Важно добиться синхронизации физиологических и нейрохимических процессов. Врач-психотерапевт АО «Медицина» Ирина Крашкина рассказала «Чемпионату», как восстановиться после напряжённого дня. Эксперт посоветовала попробовать несколько эффективных техник.
Дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) активирует парасимпатическую нервную систему, снижая кортизол. Спокойная вечерняя прогулка продолжительностью 20–30 минут, в полутени, без гаджетов, с фокусом на звуки природы и ощущения стоп стимулирует вагусный тонус. Горячая ванна (37–39°C) за 15–20 минут повышает температуру тела, а последующее охлаждение запускает терморегуляторный сонный импульс. Также можно попробовать ароматерапию с лавандой.
«Для восстановления энергии оптимальна комбинация: 10 мин дыхательных упражнений + 15 мин мягкой йоги — это снижает мышечный тонус и улучшает микроциркуляцию. Ужин должен быть лёгким, с преобладанием триптофана (курица, индейка, тыква) и магния (зелень, орехи), без сахара и алкоголя — иначе нарушается синтез мелатонина. Вечерний спорт выше умеренной интенсивности повышает кортизол и адреналин, задерживая засыпание, — лучше заменить на растяжку», — сказала эксперт.
Гаджеты подавляют выработку мелатонина синим светом — от них стоит отказаться за 60–90 минут до сна. Стресс требует не просто отдыха, а глубокой регуляции нервной системы — поверхностные методы (просмотр сериалов) лишь маскируют напряжение.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии