Правильное питание или ПП – набор пищевых привычек, основанный на рациональном подборе продуктов, сбалансированном содержании макронутриентов и учёте физиологических потребностей организма. Основная цель методики – поддержание оптимального уровня энергии, профилактика хронических заболеваний и сохранение нормального обмена веществ. Базовые правила ПП – исключить избыточное употребление рафинированного сахара, трансжиров, чрезмерно обработанных продуктов; сделать акцент на цельных источниках белка, жиров и углеводов.
Правильный подбор блюд на завтрак:
- способствует повышению работоспособности;
- улучшает концентрацию в течение первой половины дня;
- постепенно снижает тягу к перееданию и нездоровым перекусам.
Именно завтрак помогает создать устойчивые полезные привычки и обеспечивает организм необходимыми нутриентами, влияющими на общее состояние здоровья.
О чём расскажем:
-
Польза завтрака для здоровья -
Основные принципы ПП-завтраков -
Рецепты ПП-завтраков -
Советы по подготовке ПП-завтраков
Польза завтрака для здоровья
Регулярный приём пищи в утренние часы – один из факторов поддержания физиологического энергетического баланса и корректной работы метаболических систем. В первые часы после пробуждения организм переходит от ночного катаболического режима к активным анаболическим процессам. Что ещё:
- наличие пищи позволяет своевременно запустить синтез ферментов, отвечающих за усвоение нутриентов и регуляцию углеводного обмена;
- достаточное количество сложных углеводов, белков и пищевых волокон обеспечивает равномерное поступление энергии, способствует стабилизации уровня инсулина и оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта;
- поддержание регулярного утреннего питания снижает вероятность появления инсулинорезистентности, улучшает чувствительность тканей к глюкозе и обеспечивает более устойчивую работу эндокринной системы в течение дня;
- сбалансированное утреннее меню создаёт долгое чувство насыщения, снижает тягу к высококалорийным продуктам и помогает поддерживать общую калорийность рациона на физиологически обоснованном уровне;
- включение в завтрак белковых продуктов и источников клетчатки способствует замедлению скорости пищеварения, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает регулировать аппетит.
Из перечисленного ясно – завтрак должен состоять из правильного набора продуктов. Кофе с печеньем не подойдут, так как не обеспечат организм нужными нутриентами.
Основные принципы ПП-завтраков
Рациональный завтрак должен включать:
- достаточное количество белка для поддержания мышечной ткани (около 30 г);
- умеренное количество полезных жиров для гормонального баланса (10-15 г);
- порцию сложных углеводов, обеспечивающих продолжительное насыщение (в среднем 30 г).
Точное количество БЖУ (белки/жиры/углеводы) зависит от веса человека. Рекомендуется выбирать цельные продукты, избегать лишнего сахара и ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты на столе тоже нежелательны.
В основе ПП-завтраков лежат натуральные продукты:
- цельные крупы, яйца;
- свежие и замороженные овощи, ягоды, орехи;
- молочные и кисломолочные продукты;
- нежирные сорта мяса и рыбы.
Особое внимание уделяется клетчатке, витаминам и минералам, которые поддерживают нормальную функцию желудочно-кишечного тракта и улучшают общее самочувствие.
Рецепты ПП-завтраков
Овсянка на воде с ягодами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Количество: 2 порции
Калории (порция): 260 ккал
Белки (порция): 7 г
Жиры (порция): 8 г
Углеводы (порция): 40 г
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 1 стакан (100 г);
- вода — 400 мл;
- ягоды — 1 стакан;
- орехи (смесь) — 2 ст. л.;
- семена льна — 1 ст. л.;
- мёд или сироп агавы — 1 ч. л. (по желанию).
Способ приготовления
1. Доведите воду до кипения и всыпьте хлопья. Варите хлопья пять-семь минут до плотной консистенции. Выключите огонь.
2. Добавьте только семена, перемешайте и дайте настояться под крышкой две минуты.
3. Подавайте с добавками, при желании всыпьте щепотку корицы для аромата.
Омлет с овощами и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Количество: 2 порции
Калории (порция): 210 ккал
Белки (порция): 18 г
Жиры (порция): 12 г
Углеводы (порция): 6 г
Ингредиенты:
- яйца — 4 шт.;
- молоко или вода — 3 ст. л.;
- томат и сладкий перец — по 1 шт.;
- шпинат или другая зелень — 1 большой пучок;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Взбейте яйца, молоко, соль и перец, в отдельную посуду покрошите овощи небольшими кубиками.
2. На сковороде разогрейте масло, слегка прожарьте овощи две-три минуты. Залейте их яичной смесью, сбавьте огонь и накройте крышкой.
3. Готовьте пять-семь минут до желаемой плотности. Перед подачей посыпьте блюдо свежей зеленью.
Гречневая каша с фруктами
Время приготовления: 20 минут
Количество: 2 порции
Калории (порция): 280 ккал
Белки (порция): 12 г
Жиры (порция): 5 г
Углеводы (порция): 52 г
Ингредиенты:
- гречневая крупа — 1 стакан (200 г);
- вода — 2 стакана (400 мл);
- яблоко или груша — 1 шт.;
- банан — 0,5 шт.;
- изюм или курага — небольшая горсть;
- корица — щепотка;
- орехи для подачи — 1 ст. л.
Способ приготовления
1. Промойте гречку и залейте водой. Варите 15-18 минут до мягкости.
2. Нарежьте фрукты кубиками, изюм промойте. Смешайте кашу с фруктами и сухофруктами, добавьте корицу.
3. Подавайте, украсив орехами. При желании можно добавить ложку нежирного йогурта или оливкового масла.
Творожная запеканка с изюмом
Время приготовления: 35 минут
Количество: 4 порции
Калории (порция): 190 ккал
Белки (порция): 18 г
Жиры (порция): 5 г
Углеводы (порция): 22 г
Ингредиенты:
- творог 5% — 400 г;
- яйцо — 1 шт.;
- манная крупа — 2 ст. л.;
- изюм — 2 ст. л.;
- сахарозаменитель или 1 ч. л. сахара — по вкусу;
- ванилин — щепотка;
- сметана 10% — 1 ст. л. (по желанию).
Способ приготовления
1. Смешайте творог, яйцо, манку и сахарозаменитель. Дайте смеси постоять 10 минут.
2. Добавьте изюм и ванилин, перемешайте. Переложите массу в форму, выровняйте поверхность.
3. Выпекайте 25-30 минут при 180°C до золотистой корочки. Подавайте со сметаной или натуральным йогуртом.
Смузи с зеленью и бананом
Время приготовления: 5 минут
Количество: 1 порция
Калории (порция): 170 ккал
Белки (порция): 5 г
Жиры (порция): 3 г
Углеводы (порция): 32 г
Ингредиенты:
- банан — 1 шт.;
- шпинат — 1 большой горсть;
- киви — 1 шт.;
- вода или миндальное молоко — 150 мл;
- льняные семена — 1 ст. л.;
- мёд — 0,5 ч. л. (опционально).
Способ приготовления
1. Очистите фрукты и нарежьте крупными кусками. Положите всё в блендер, добавьте жидкость.
2. Взбивайте 40-60 секунд до однородной консистенции. При желании добавьте лёд для более плотной текстуры.
Советы по подготовке ПП-завтраков
Правильное питание основано на разнообразии ингредиентов. Заранее составьте меню на неделю и список продуктов, которые вам понадобятся. В магазине обращайте внимание на срок годности каждого продукта.
Зачастую люди бросают ПП, потому что режим требует много времени на приготовление свежей пищи. Чтобы не тратить каждое утро по 30-40 минут на подготовку завтрака, подготовьте ингредиенты заранее. Что можно сделать:
- изначально продукты можно распределить на белковые, углеводные и источники жиров. Также в отдельные ящики хранения положите овощи и фрукты;
- крупы заранее промойте, просушите и расфасуйте по 50-100 г, чтобы утром не отмерять нужное количество;
- хранить крупы после фасовки рекомендовано в герметичных контейнерах или плотно завязанных целлофановых пакетах, чтобы они не напитывались влагой. Допускается приготовление завтрака заранее, но храниться он должен не дольше 48 часов;
- для приготовления смузи предварительно покрошите фрукты и заморозьте их порционно: так продукты сохранят и вкусовые характеристики, и питательную ценность;
- дольше всего хранятся варёные яйца. В холодильнике они сохраняют свежесть до пяти дней. В виде омлета их можно хранить не дольше двух суток при закрытой крышке;
- если времени на приготовление совсем мало, также сделайте базовые заготовки смеси специй и предварительно отметьте все сухие добавки.
Сэкономить время можно, используя не обычную кухонную утварь, а технику. Удобнее всего готовить завтрак в мультиварке. Оборудование поддерживает постоянный температурный режим, что важно для приготовления каш. Также в мультиварке есть несколько опций, которые позволяют готовить завтраки заранее и не тратя время на постоянный контроль процесса.
Для приготовления смузи, творожной пасты или овощного пюре используйте блендер. Приобретайте не самый экономичный вариант, а модель с высокой мощностью, рассчитанную на частую нагрузку. В хороший блендер можно загрузить даже орехи и зелёные овощи. С его помощью готовят заготовки для каш, компотов и других блюд. Подготовленные смеси нужно хранить в морозильной камере и размораживать непосредственно перед приготовлением.
Не забывайте о главных принципах ПП – регулярность привычки и разнообразие. Ищите новые рецепты и экспериментируйте с уже знакомыми. Такой подход не только помогает насыщать организм микроэлементами, но и поддерживает интерес к правильному питанию.
Если до этого вам было сложно придерживаться рациона, завтрак «выпадал» из дня или был несбалансированным, измените подход. Устройте себе челлендж, выкладывайте красивые фото завтрака в соцсети, делитесь впечатлениями с близкими. Достаточно продержаться три-четыре недели – и здоровый завтрак войдёт в вашу жизнь навсегда!
Источник: www.championat.com
Комментарии