Чем заменить яйца и молоко?
Современная кухня предлагает множество альтернативных продуктов. Вместо коровьего молока легко подобрать растительный напиток: овсяный или миндальный отлично подойдёт для каш и смузи, а кокосовый придаст блюдам нежную кремовую текстуру.
В выпечке связующую роль яиц выполняет банановое пюре, которое делает структуру более влажной. Тофу станет основой для скрэмбла, а семена чиа или льна, смешанные с водой, образуют вязкую текстуру, идеальную для соединения ингредиентов в оладьях и котлетах.
Эти ингредиенты не просто заменяют традиционные блюда, но и придают им новые интересные оттенки.
Рецепты завтраков без молочных продуктов и яиц
Тофу-скрэмбл с овощами и шпинатом
Полезный и сытный завтрак без яиц. Благодаря куркуме и чёрной соли скрэмбл получается похожим на классическую яичницу-болтунью, но с собственной текстурой и мягким вкусом тофу, который отлично сочетается со сладким перцем и свежим шпинатом.
Порции: 2
КБЖУ на 100 г:
Калории: 105 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 4 г
Ингредиенты:
- тофу твёрдый — 250 г;
- свежий шпинат — 60 г;
- красный болгарский перец — 1/2 шт.;
- лук красный — 1/2 шт.;
- оливковое масло — 1,5 ст. л.;
- куркума — 1/4 ч. л.;
- копчёная или чёрная минеральная соль — 1/4 ч. л. (для «яичного» аромата);
- чёрный перец — 1/4 ч. л.
Способ приготовления
1. Слейте воду из тофу, промокните полотенцем. Разомните вилкой или руками, чтобы получились мелкие кусочки.
2. Очистите лук. Удалите плодоножку и сердцевину с семенами у перца. Нарежьте мелкими кубиками.
3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте овощи три-четыре минуты до золотистого цвета.
4. Добавьте в сковороду размятый тофу, куркуму и чёрный перец. Хорошо перемешайте и жарьте четыре-пять минут, пока тофу не прогреется.
5. Отправьте в сковороду шпинат и готовьте еще одну-две минуты, пока листья не уменьшатся в объёме.
6. Снимите сковороду с огня, добавьте соль и перемешайте.
Подавайте с цельнозерновыми тостами и авокадо.
Ночная овсянка с карамелизованным яблоком
Завтрак, который готовится сам, пока вы спите. Нежная овсянка, пропитанная миндальным молоком, с кусочками карамельного яблока, пряной корицы и хрустящих орехов. Идеальное решение для тех, у кого нет времени готовить по утрам.
Порции: 2
КБЖУ на 100 г:
Калории: 145 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 22 г
Ингредиенты:
- овсяные хлопья «пятиминутка» — 100 г;
- миндальное молоко — 250 мл;
- яблоко кислое — 1 шт.;
- кокосовое масло — 1 ст. л.;
- семена чиа — 1 ст. л.;
- молотая корица — 1/4 ч. л.;
- кленовый сироп — 2 ст. л.;
- изюм — 2 ст. л.;
- грецкие орехи — горсть.
Способ приготовления
1. Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте мякоть мелкими кубиками. Порубите грецкие орехи.
2. Растопите кокосовое масло в разогретой сковороде. Выложите яблоко и подпеките две-три минуты до золотистого цвета.
3. Добавьте кленовый сироп и корицу. Обжарьте кусочки до карамелизации и снимите сковороду с огня.
4. Соедините в банке или контейнере овсяные хлопья, семена чиа, миндальное молоко, карамелизованное яблоко и изюм. Тщательно перемешайте.
5. Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на шесть часов.
Утром перед подачей ещё раз перемешайте и посыпьте орехами.
Киноа-боул с печёными овощами и соусом тахини
Сытный и питательный завтрак, который зарядит энергией до обеда. В нём сочетаются печёные овощи, рассыпчатое киноа и сливочно-пряный соус.
Порции: 2
КБЖУ на 100 г:
Калории: 132 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 19 г
Ингредиенты
Основные:
- киноа — 150 г (в сухом виде);
- вода — 300 мл;
- морковь — 1 шт.;
- брокколи — 200 г;
- батат — 200 г;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Для соуса тахини:
- тахини — 2 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- чеснок — 1/2 зубчика;
- вода — 2-3 ст. л.;
- соль — щепотка.
Способ приготовления
1. Очистите морковь и батат. Помойте и обсушите брокколи.
2. Нарежьте овощи кусочками среднего размера. Смешайте с оливковым маслом, посолите, поперчите.
3. Разогрейте духовку до 200°C. Равномерно разложите морковь, батат и брокколи на противне, застеленном пергаментом, и запекайте 20-25 минут до мягкости и золотистых краёв.
4. Тщательно промойте киноа. Залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять пять минут.
5. Очистите и натрите чеснок.
6. Приготовьте соус: в миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок и соль. Постепенно добавляйте воду, постоянно помешивая, пока не получится однородный кремообразный соус.
Выложите киноа в глубокую тарелку-боул, сверху — запечённые овощи, полейте соусом тахини.
Банановые маффины без яиц и молока
Завтрак для сладкоежек. Невероятно ароматные и простые в приготовлении маффины. Текстура получается очень нежной за счёт спелых бананов и кокосового масла. Кленовый сироп придаёт приятную карамельную нотку.
Порции: 10-12 маффинов
КБЖУ на 100 г:
Калории: 220 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 32 г
Ингредиенты:
- банан спелый — 3 шт. (примерно 300 г пюре);
- кокосовое масло — 80 мл;
- кленовый сироп — 60 мл;
- овсяное молоко — 120 мл;
- ванильный экстракт — 1 ч. л.;
- мука пшеничная — 200 г;
- разрыхлитель — 1,5 ч. л.;
- сода — 1/2 ч. л.;
- соль — щепотка;
- грецкие орехи или финики — 50 г.
Способ приготовления
1. Порубите орехи или финики.
2. Растопите кокосовое масло.
3. Разомните бананы в пюре. Добавьте масло, сироп, молоко, ваниль, пробейте блендером до однородности.
4. Соедините в другой миске муку, разрыхлитель, соду и соль.
5. Смешайте обе массы, добавьте орехи или финики. Не перемешивайте слишком долго, иначе маффины будут плотными.
6. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите формы для маффинов бумажными капсулами. Разложите тесто, заполняя их на две трети. Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета.
Подавайте тёплыми или полностью остывшими. Маффины отлично сочетаются с чаем или кофе.
Источник: www.championat.com
