Крупы – это базовый элемент питания в любом рационе. Они отличаются высокой пищевой ценностью, просты в приготовлении и доступны экономически.
По данным ряда исследований, ежедневное или регулярное употребление цельнозерновых продуктов сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний диабета II типа, ожирения и нарушений в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В дополнение к прочему, наличие клетчатки улучшает состав кишечной микробиоты, снижает уровень хронического воспаления ЖКТ и поддерживает метаболическую стабильность.
В статье расскажем о наиболее полезных крупах, их особенностях, а также дадим советы по включению цельнозерновых в рацион.
О чём расскажем:
-
Овсянка -
Гречка -
Киноа -
Рис -
Перловая крупа -
Манка -
Булгур -
Рецепт булгара с мясом и овощами
Овсянка
Овсянка считается одной из самых изученных круп, а её польза для здоровья подтверждена клиническими исследованиями. Главные компоненты овса:
- бета-глюканы. Это растворимые пищевые волокна, способные нормализовать обмен холестерина и улучшать чувствительность к инсулину;
- aвенантрамиды. Вещества, способные уменьшать окислительный стресс и улучшать состояние сосудов в долгосрочной перспективе;
- aминокислоты. Белковые компоненты, которые участвуют во всех процессах организма, влияют на качество жизни и общее состояние иммунитета.
Благодаря медленному усвоению углеводов овсянка даёт длительное чувство сытости, что делает её ценным продуктом для контроля веса.
Наиболее полезны цельные зёрна или хлопья крупного помола. Их варят в течение 10-30 минут в зависимости от типа. Чтобы каша сохраняла питательную ценность, рекомендуется готовить её без избытка сахара и добавок, выбирая в качестве усилителей вкуса ягоды, орехи, фрукты, корицу или семена льна. Для повышения пищевой ценности овсянку можно готовить на смеси воды и молока, добавляя ложку растительного масла или йогурт после готовности.
Гречка
Гречка характеризуется высоким содержанием растительного белка, клетчатки, витаминов РР, В2, В6, а также железа, меди, марганца и магния. Она богата флавоноидами, включая рутин, который укрепляет капилляры, улучшает состояние сосудистой стенки и обладает антиоксидантным эффектом.
Гречка не содержит глютена, имеет низкий гликемический индекс и подходит для людей, которым нужно контролировать уровень сахара в крови. Высокое содержание медленно усваиваемых углеводов способствует равномерному выделению энергии.
Как её готовить:
- рассыпчатая: после промывки крупу заливают кипятком в пропорции 1:2 и варят на медленном огне 15-20 минут;
- с грибами: обжаренные шампиньоны или лесные грибы соединяют с готовой крупой, добавляя зелень и ложку масла;
- гречотто: альтернатива ризотто, где вместо риса используется гречка, томлённая с овощным бульоном и пармезаном.
Не рекомендуется добавлять в кашу майонез или другие жирные соусы. Если крупа получилась суховатой, лучше сдобрить её кусочком сливочного или парой ложек растительного масла.
Киноа
На 100 г сухого продукта приходится до 14 г белка, включающего все незаменимые аминокислоты. Это и есть основное отличие киноа от других круп. Продукт отлично подходит тем, кто не употребляет мясо, яйца и молочку.
Также:
- крупа богата клетчаткой, калием, фосфором, магнием, фолиевой кислотой и витаминами группы В;
- высокий уровень антиоксидантов, включая кверцетин, делает киноа полезной для поддержания иммунитета и снижения воспаления;
- ещё одна особенность — низкая вероятность аллергических реакций и отсутствие глютена.
Процесс приготовления не требует навыков – промытую крупу варят в течение 12-15 минут. Каша подходит для завтраков: можно смешивать её с фруктами, орехами и натуральным йогуртом. Если она используется как гарнир, её можно сочетать с оливковым маслом, шпинатом, томатами, авокадо, рыбой и запечёнными овощами. Также продукт добавляют в салаты, гарниры, тёплые овощные блюда, супы и даже десерты.
Рис
Наиболее полезны коричневый и дикий рис.
Коричневый содержит отруби, зародыш семечка и оболочку. Он является источником клетчатки, магния, фосфора, витаминов группы В и антиоксидантов. Продукт способствует нормализации уровня сахара, улучшению работы кишечника и снижению риска метаболических нарушений.
Дикий рис отличается высоким содержанием белка, антиоксидантов и минералов, включая цинк и железо. Он полезен для поддержания мышечной ткани, иммунитета и здоровой работы сердечно-сосудистой системы.
Коричневый рис варят 35-45 минут, иногда предварительно замачивая на два-три часа. Дикий требует более длительной термической обработки — 45-60 минут. Оба вида отлично подходят для тёплых салатов, блюд с овощами, рыбой, морепродуктами, грибами. Они могут служить основой для плова, рагу, соте и национальных блюд с обилием специй.
Перловая крупа
В этой крупе большое количество клетчатки, витаминов В1, В6, цинка, селена, марганца и фосфора. Благодаря бета-глюканам она снижает уровень холестерина, улучшает работу кишечника и способствует поддержанию стабильной глюкозы. Высокая плотность питательных веществ делает перловку полезной для людей, переносящих высокие физические нагрузки или нуждающихся в длительном насыщении.
Крупа довольно жёсткая. Перед приготовлением её обязательно промывают и замачивают в течение 8-10 часов. Варят 40-70 минут в зависимости от вида. Она идеально подходит для супов, каш, гарниров, блюд с грибами, мясом и овощами. Интересный вариант — перлотто, аналог ризотто из перловой крупы с добавлением бульона, сливочного масла и сыра.
Манка
Манка содержит мало клетчатки и быстро усваивается. Она подходит для людей с заболеваниями ЖКТ, а также для восстановления после физических нагрузок. Крупа богата белком, калием, фосфором, витаминами группы В.
Основной её недостаток – высокий гликемический индекс. При наличии метаболических нарушений она может привести к набору веса. Чтобы не допустить этого, манку добавляют в рацион дозировано. Достаточно одного раза в неделю и желательно только на завтрак.
Из крупы делают не только кашу. Она прекрасно подходит для запеканок, десертов, пудингов, суфле, сырников и панировок. Её используют как загуститель для кремов и супов, в тесте для выпечки и в быстрых завтраках.
Булгур
Булгур отличается высокой концентрацией клетчатки, витаминов группы В, меди, железа и марганца. Благодаря паровой обработке крупа сохраняет структуру зерна и полезные нутриенты. Крупа поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствует нормализации сахара и обеспечивает длительное насыщение. Продукт хорошо переносится большинством людей и подходит для частого употребления.
Крупа подходит для приготовления разных блюд. Она присутствует в составе салатов, супов, гарниров. Из булгура готовят табуле, плов, сытные рагу.
Рецепт булгара с мясом и овощами
Булгур с мясом и овощами
Время приготовления: 45 минут
Количество: 4 порции
Калории (порция): 350 ккал (зависит от мяса и масла)
Белки (порция): 25 г
Жиры (порция): 15 г
Углеводы (порция): 30 г
Ингредиенты:
- крупа — 1 стакан (около 200 г);
- мясо (любое нежирное) — 300 г;
- лук репчатый, болгарский перец и морковка — по 1 шт. (средний);
- томаты (или томатная паста) — 2 шт. (или 1 ст. л. пасты);
- вода (или бульон) — 2 стакана (400 мл);
- подсолнечное масло — 2 ст. л.;
- соль, специи (например, зира, паприка, куркума) — по желанию;
- зелень (на вкус) — для подачи.
Способ приготовления
1. Мясо покрошите небольшими кубиками. Все овощи нарежьте соломкой или кубиками.
2. В глубокой сковороде или казане прогрейте масло. Обжарьте мясо на сильном огне пять-семь минут. Посолите и поперчите.
3. Добавьте к мясу лук и морковь. Прожарьте, помешивая, до мягкости. Добавьте перец и помидоры, готовьте ещё четыре минуты.
4. Всыпьте булгур, перемешайте с мясом и овощами. Прогрейте состав, влейте горячую воду или бульон. Добавьте специи и, при необходимости, ещё соли.
5. Тушите 15-20 минут, пока булгур не впитает всю жидкость и не станет мягким. Выключите огонь и дайте блюду настояться под крышкой 10 минут.
Чтобы питание было максимально полноценным, сочетайте разные виды круп и не только те, что перечислены в материале. Рекомендуется употреблять крупы три-шесть раз в неделю, комбинируя их с овощами, белковыми продуктами и полезными жирами. Овсянка, гречка, киноа и булгур составляют основу многокомпонентных блюд.
Крупы зачастую покупаются впрок и долго хранятся в магазинах или дома. Чтобы избежать порчи, берите их в натуральной упаковке без повреждений. Храните продукты в шкафах или других сухих местах, куда не попадают свет и насекомые. Не держите в открытых пакетах или банках, используйте герметичную тару.
Перед приготовлением не забывайте мыть крупу проточной водой и придерживайтесь технологии варки, чтобы каша или гарнир получились полезными и вкусными.
Источники
- Jones, J. M. Whole Grains and Health. New York: Springer, 2019. 356 с.
- Slavin, J. L. Dietary Fiber and Human Health. London: Academic Press, 2020. 412 с.
- Whole Grains and Chronic Disease Risk: A Comprehensive Review. Journal of Nutrition Science, 2021, т. 10, №3, с. 215-248.
Источник: www.championat.com
Комментарии