С наступлением осени растёт риск простудных заболеваний. В этот период в меню стоит включить некоторые продукты, укрепляющие иммунитет. Среди них овощи, крупы, рыба, постное мясо и кисломолочные продукты: они богаты витаминами, минералами, белком, полезными жирами и пробиотиками, которые укрепляют организм и повышают устойчивость к простудам.
Рецепты
Суп-пюре из тыквы и моркови с имбирём и куркумой
Морковь и тыква богаты витамином. Имбирь и куркума, помогающие бороться с вирусами, снижают риск воспалений, а чеснок убивает микробы.
Ингредиенты (на четыре порции):
- тыква баттернат — 500 г;
- морковь — 500 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- имбирь свежий — 20 г;
- куркума молотая — 1/2 ч. л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- овощной бульон — 800 мл;
- соль морская — 1 ч. л.;
- чёрный перец — 1/2 ч. л.;
- тыквенные семечки — горсть, для подачи.
Способ приготовления
1. Очистите тыкву и морковь. Нарежьте овощи кубиками и выложите на противень. Сбрызните 1 ст. л. масла и добавьте щепотку соли. Разогрейте духовку до 200°C. Запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими и на поверхности не появится карамелизированная корочка.
2. Очистите лук и чеснок. Нарежьте лук мелкими кубиками. Раздавите чеснок или мелко покрошите, измельчите корень имбиря на терке.
3. Разогрейте оставшееся масло в сотейнике. Обжаривайте лук и чеснок пять минут до размягчения и появления лёгкого золотистого оттенка. Добавьте куркуму и подержите на огне ещё минуту, пока специя не раскроет аромат.
4. Положите в сотейник запечённые овощи, залейте бульоном. Доведите до кипения, уменьшите огонь и томите 10 минут.
5. Снимите с огня, пробейте блендером в пюре. При необходимости добавьте ещё бульон, чтобы придать желаемой густоты.
6. Прогрейте в сотейнике, посолите и поперчите по вкусу.
7. Подавайте в тарелках, посыпав тыквенными семечками.
Ячменная похлёбка с грибами и мисо
Перловка богата веществами, укрепляющими иммунитет, а в грибах содержится мощный антиоксидант с иммуностимулирующими свойствами. Мисо — ферментированный продукт, насыщенный пробиотиками, влияющими на здоровье кишечника.
Ингредиенты (на четыре порции):
- перловка — 150 г;
- шампиньоны (лисички или белые грибы) — 400 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- стебель сельдерея — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- лавровый лист — 1 шт.;
- овощной или грибной бульон — 1,2 л;
- мисо-паста светлая — 2 ст. л.;
- соль, перец — по вкусу;
- зелень петрушки — 1 горсть для подачи.
Способ приготовления
1. Промойте перловку, залейте водой и оставьте набухать на 60-90 минут. Откиньте на сито или дуршлаг и дайте стечь воде.
2. Разогрейте масло в сковороде. Очистите лук, чеснок, морковь и сельдерей. Нарежьте овощи небольшими кубиками, чеснок измельчите на тёрке. Обжаривайте пять-шесть минут, пока не размягчатся. Добавьте чеснок и подержите на огне ещё минуту, затем выключите нагрев и остудите.
3. Очистите и вымойте грибы, нарежьте ломтиками. Положите в сковороду и готовьте семь-восемь минут до появления карамелизированной корочки.
4. Добавьте в кастрюлю перловку, лавровый лист и бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, пока крупа не станет мягкой.
5. Перелейте половник бульона в миску. Растворите мисо-пасту и верните обратно в кастрюлю.
6. Посолите и поперчите, удалите лавровый лист. Разлейте суп по тарелкам и посыпьте измельчённой петрушкой.
Красная чечевица с куркумой, имбирём и шпинатом
Красная чечевица богата белком, железом и цинком, необходимыми для работы иммунной системы. Шпинат снабжает организм витамином С и антиоксидантами. Имбирь и куркума стимулируют иммунитет.
Ингредиенты (на четыре порции):
- красная чечевица — 250 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- имбирь свежий — 20 г;
- куркума молотая — 1/2 ч. л.;
- зира молотая — 1/2 ч. л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- овощной бульон или вода — 800 мл;
- шпинат свежий — 60 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- соль — 1 ч. л.;
- перец — 1/2 ч. л.
Способ приготовления
1. Разогрейте масло в кастрюле. Очистите лук, чеснок и имбирь. Нарежьте луковицу мелкими кубиками и обжаривайте четыре минуты. Измельчите чеснок и имбирь, положите в кастрюлю и жарьте ещё минуту.
2. Добавьте куркуму и зиру, перемешайте и продолжайте жарить 30 секунд.
3. Промойте чечевицу, переложите её к овощам и залейте бульоном. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 15-18 минут, пока чечевица не станет мягкой.
4. Вымойте шпинат и мелко нарежьте. Положите в бульон и готовьте ещё две минуты, пока листья не опустятся на дно.
5. Снимите с огня, добавьте лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу и подавайте к столу.
Суп-пюре из моркови, грибная похлёбка с ячменём или сытное блюдо из красной чечевицы будут не просто полезными, но и аппетитными, если украсить их мелко нарезанной зеленью и подать с хрустящими чесночными гренками.
Источник: www.championat.com
