Альтернатива полноценному приёму пищи: 3 салата с консервированным тунцом

Блюда из рыбы готовят во всём мире, и это неудивительно, если учитывать пользу для здоровья, пищевую ценность и восхитительный вкус. Одной из самых популярных промысловых рыб является тунец. Он есть в кухне любой страны.

Нежный вкус тунца давно заметили японцы и мастера паназиатской кухни, включившие его в рецепты суши и роллов. В Перу его добавляют в севиче — популярную закуску из сырой рыбы в маринаде. На островах Тихого океана из него готовят поке и острый рыбный суп с рисом. В Италии делают соус тоннато, в Германии, Франции, России и других странах — десятки салатов.

В рыбе очень мало жира и совсем нет холестерина, много белка, витаминов A, D и C, витаминов группы B, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, йода, калия, натрия и селена. Тунец также считается низкокалорийным. Калорийность — 100 ккал на 100 г.

3 рецепта салатов с консервированным тунцом

Салат с тунцом и киноа

Насыщенный белками сытный салат из полезных ингредиентов с крупой, орехами, овощами.

Время приготовления: 30 минут

Количество порций: 3

Калории: 186 ккал на 100 г

Белки: 7,7 г

Жиры: 10,1 г

Углеводы: 14,6 г

Ингредиенты (на 3 порции):

• консервированный тунец в собственном соку — 160 г;

• киноа — 200 г;

• авокадо — 1 шт.;

• шпинат или рукола — 50 г;

• огурцы — 100 г;

• помидоры черри — 100 г;

• красный сладкий лук — 30 г;

• грецкие орехи или миндаль — 20 г;

• оливковое масло первого отжима — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• зерновая дижонская горчица — 1 ч. л.;

• соль и свежемолотый чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите киноа, затем остудите.

2. Нарежьте авокадо кубиками, помидоры черри — половинками, огурец и красный лук — тонкими ломтиками.

3. Смешайте в миске киноа, овощи, листья шпината и кусочки тунца.

4. В отдельной ёмкости приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, соль и перец.

5. Полейте салат заправкой, перемешайте и посыпьте орехами.

Острый салат с тунцом и соусом шрирача

Пикантный салат с тунцом, свежими овощами и острой заправкой.

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 2

Калории: 56 ккал на 100 г

Белки: 6,5 г

Жиры: 2,1 г

Углеводы: 3,1 г

Ингредиенты (на 2 порции)

Для салата:

• консервированный тунец в масле или собственном соку — 160 г;

• небольшой цукини — 1 шт.;

• морковь по-корейски — 80 г;

• красный лук — 30 г;

• кунжутные семена — 1 ст. л.;

• листья салата романо, айсберг или микс — 100 г.

Для заправки:

• майонез или греческий йогурт — 2 ст. л.;

• соус шрирача — 1-2 ч. л.;

• соевый соус — 1 ст. л.;

• лаймовый или лимонный сок — 1 ст. л.;

• цедра лайма или лимона — 1/3 ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик.

Способ приготовления:

1. Нарежьте авокадо кубиками. Кабачок или цукини нарежьте через спиралайзер или нашинкуйте с помощью тёрки для корейской моркови. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.

2. Смешайте в миске мясо тунца, овощи и листья салата.

3. Смешайте в отдельной ёмкости майонез, соус шрирача, соевый соус, сок лайма и измельчённый чеснок. Для вкуса можно добавить маринад от моркови по-корейски.

4. Полейте салат заправкой, перемешайте и посыпьте кунжутными семечками.

Средиземноморский салат с тунцом

Лёгкий, свежий и ароматный салат в средиземноморском стиле.

Время приготовления:

Количество порций: 2

Калории: 186 ккал на 100 г

Белки: 10 г

Жиры: 6,7 г

Углеводы: 19,3 г

Ингредиенты (на 2 порции):

• консервированный тунец в собственном соку — 160 г;

• вяленые томаты — 100 г;

• огурцы — 100 г;

• болгарский перец (жёлтый или красный) или перец рамиро — 100 г;

• оливки зелёные или чёрные — 50 г;

• фета или другой рассольный сыр — 80 г;

• готовая паста фарфалле — 120 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• бальзамический уксус — 1 ст. л.;

• сушёный орегано — 1 ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль и чёрный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарежьте томаты соломкой, огурец и перец — небольшими кубиками, красный лук — тонкими полукольцами.

2. Разрежьте оливки на четверти, разделите сыр фета на куски.

3. Положите в миску мясо тунца, овощи, сыр, пасту и оливки.

4. Смешайте в отдельной ёмкости оливковое масло, уксус, орегано, измельчённый или тёртый чеснок, соль и перец.

5. Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и подавайте.