Многие считают, что после строгих диет, стресса или с возрастом метаболизм «ломается» навсегда. Доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская в беседе с «Чемпионатом» рассказала, что обмен веществ пластичен, его можно поддержать и даже немного ускорить. Полной «перезагрузки» добиться нельзя, но улучшить работу организма вполне реально.
Эксперт назвала пять проверенных шагов, которые действительно помогают восстановить метаболизм.
Наращивайте мышцы. Мышцы — главный двигатель метаболизма. Они тратят больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше мышечная масса, тем выше базовый расход энергии. Каневская рекомендует силовые тренировки 2-3 раза в неделю: приседания, отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями или собственным весом. Даже два подхода по 10-15 повторений дают результат.
Больше двигайтесь. Длительное сидение замедляет обмен веществ. Профессор советует проходить 7–10 тысяч шагов в день и вставать каждые 30–60 минут, чтобы размяться. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание) должны занимать минимум 150 минут в неделю. Интервальные тренировки (HIIT) дают особенно хороший эффект, сохраняя повышенный метаболизм ещё некоторое время после нагрузки.
Ешьте достаточно белка. На переваривание белка организм тратит на 20–30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Норма — от 1,2 до 1,6 г белка на 1 кг веса в день, особенно при похудении или тренировках. Важно не пропускать приёмы пищи — регулярное питание поддерживает стабильный обмен веществ.
Пейте воду и зелёный чай. Обезвоживание замедляет все химические реакции в организме. В день нужно выпивать 1,5–2 литра воды (больше при тренировках). Зелёный чай (3-4 чашки в день) благодаря кофеину и катехинам даёт небольшой прирост расхода энергии — примерно 70–100 дополнительных калорий в сутки.
Спите 7–9 часов. Недосып нарушает гормональный фон: грелин (гормон голода) растёт, а лептин (гормон сытости) падает. Это провоцирует переедание. Эксперт советует ложиться и вставать в одно время, создавая тёмную, прохладную и тихую обстановку для сна.
Каневская предупреждает, что голодные диеты и резкое снижение веса приводят к метаболической адаптации — организм включает режим экономии, и расход энергии падает сильнее, чем ожидалось. Это состояние может сохраняться месяцы и даже годы, особенно если потеряно много мышечной массы.
Оптимальный темп похудения — минус 0,5–1 кг в неделю. После диеты повышать калорийность нужно медленно, а в процессе похудения важно сохранять мышцы с помощью силовых тренировок и достаточного количества белка.
Особенно внимательными к метаболизму стоит быть людям после жёстких диет, а также при заболеваниях щитовидной железы, синдроме поликистозных яичников и инсулинорезистентности — в этих случаях необходимо лечение под контролем врача.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем Telegram-канале @championat_lifestyle рассказываем о том, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: www.championat.com
Комментарии