Солнце, жара, отпуск и, конечно, пляж. Такие приятные условия совсем не повод прекращать тренировки, а, наоборот, причина разнообразить их и перенести в новые декорации. Смена обстановки поможет укрепить здоровье и зарядиться энергией если не до следующего лета, то на недельку точно.
О чём расскажем:
-
Польза фитнеса на пляже -
Какими бывают поверхности и как на них заниматься? -
Противопоказания -
Подготовка к тренировке -
Как заниматься?
Польза фитнеса на пляже
Ещё древние греки использовали песок и воду для развития силы и выносливости, так что превращение пляжа в место для тренировок — далеко не новая идея. В начале XX века пляжный фитнес стал популярным в Калифорнии, где спасатели проводили тренировки для поддержания формы.
Пока ваши соседи по шезлонгу просто загорают и купаются, вы можете получить от залитого солнцем пляжа гораздо больше пользы.
Разные упражнения и техники вам немало помогут.
- Укрепить мышцы и суставы. Неустойчивая поверхность песка активизирует больше мышц-стабилизаторов, чем тренировка на ровной, твёрдой поверхности. Улучшаются баланс, координация и сила.
- Получить кардионагрузку. Если вы когда-нибудь бегали по песку или играли в пляжный волейбол, то наверняка знаете, что в таких условиях это требует немалых усилий. Такая нагрузка эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Сжечь калории. Благодаря повышенной интенсивности тренировки на пляже способствуют более эффективному расходу энергии.
- Снять стресс. Морской воздух, солнце и шум волн расслабляют. К тому же после физической активности пляж так и располагает помедитировать.
- Закалить организм. Пребывание на солнце стимулирует выработку витамина D в организме, а купание в воде оказывает общеукрепляющее и тонизирующее воздействие.
Какими бывают поверхности и как на них заниматься?
Наверное, чаще с пляжем ассоциируется песок, с его особенностей и начнём. Универсальная поверхность для большинства упражнений. Его глубина влияет на интенсивность нагрузки. Также песок положительно влияет на координацию и укрепление мышц-стабилизаторов. Это происходит за счёт нестабильной опоры.
Следующий вариант — галька. Она стимулирует акупунктурные точки на стопах, улучшая кровообращение и общее самочувствие. Это, конечно, происходит, если заниматься босиком. Тренировки на галечном пляже рекомендованы для укрепления свода стопы и мышц стабилизаторов, что благотворно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате. Учитывайте, что такие занятия требуют хорошей координации и устойчивости.
Последний вариант — крупные камни. Такая поверхность подходит для силовых тренировок и развития баланса. Но занятия требуют повышенной осторожности, ведь возможность соскользнуть и упасть велика.
Противопоказания
Упражнения нужно выбирать, исходя из особенностей организма. Следует также учитывать и ограничения, связанные с местом проведения. Тренировки на пляже стоит отменить, если у вас:
- острые заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- варикозное расширение вен;
- аллергия на песок, водоросли и так далее;
- открытые раны.
Подготовка к тренировке
Прежде чем бежать на пляж и выполнять упражнения, стоит правильно выбрать экипировку. Ведь не хочется получить солнечный или тепловой удар.
Первое, о чём хочется сказать — выбирайте время занятия, опираясь на температуру воздуха и интенсивность солнца. Лучше не отправляться на тренировку в период с 12 до 15 часов, когда вероятность обгореть, получить тепловой удар или обезвоживание выше. И не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом. Можете надеть и тёмные очки, они не только защитят от солнца, но и придадут вашему образу стильный вид.
Отдайте предпочтение лёгкой и дышащей одежде из натуральных тканей. Не забывайте про головной убор. Кепки и панамки — обязательная часть образа в жаркие летние дни. При силовых нагрузках, стретчинге или упражнениях на баланс можно не надевать обувь и заниматься босиком. Для бега подойдут кроссовки для трейлраннинга.
Захватите бутылку с водой. Высокая температура воздуха и палящие лучи могут стать причиной обезвоживания. Летом стоит пить больше воды.
Как заниматься?
Начните занятие с разминки, выполните комплекс на растяжку. Обязательно уделите время суставной гимнастике, ведь нестабильная неровная поверхность требует их активного включения. Мы предлагаем вам три варианта тренировки: кардио, силовую и функциональную.
Кардиотренировка
Такие занятия в первую очередь направлены на улучшение кровообращения, работы сердечно-сосудистой системы. Они позволяют стать выносливее, улучшить общее состояние организма и привести всё тело в тонус.
- Бег. Благодаря мягкой поверхности песка снижается ударная нагрузка на суставы. Но следить за техникой нужно всё так же внимательно: держите корпус прямо, смотрите вперёд, шаг должен быть коротким и частым.
- Прыжки. Разнообразьте прыжки на месте, добавляя выпрыгивания вверх, в стороны, с разворотами. Это улучшит координацию и выносливость.
- Бёрпи. Комплексное упражнение, сочетающее приседание, упор лёжа, отжимание и прыжок. Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность.
- Планка с прыжками. Из положения планки на прямых руках прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Такое движение укрепляет мышцы кора, плеч и ног.
Силовая тренировка
При таких занятиях основной акцент переносится на работу мышц, их укрепление и увеличение в объёме. Для достижения такой цели вам помогут упражнения, приведённые ниже.
- Отжимания. Можно выполнять как классические, так и с колен, в зависимости от уровня подготовки. Следите за положением корпуса: спина прямая, ягодицы не провисают.
- Приседания. Ставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за носки.
- Выпады. Делайте шаг вперёд, сгибая колени под прямым углом. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
- Подтягивания. Если на пляже есть турник, то не упускайте возможность укрепить мышцы спины и рук. Подтягивайтесь плавно, без рывков.
Функциональные тренировки
Такие занятия дают возможность лучше контролировать свои движения. Позволяют развить гибкость, силу, выносливость и координацию. Конкретных упражнений очень много. Мы рекомендуем вам три способа занятий.
- Упражнения с собственным весом. Включайте в тренировку упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, например, приседания с выпрыгиванием, выпады с поворотом корпуса, отжимания с касанием плеча.
- Йога. Идеальна для растяжки и расслабления после тренировки. Но некоторые асаны так сложны, что могут стать полноценной нагрузкой. Мягкий песок и шум волн обеспечат дополнительный комфорт.
- Пилатес. Упражнения пилатеса направлены на укрепление мышц кора, улучшение осанки и гибкости. Они не отличаются особой интенсивностью, но позволяют целенаправленно прорабатывать все зоны.
Фитнес на пляже – это не просто тренировка, а настоящий праздник для тела и души! Слушайте своё тело, выбирайте комфортную интенсивность и наслаждайтесь прекрасными видами и свежим морским воздухом.
Источник: www.championat.com
