По данным ВОЗ, до 80% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали дискомфорт или ограничение движений, связанные с болью в спине. Причины могут быть разными: от мышечного спазма и нарушений осанки до грыж межпозвонковых дисков. Однако вне зависимости от диагноза одно остаётся неизменным — ночью позвоночник тоже нуждается в правильной поддержке.
Во время сна нормализуется мышечный тонус, улучшается кровоснабжение тканей и происходит восстановление межпозвоночных структур. Однако если положение тела во сне неправильное, то даже длительный отдых превращается в источник боли и утренней скованности.
О чём расскажем:
-
Общие принципы здорового сна при болях в спине -
Позиции сна при разных типах болей -
Личный опыт
Общие принципы здорового сна при болях в спине
Главное правило — позвоночник во сне должен сохранять физиологические изгибы. Если смотреть на тело сбоку, линия позвоночника должна повторять естественную S-форму. Если спереди — быть прямой, без боковых отклонений. Любой дисбаланс вызывает неравномерное распределение нагрузки на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и мышцы, что по утрам проявляется чувством скованности или тянущей болью.
Чтобы сон действительно способствовал восстановлению, а не провоцировал новые спазмы, важно обращать внимание на эти моменты.
- Матрас. Подойдёт вариант средней жёсткости с умеренной упругостью. Слишком мягкий не удерживает позвоночник в правильном положении, тело проваливается и формируется гиперлордоз. Слишком жёсткий — мешает равномерному распределению веса, усиливает давление на плечи, таз и поясницу.
- Подушка. Её высота должна соответствовать ширине плеча: шея должна быть продолжением позвоночника, без перегиба вверх или вниз. Для сна на боку — плотная, средней высоты, чтобы компенсировать расстояние между ухом и плечом. Для сна на спине — чуть ниже, с анатомическим валиком под шейный изгиб.
- Температура и влажность. Холодная спальня вызывает защитное мышечное напряжение, тёплая — потливость и обезвоживание тканей. Оптимальная температура — 18–21 °C, влажность около 50–60%.
- Запрещённое положение — сон на животе. Оно нарушает дыхание, вызывает компрессию шейных позвонков и перегружает поясницу из-за вынужденного переразгибания. Если отказаться полностью от позы не получается, можно подложить небольшую подушку под таз, чтобы уменьшить прогиб.
Дополнительно за 10–15 минут до сна полезно выполнить лёгкую растяжку — наклоны, круговые движения плечами, мягкое вытяжение позвоночника лёжа на спине. Вставать с кровати тоже нужно правильно – сначала повернуться на бок, опустить ноги вниз, опираясь на руки, медленно подняться.
Позиции сна при разных типах болей
Боли в пояснице
Этот тип болевого синдрома встречается чаще всего. Поясничный отдел принимает на себя нагрузку при ходьбе, сидении и даже дыхании. Здесь возникает боль из-за остеохондроза, перегрузки мышц-стабилизаторов, смещения позвонков и фасеточной артропатии. При сне на животе поясничный лордоз усиливается, позвоночник «провисает», суставные поверхности фиксируются в сжатом положении, что провоцирует утреннюю скованность и тяжесть в пояснице. Оптимальные позы для сна при болях в пояснице – на боку и на спине.
Если спите на боку:
- между коленями обязательно подкладывать подушку — это выравнивает таз, снижает напряжение подвздошно-поясничной мышцы и предотвращает боковое скручивание позвоночника;
- если плечи и таз заметно шире талии, подложите тонкую подушку под поясницу — она компенсирует пустоты в изгибе и поддерживает нейтральное положение позвоночника;
- верхняя рука может лежать на подушке перед грудью, чтобы плечевой пояс не смещался и не возникало скручивания грудного отдела;
- для дополнительной разгрузки поясничных мышц можно слегка приподнять ноги, согнув колени на подушке, что снижает компрессию суставных и межпозвонковых структур.
Если спите на спине:
- под колени подкладывайте валик или небольшую подушку (10–15 см), чтобы уменьшить прогиб поясницы и снять нагрузку с межпозвонковых дисков;
- под поясницу кладите тонкий валик – слегка приподнятая зона под крестцом помогает мышцам спины расслабиться и удерживать естественный лордоз;
- держите ноги слегка согнутыми в коленях — это облегчит работу подвздошно-поясничной мышцы и снизит давление на дугоотростчатые суставы;
- если есть боль в крестцово-подвздошных суставах, можно подкладывать небольшую подушку под таз, чтобы перераспределить давление;
- если есть локализованные боли слева, справа или в области крестца, полезно подкладывать валик под мышцу, вызывающую дискомфорт, — это снижает давление на поражённый сустав или мышцу.
Боли в грудном отделе
Грудной отдел позвоночника отличается малой подвижностью, что делает его уязвимым к мышечно-тоническому синдрому и последствиям нарушенной осанки. Неправильная поза во сне усиливает компрессию рёберных суставов и грудопоясничного перехода. Это вызывает ощущение сдавления в грудной клетке, боль между лопатками и ограничение движений по утрам.
Если спите на боку:
- перед собой положите большую подушку или валик, на которую можно закинуть верхнюю руку. Это нужно, чтобы плечевой пояс не проваливался вперёд и не смещал грудной отдел;
- допускается класть валик или тонкую подушку между трицепсом верхней руки и телом. Это обеспечит сон с расправленными плечами, упростит кровоток, также позиция облегчит дыхание во сне;
- если верхняя нога согнута и смещает таз, под неё можно подложить валик или небольшую подушку, чтобы таз оставался в линии с грудной клеткой и позвоночник не скручивался.
Если спите на спине:
- положите небольшой валик под колени – он не только уменьшает прогиб поясницы, но и косвенно разгружает грудопоясничный переход;
- для расслабления межрёберных мышц и снижения напряжения между лопатками можно слегка приподнять плечевой пояс с помощью тонкого валика под верхнюю часть спины или под лопатки;
- следите, чтобы плечи и грудная клетка не провисали — это создаёт асимметричную нагрузку на суставы и связки грудного отдела;
- у спины и плеч должна быть умеренно жёсткая опора, валик допустимо размещать только по центру спины (между лопатками или выше), под краями плеч ничего лежать не должно.
Боли в шее (цервикалгия)
Шейный отдел особенно уязвим к неправильному положению во сне. Слишком высокая подушка вызывает гиперфлексию, а слишком низкая — сжатие шейного отдела. Оба варианта приводят к компрессии суставов, нарушению кровоснабжения, а также к головным болям или онемению в руках.
Если спите на боку:
- оптимальная высота подушки подбирается индивидуально: плечо должно свободно располагаться на кровати, а шея — оставаться горизонтально выровненной с грудным отделом;
- подушка не должна приподнимать голову вверх или давить на плечо: она поддерживает шейный лордоз и снимает напряжение с трапециевидной и подостной мышц;
- для дополнительной стабилизации можно использовать небольшой валик под шею по контуру шейного изгиба, особенно если есть хроническая боль или скованность.
Если спите на спине:
- высота валика или подушки подбирается так, чтобы голова не была запрокинута или приподнята. Обычно это 5-8 см, в зависимости от индивидуального изгиба шеи и ширины плеч;
- при использовании валика он располагается поперёк шейного отдела, повторяя его анатомическую кривизну: шея слегка приподнята, затылок находится на кровати и давление на суставы минимальное.
- если есть сильная боль или спазм трапециевидной мышцы, можно слегка приподнять плечевой пояс с помощью дополнительной подушки под плечи, чтобы снять нагрузку с верхнего шейного отдела.
- главный принцип: шея и позвоночник должны образовывать непрерывную прямую линию при любом положении сна.
Личный опыт
Проблему решила следующим образом:
- заменила подушку и матрас. Высота моей подушки буквально на сантиметр меньше, чем ширина плеча – мне так комфортно. Подушка довольно жестка, голова в неё не проваливается. Матрас выбрала жёсткий и плотный (90 кг/м3);
- положила подушки перед собой и между коленей. Перед собой валик нужен, чтобы рука не проваливалась вниз и не способствовала сжатию грудной клетки. Между коленей – так удобнее, лучше расслабляются ноги и спина, а зимой ещё и теплее.
Если сплю на спине, то под ноги кладу несколько подушек сразу. В итоге бёдра находятся почти под прямым углом в кровати. Это очень расслабляет всю спину, и так не требуется отдельный валик под поясницу. При жёстком матрасе валик под шею тоже не нужен, достаточно подложить свёрнутое жгутом полотенце.
В летнее время стараюсь спать на полу. Самая удобная поза для дневного сна – лечь спиной на пол или на коврик, а ноги положить икрами на диван. Всю ночь спать в таком положении не стоит, через 30-40 минут лучше перевернуться на бок.
Если боль не проходит более 7–10 дней, сопровождается онемением, слабостью в конечностях или нарушением чувствительности, необходимо обратиться к врачу. Самолечение в этих случаях недопустимо: возможно, речь идёт о компрессии спинномозгового корешка или воспалении суставов позвоночника. Положение во сне не лечит заболевание, но может облегчить боль и ускорить восстановление организма.
Источник: www.championat.com
