Вопрос «что сегодня на обед и ужин?» становится ежедневной проблемой, особенно для занятых людей. Разгрузить себя позволит иной подход к домашнему питанию: меню-конструктор на пять дней. Пара часов активной готовки в выходные освободят вечера для отдыха в рабочие дни.
Собрать «конструктор» легко с помощью предварительно сделанных заготовок и полезных продуктов быстрого приготовления.
В основе — всего пять заготовок: запечённая курица, мини-картофель с травами, овощи стир-фрай и отварной булгур, а также два соуса — томатный и сырный.
Делаем запасы
При таком подходе к приготовлению всегда важно иметь дома запас продуктов для гибкой модификаций блюд — простой и доступный. Это консервы, крупы и макароны, замороженные и свежие овощи, сливочное масло, сыры. Закупки удобно делать по списку.
Консервы позволяют минимизировать время приготовления. Тунец — готовая белковая основа для салатов и тёплых мисок. Кукуруза — сладкий контраст к томатным или сливочным блюдам. Консервированные томаты выступают базой для новых соусов, добавляются к крупам или пасте.
Макароны разных видов (пшеничные, гречневые, рисовые) подойдут для быстрого обновления подачи.
Крупы (булгур, киноа, рис, гречка) выступают основой для новых гарниров.
Замороженные овощи. Зелёный горошек освежает блюда, добавляет цвет. Цветная капуста и брокколи выступают как самостоятельные гарниры или элементы запеканок.
Также в холодильнике всегда должны быть свежие овощи, которые можно употребить в салаты или подать как гарнир к горячему. Сливочное масло — для ароматизации и придания блеска блюдам. Сыры — для быстрой финишной работы: посыпка, соус, запекание.
План стартовой готовки
Все эти заготовки на последующие дни можно сделать за один подход, а это всего около 2-2,5 часа.
- Подготовьте курицу и молодой картофель к запеканию. Поставьте в духовку.
- Тем временем сделайте томатный соус.
- Пока он томится, приготовьте овощи стир-фрай (быстрая обжарка на раскалённой сковороде или в воке).
- После этого сварите партию булгура без добавок, откиньте на дуршлаг.
- Приготовьте сырный соус.
- Охладите всё и разложите по контейнерам, подпишите и уберите в холодильник.
Комбинированные обеды на пять дней
День 1. Простые сочетания на старте
A. Курица и картофель с зелёным маслом
- Разогрейте запечённую курицу и мини-картофель.
- Смешайте петрушку, базилик и 3 ст. л. оливкового масла, измельчите блендером до эмульсии.
- Полейте тёплые ингредиенты зелёным маслом, посыпьте тёртым сыром.
B. Булгур с томатным соусом и овощами
- Прогрейте томатный соус, всыпьте 2-3 ст. л. овощей стир-фрай.
- Добавьте тёплый булгур, перемешайте.
- Сверху положите немного зелени и ложку йогурта.
C. Тунец с овощами и картофелем
- Разогрейте картофель и часть овощей стир-фрай.
- Положите к ним консервированного тунца, слегка полейте оливковым маслом и лимоном.
- Смешайте прямо в тарелке, подайте как тёплый салат.
День 2. Обеды с соусами
A. Курица под томатным соусом с булгуром
- В сотейнике прогрейте два стакана томатного соуса.
- Отправьте туда кусочки курицы и тушите пять-шесть минут.
- Подавайте с булгуром и тёртым сыром.
B. Картофель под сырным соусом и брокколи
- Разогрейте картофель и замороженные соцветия брокколи (обдайте кипятком, затем обжарьте минуту на сливочном масле).
- Полейте тёплым сырным соусом.
- Посыпьте перцем и хрустящей крошкой (панировочными сухарями).
C. Паста с томатным соусом и кукурузой
- Отварите пшеничные или рисовые макароны.
- Добавьте томатный соус, кукурузу и немного сливочного масла.
- Посыпьте тёртым сыром.
День 3. Вкусная импровизация
A. Соба с курицей и овощами
- Быстро прогрейте готовые овощи стир-фрай в воке.
- Положите туда кусочки курицы, затем – отварную гречневую лапшу.
- Влейте соевый соус, перемешайте, подавайте сразу.
B. Булгур с томатами и яйцом пашот
- Прогрейте булгур с томатным соусом до горячего состояния.
- Выложите в глубокие тарелки, добавьте яйцо пашот.
- Посыпьте зеленью и свежемолотым перцем.
C. Картофель с сырным соусом и зелёным горошком
- Разогрейте картофель. Горошек обдайте кипятком или поджарьте на сливочном масле и отправьте к картофелю.
- Полейте сырным соусом, посыпьте зелёным луком.
День 4. Трансформация вкусов
A. Курица в сливочно-сырном соусе с макаронами
- Отварите пасту (пшеничную или киноа-пасту).
- Прогрейте курицу в сырном соусе до однородности.
- Смешайте с пастой, добавьте немного лимонного сока.
B. Булгур с тунцом и овощами
- В сковороде соедините тёплый булгур, тунца и овощи стир-фрай.
- Влейте немного соевого соуса и масла. Подавайте блюдо тёплым.
C. Картофель и цветная капуста под томатным соусом
- Обжаривайте соцветия замороженной цветной капусты на сливочном масле четыре-пять минут до румяности.
- Добавьте картофель и 2-3 ст. л. томатного соуса.
- Перемешайте, при необходимости влейте немного воды, чтобы получился соус.
День 5. «Остатки сладки» и новая подача
A. Булгур по-средиземноморски
- Прогрейте булгур, добавьте кукурузу, кусочки сыра и свежие помидоры.
- Сбрызните лимонным соком, полейте оливковым маслом.
B. Овощи стир-фрай с яйцом и рисом
- Обжарьте готовые овощи, соедините с двумя взбитыми яйцами, готовьте одну-две минуты, постоянно перемешивая.
- Отправьте к ним оставшийся рис или булгур, быстро прогрейте, добавьте соевый соус по вкусу.
C. Запеканка из курицы под томатным соусом и сыром
- Выложите в жаропрочную форму для запекания слой курицы, затем – слой томатного соуса, посыпьте тёртым сыром.
- Запекайте при 190°C в течение 10 минут. Сыр должен расплавиться.
- Подавайте с салатом из свежих овощей.
Рецепты блюд
Запечённая курица (базовая заготовка на неделю)
Сочная курица, запечённая с ароматными травами и разделанная порционно, станет сытной основой сразу для пяти блюд.
КБЖУ на 100 г
Калории: 190,95 ккал
Белки: 14,89 г
Жиры: 13,97 г
Углеводы: 1,09 г
Ингредиенты:
- курица целая — 1,4-1,6 кг;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- соль — 1,5-2 ч. л.;
- чёрный перец — 1 ч. л.;
- чеснок — 4-5 зубчиков;
- тимьян или розмарин — 2-3 веточки;
- лимон — 1/2 шт. (по желанию).
Способ приготовления
1. Достаньте куриную тушку из холодильника за 20 минут до приготовления, обсушите полотенцами.
2. Смешайте соль и перец, натрите ими курицу со всех сторон, включая внутреннюю часть.
3. Смажьте тушку оливковым маслом.
4. Раздавите чеснок ножом и положите внутрь птицы вместе с веточками тимьяна и половиной лимона.
5. Разогрейте духовку до 200°C.
6. Выложите тушку на решётку или противень грудкой вверх.
7. Запекайте 50-60 минут, ориентируясь на подрумянивание кожи.
8. Проверьте готовность: при прокалывании мяса сок должен быть прозрачным, внутренняя температура — 74-75°C в самой толстой части бедра.
9. Переложите курицу на доску и дайте полежать 10 минут.
10. Разделайте на крупные куски, удалите кости, сложите мясо в контейнер.
Мини-картофель, запечённый с травами
Полезный и простой гарнир, с которым справится даже начинающий.
КБЖУ на 100 г
Калории: 91,7 ккал
Белки: 1,8 г
Жиры: 2,95 г
Углеводы: 14,45 г
Ингредиенты:
- мини-картофель — 1 кг;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- соль — 1 ч. л.;
- тимьян или розмарин — 2-3 веточки;
- чеснок — 3 зубчика.
Способ приготовления
1. Помойте и обсушите картофель.
2. Очистите чеснок и раздавите ножом.
3. Смешайте картофель с маслом, солью, чесноком и травами.
4. Переложите на противень в один слой.
5. Разогрейте духовку до 200°C.
6. Запекайте 30-40 минут, периодически перемешивая.
7. Готовность проверяйте ножом — картофель должен легко прокалываться.
8. Остудите и уберите в контейнер.
Томатный соус «Неаполитанский»
Традиционный соус из спелых помидоров с тонкими нотками средиземноморской кухни, сделает ярким и насыщенным любое блюдо.
КБЖУ на 100 г
Калории: 42,8 ккал
Белки: 1,17 г
Жиры: 2,31 г
Углеводы: 4,16 г
Ингредиенты:
- консервированные томаты (резаные или в собственном соку) — 800 г;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 3 зубчика;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- соль — 0,5-1 ч. л.;
- сахар — щепотка (по необходимости);
- орегано и базилик сушёный — по 1/2 ч. л.
Способ приготовления
1. Почистите и мелко нарежьте лук. Очистите чеснок и нашинкуйте пластинками.
2. Разогрейте сотейник на среднем огне, влейте масло.
3. Выложите лук и готовьте пять-семь минут до мягкости.
4. Добавьте чеснок и прогрейте 30 секунд.
5. Вылейте в сотейник томаты вместе с соком, перемешайте.
6. Приправьте базиликом, орегано и солью.
7. Томите на слабом огне 25-30 минут, пока соус не станет гуще.
8. Попробуйте, при необходимости добавьте сахар (если томаты кислые).
9. Остудите, переложите в контейнер.
Сырный соус из голубого сыра и сливок
Интересное сочетание противоположностей: нежный сливочный вкус и острый пикантный сыр.
КБЖУ на 100 г
Калории: 366,08 ккал
Белки: 7,04 г
Жиры: 36,21 г
Углеводы: 2,52 г
Ингредиенты:
- голубой сыр — 120 г;
- сливки 20-30-процентной жирности — 250 мл;
- сливочное масло — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу;
- белый перец — щепотка.
Способ приготовления
1. Нарежьте голубой сыр небольшими кубиками.
2. Разогрейте сотейник на минимальном огне, растопите в нём сливочное масло.
3. Влейте сливки и доведите почти до кипения.
4. Убавьте огонь и понемногу вводите сыр, постоянно помешивая.
5. Готовьте три-пять минут, пока сыр полностью не расплавится.
6. Приправьте щепоткой белого перца, при необходимости досолите.
7. Снимите соус с плиты, остудите и перелейте в контейнер.
Овощи стир-фрай
Яркое и сочное рагу из цукини, моркови, лука и капусты кейл — универсальный гарнир. Быстрая тепловая обработка позволяет сохранить максимум вкуса и пользы овощей.
КБЖУ на 100 г
Калории: 54,67 ккал
Белки: 1,59 г
Жиры: 3,37 г
Углеводы: 4,72 г
Ингредиенты:
- цукини — 1 шт.;
- морковь — 1-2 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- капуста кейл — 80-100 г;
- растительное масло — 1-2 ст. л.;
- соевый соус — 1-2 ч. л.;
- соль — по вкусу.
Способ приготовления
1. Нарежьте цукини половинками кружков.
2. Почистите морковь и нашинкуйте тонкими брусочками или соломкой.
3. Почистите лук и нарежьте тонкими полукольцами.
4. Снимите грубые прожилки с капусты кейл, порвите листья руками.
5. Хорошо разогрейте вок или большую сковороду.
6. Влейте растительное масло.
7. Выложите лук, готовьте минуту, постоянно перемешивая.
8. Добавьте морковь, готовьте две минуты.
9. Отправьте к овощам цукини, обжаривайте ещё три-четыре минуты.
10. Положите туда же листовой кейл, перемешайте.
11. Полейте соевым соусом, готовьте ещё минуту.
12. Снимите с огня, остудите и переложите в контейнер.
Булгур аль денте
Отварной булгур — один из самых полезных гарниров. Высокое содержание клетчатки и витаминов группы В помогает пищеварению и поддерживает здоровье нервной системы.
КБЖУ на 100 г
Калории: 113,17 ккал
Белки: 4,07 г
Жиры: 0,43 г
Углеводы: 19,06 г
Ингредиенты:
- булгур — 250 г;
- вода — 500 мл;
- соль — 1/2 ч. л.
Способ приготовления
1. Промойте булгур холодной водой.
2. Доведите воду в кастрюле до кипения, посолите.
3. Всыпьте крупу, перемешайте.
4. Уменьшите огонь до слабого и накройте крышкой. Варите 10-12 минут, ориентируясь на лёгкую упругость зёрен.
5. Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на пять минут.
6. Откиньте на сито, полностью остудите.
Источник: www.championat.com
Комментарии