Зимой организм человека нуждается в дополнительных витаминах и минералах для поддержания иммунитета. Получать необходимую порцию витаминов C, D и А, цинка, железа и других полезных веществ можно в покупных БАДах, но лучше разнообразить рацион сезонными овощами и фруктами.
В холодное время года из фруктов стоит есть цитрусовые, хурму, киви и гранат. К сезонным овощам относятся лук-порей, белокочанная и брюссельская капуста, свёкла, сельдерей и не только.
5 рецептов из полезных продуктов
Суп-пюре из тыквы с куркумой
Этот суп богат бета-каротином и полезными специями, поддерживающими иммунитет.
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4
КБЖУ на 100 г
Калории: 29,64 ккал
Белки: 0,93
Жиры: 1,11
Углеводы: 5,31
Ингредиенты:
- тыква — 500 г;
- морковь — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- куркума — 1 ч. л.;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- овощной бульон — 500 мл;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
1. Нарежьте овощи и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
2. Измельчите чеснок. Добавьте его и куркуму на сковороду и прогрейте в течение минуты.
3. Влейте бульон, варите 15 минут.
4. Переложите содержимое сковороды в чашу блендера и пробейте до кремовой консистенции.
5. Подавайте с зеленью и семенами тыквы.
Смузи с облепихой и бананом
Облепиха — источник витамина С, который помогает бороться с вирусами. Чаще всего с ягодами заваривают чай, но добавить их можно и в смузи.
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 27,26 ккал
Белки: 0,26
Жиры: 1,04
Углеводы: 3,93
Ингредиенты:
- облепиха — 50 г;
- банан — 1 шт.;
- йогурт питьевой — 150 мл;
- мёд — 1 ч. л.
Способ приготовления:
1. Очистите банан и поломайте произвольно. Если у вас блендер небольшой мощности, заранее разморозьте облепиху.
2. Сложите все ингредиенты в чашу блендера и пробейте до однородной консистенции.
3. Пейте сразу после приготовления.
Тёплый салат с киноа и шпинатом
Блюдо богато клетчаткой и антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет.
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 201,5 ккал
Белки: 2,63
Жиры: 17,72
Углеводы: 8,95
Ингредиенты:
- киноа трёхцветное — 100 г;
- шпинат — 50 г;
- грецкие орехи — 30 г;
- зёрна граната — 30 г;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- гранатовый соус наршараб — 1 ст. л.;
- зерновая горчица — 1 ч. л.;
- сладкий соус чили — 1 ч. л.;
- соус кимчи — 1 ч. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
1. Тщательно промойте киноа и переложите в кастрюлю. Влейте в два раза больше воды, чем крупы. Как только вода закипит, убавьте нагрев и накройте крышкой. Варите в течение 15–20 минут, пока не выпарится вся жидкость.
2. Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде. Затем остудите и измельчите.
3. Смешайте киноа, шпинат, орехи и гранатовые зёрна.
4. Смешайте оливковое масло, наршараб, соус чили и кимчи. Заправьте салат. Посолите, поперчите и подавайте к столу.
Чечевичный суп с куркумой
Согревающий суп с высоким содержанием белка и клетчатки. Содержит ингредиенты, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Время приготовления: 45 минут
Количество порций: 4
КБЖУ на 100 г
Калории: 110,6 ккал
Белки: 6,14
Жиры: 5,27
Углеводы: 8,78
Ингредиенты:
- красная чечевица — 1 ст.;
- бекон — 150 г;
- луковица — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- корень имбиря — 25–30 г;
- куркума — 1 ч. л.;
- молотый тмин — 1 ч. л.;
- морковь — 1 шт.;
- овощной или куриный бульон — 500 г;
- томаты консервированные — 500 г;
- соль и перец — по вкусу;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- зелёный базилик — 40 г.
Способ приготовления:
1. Очистите лук и морковь. Мелко нарежьте вместе с беконом. Чеснок измельчите. Обжарьте все в разогретом сотейнике на оливковом масле.
2. Натрите корень имбиря. Нашинкуйте базилик.
3. Всыпьте чечевицу, активно перемешайте и влейте бульон. Варите 20 минут до мягкости чечевицы. Затем добавьте консервированные томаты, специи, соль и сахар. Можно пробить суп блендером или оставить текстуру.
4. Когда суп будет готов, добавьте базилик.
Овсяная каша с яблоками, имбирём и корицей
Питательный завтрак, богатый клетчаткой и медленными углеводами.
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 1
КБЖУ на 100 г
Калории: 45,98 ккал
Белки: 0,78
Жиры: 1,08
Углеводы: 8,19
Ингредиенты:
- овсянка (8–10 минут) — 50 г (1/2 ст.);
- миндальное молоко — 250 мл (1 ст.);
- яблоко — 1/2 шт.;
- имбирь — 1 ст. л.;
- корица — 1/2 ч. л.;
- мёд — 1 ч. л.;
- измельчённые орехи — 1 ст. л.
Способ приготовления:
1. Сварите овсянку на миндальном молоке до мягкости. Лучше всего брать хлопья, которые варятся 8–10 минут.
2. Мелко нарежьте яблоко, очистите и натрите имбирь.
3. Добавьте в кашу яблоко, имбирь, корицу и мёд.
4. Посыпьте орехами перед подачей.
Источник: www.championat.com
Комментарии