлеб, булочки, печенье;
- макароны и каши;
- картофель и кукуруза;
- фрукты с высоким содержанием сахаров (виноград, бананы, манго);
- газированные напитки и соки.
Таблица продуктов для безуглеводной диеты
Существует два основных вида безуглеводных диет:
- некетогенные: предполагают умеренное ограничение углеводов (до 50-150 г в день);
- кетогенные: характеризуются почти полным отказом от углеводов и повышенным потреблением жиров, вызывая состояние кетоза, при котором организм переключается на использование жира в качестве главного источника энергии.
Примером популярной кетогенной диеты является знаменитая диета Аткинса, предусматривающая четыре фазы перехода от жёсткого ограничения углеводов к постепенному введению их обратно в рацион.
Потенциальные преимущества безуглеводной диеты
Одним из главных достоинств безуглеводных диет является способность эффективно способствовать быстрой потере массы тела. Благодаря уменьшению чувства голода и стабилизации уровня сахара в крови человеку легче контролировать порции и избегать переедания.
Переход организма в состояние кетоза позволяет активизировать процессы расщепления жиров, улучшая метаболизм и повышая эффективность расходования энергии организмом. В среднем можно сбросить до 5 кг в неделю. Темп снижения веса замедляется после первых двух недель, переходя в фазу активного сжигания жира.
Регуляция уровня сахара в крови особенно важна для людей с преддиабетическими состояниями и диабетом II типа. Уменьшение поступающих углеводов помогает нормализовать показатели глюкозы и повысить чувствительность клеток к инсулину.
Многие приверженцы безуглеводных диет отмечают увеличение физической активности, ясность ума и концентрацию внимания, связывая это с отсутствием резких колебаний уровня сахара в крови и стабильным обеспечением энергией.
Возможные риски и недостатки
Исключая целые группы продуктов, человек лишается важнейших микроэлементов и антиоксидантов, содержащихся в овощах, фруктах и злаках. Дефицит клетчатки, витаминов группы B, магния, калия и железа может негативно сказываться на общем самочувствии и работе пищеварительной системы. Поэтому большинство специалистов рекомендуют придерживаться строгого безуглеводного режима не дольше одного месяца.
На начальном этапе адаптации организма к новым условиям питания возможно появление симптомов, схожих с гриппом: усталость, головокружение, головная боль, раздражительность, мышечные спазмы. Это явление получило название «кетогрипп» и связано с перестройкой метаболизма на новый тип энергообеспечения. Долгосрочное соблюдение безуглеводной диеты может приводить к нарушениям пищеварения, проблемам с почками и сердечно-сосудистой системой, ухудшению когнитивных функций и общему истощению организма.
Рекомендации по соблюдению безуглеводной диеты
Начинать безуглеводную диету следует плавно и последовательно:
- постепенно уменьшайте долю углеводов в рационе, замещая их белковой пищей и полезными жирами;
- поддерживайте водный баланс, употребляя достаточное количество чистой воды;
- контролируйте своё самочувствие и при первых признаках дискомфорта обращайтесь к врачу.
Пример простого дневного меню
- Завтрак: омлет с зеленью и сыром, кофе без сахара.
- Перекус: горсть орехов или кусочек сыра.
- Обед: куриная грудка с брокколи, приготовленная на пару.
- Полдник: салат из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом.
- Ужин: стейк из рыбы с зелёным салатом.
Самостоятельное применение безуглеводной диеты без предварительной консультации с врачом опасно и нежелательно. Только специалист способен оценить ваше состояние здоровья, выявить противопоказания и подобрать оптимальный вариант питания индивидуально.
Безуглеводная диета может стать эффективным инструментом для борьбы с лишним весом и улучшения самочувствия, однако её применение требует осторожности и грамотного подхода. Перед началом соблюдения такого режима питания настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом или профессиональным диетологом.
Несмотря на доказанную эффективность, очень важен сбалансированный подход к питанию. Длительное следование экстремально низкому содержанию углеводов может нанести организму серьёзный ущерб. Оптимальное решение — разумное сочетание принципов безуглеводной диеты с полноценным питанием, богатым необходимыми витаминами и микроэлементами.
Источники:
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M., Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;
- Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;
- Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond «Calories In, Calories Out». JAMA Intern Med. 2018;
- Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006;
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;
- Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015.
Источник: www.championat.com
Комментарии