Даже на Новый год можно есть вкусно, сытно и при этом без тяжести. Главное — правильно выбрать блюда и сочетания. Николай Миллер, нутрициолог и специалист по коррекции пищевого поведения с сервиса Профи.ру, в беседе с «Чемпионатом» поделился своим «золотым набором» для лёгкого и безопасного застолья.
Овощи — лучший старт застолья
Свежие овощные салаты без майонеза — это минимум калорий (30-50 на 100 граммов), максимум клетчатки и витаминов. Клетчатка создаёт объём в желудке и помогает быстрее почувствовать насыщение.
«Добавьте в салат огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень и редис. Хороший вариант заправки — оливковое масло, лимонный сок и немного бальзамического уксуса. Заправлять салат лучше перед подачей, так он останется свежим и хрустящим», — рекомендует эксперт.
Полезная для здоровья рыба
Запечённая рыба — идеальный вариант для праздничного стола. Лосось, форель или дорада — источники качественного белка и омега-3 жирных кислот, а калорий в них всего 150-200 на 100 граммов.
«Запекание при 180 °C сохранит питательные вещества и не образует канцерогенов, как при жарке. Исследования показывают: две порции жирной рыбы в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 20%», — отмечает Миллер.
Замаринуйте филе в лимонном соке с травами, запекайте в течение 20-25 минут в фольге с овощами. Подавайте с зеленью и лимоном. Оптимальная порция — 150-200 граммов.
Индейка и курица: белок без перегрузки организма
Птица — это источник легкоусвояемого белка (25-30 г на 100 г) при низкой калорийности. Индейка богата триптофаном, который повышает настроение, а также витамином B6 и селеном. Белковая пища насыщает надолго и не перегружает ЖКТ.
Маринуйте мясо птицы в йогурте с чесноком и травами, запекайте при 180-190 °C до внутренней температуры 74 °C. Снимите кожу — минус 100-150 ккал. Подавайте с овощами-гриль или салатом. Оптимальная порция — 120-150 граммов.
Десерт без чувства вины
Фруктовый салат с йогуртом (киви, апельсины, яблоки, гранат) — это всего 100 ккал на порцию, а ещё клетчатка и пребиотики.
Запечённые яблоки с корицей — ещё одна сладость без сахара и с бонусом для пищеварения: пектин мягко стимулирует кишечник.
Николай Миллер раскрыл правила лёгкого застолья:
- начинайте с овощей — они задают темп;
- затем переходите к белковому блюду — рыба или индейка;
- пейте воду между блюдами;
- ешьте медленно — заложите 20-30 минут на приём пищи;
- не увеличивайте порции по сравнению с обычным ужином.
«Такой стол не только безопасен для фигуры, но и помогает контролировать аппетит, сохраняя энергию и комфорт до боя курантов и после них до самого утра», — резюмирует нутрициолог.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
