Классический рецепт оливье с колбасой и майонезом точно не подходит тем, кто следит за фигурой: 300 ккал на 100 граммов, много жира и соли. Николай Миллер, нутрициолог и специалист по коррекции пищевого поведения с сервиса «Профи.ру», в беседе с «Чемпионатом» рассказал, как приготовить полезный вариант любимого блюда без потери вкуса.
Замените колбасу
Вместо жирной докторской колбасы выберите «чистый» белок. Универсальный вариант — куриная грудка. Подойдёт и диетический вариант — индейка, богатая селеном. Этот минерал помогает поддерживать иммунитет, здоровье щитовидной железы и замедляет процессы старения.
Заменить колбасу можно и говяжьим языком. Это источник дополнительного железа и витамина В12, они поддерживают уровень энергии, способствуют кроветворению и улучшают работу нервной системы.
«Если вы избегаете мяса, выбирайте нут или белую фасоль: они добавят в блюдо растительный белок и клетчатку», — отмечает нутрициолог.
Используйте лёгкую заправку
Вместо майонеза смешайте 2% греческий йогурт, ложку оливкового масла, немного горчицы, сок лимона и щепотку соли. Так вы сократите калорийность заправки почти на 60%, а ещё увеличите содержание белка и добавите в блюдо пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника, укрепляют иммунную систему и способствуют усвоению питательных веществ.
Выбирайте овощи правильно
Если используете картофель, выбирайте молодой. Или замените его на батат: он менее крахмалистый и богат бета-каротином. Этот антиоксидант укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье зрения и кожи.
Сочетайте варёную и сырую морковь для хруста и сохранения витаминов, а вместо консервированного горошка используйте замороженный: в нем меньше натрия и больше пользы. Чтобы придать оливье свежести и увеличить количество клетчатки, добавьте сельдерей, огурец и болгарский перец.
Используйте меньше соли
Если используете солёные огурцы, замочите их на 15-20 минут в воде. Так блюдо получится менее солёным и более полезным для сердца и почек.
Не досаливайте салат дополнительно: горчица, йогурт и овощи создадут нужный баланс вкуса.
Увеличьте пользу
Можно добавить в оливье горсть грецких орехов. Они содержат омега-3 и полифенолы, улучшающие работу сердца и мозга, а также защищающие клетки от старения.
Свежая зелень добавит витамины С и К, которые укрепляют иммунитет, способствуют заживлению тканей и поддерживают здоровье костей и сосудов. А щепотка куркумы в заправке сделает блюдо ярче и полезнее за счёт антиоксидантов в составе. Они защищают клетки от повреждений, снижают воспаление и поддерживают общее здоровье организма.
«Лучше, если все ингредиенты будут охлаждёнными — это поможет сохранить текстуру. Нарезайте все продукты крупнее: так чувство насыщения придёт быстрее», — поделился Миллер.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем Telegram-канале @championat_lifestyle рассказываем о том, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии