Прорабатывать на тренировках грудные мышцы нужно не только для эстетического эффекта, но и для сохранения здоровой осанки. Однако что делать, когда из инвентаря есть только гиря? Разбираемся вместе с профессионалом.
О чём расскажем:
-
Как правильно работать с гирей? -
Техника безопасности при работе с гирей -
10 упражнений на грудь с гирей -
Как составить тренировку?
Как правильно работать с гирей?
Для роста мышц прогрессия нагрузки просто необходима. Причём это не всегда должно быть за счёт дополнительного веса. Прогрессировать можно за счёт роста числа повторений и подходов или времени под напряжением, применения частичной амплитуды и других методов.
Если у вас есть гири только 16 и 24 кг, лучше начать с небольшого веса или калистеники – работы с собственным весом. После того как вы сможете легко отжиматься от пола, берите гирю 16 кг. Впоследствии вы постепенно перейдёте на более тяжёлую – 24 кг.
В жимах с гирей существует своя специфика. Первое время, возможно, будет некомфортно делать жим лёжа с гирей. Используйте лёгкую гирю, чтобы поставить технику упражнения. Когда вы уже освоили техники и легко выполняете 15-20 повторений с гирей 16 кг, то пора переходить на следующую гирю 24 кг. Важно не нарушать технику и сохранять полную амплитуду движения.
Для гири 24 кг необходимы сильные кисти и мышцы предплечий, чтобы избегать травм в рабочих суставах. Во время занятий уделяйте этой зоне особое внимание.
Техника безопасности при работе с гирей
Безопасность и техника выполнения должны быть вашими приоритетами при выполнении упражнений с гирей.
Рекомендации
- Контролируйте положение корпуса. Пресс и спина должны быть напряжены, чтобы позвоночник не находился под угрозой.
- Следите за положением локтей во время движения. Локти должны двигаться по определённой траектории, так как плечевой сустав может травмироваться.
- Контролируйте движение. Чем выше скорость, тем больше контроля от вас требуется. Поэтому вначале выполняйте движение медленно, делая паузы в начале и в конце. Это поможет почувствовать мышцы.
- При жимах лёжа плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. Это обеспечит стабильность движению.
- Грамотная разминка. Плечевой сустав требует полноценного разогрева во всех плоскостях. Сделайте отведения, разгибания и вращения, прежде чем приступать к тренировке. Можете использовать небольшие гантели 1-2 кг во время разминки.
10 упражнений на грудь с гирей
Гири не требуют походов в зал, с ними легко можно тренироваться и дома. Перед выполнением всех упражнений проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Жим лёжа с одной гирей
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол или на скамью.
- Возьмите гирю двумя руками и выведите перед собой на уровень груди.
- Сделайте вдох и опустите гирю до груди, разводя локти в стороны. Важно сохранить угол между корпусом и локтем 45-60 градусов.
- На выдохе выжмите гирю вверх.
- Выполните 12-15 повторений.
Жим лёжа одной рукой
Техника выполнения
- Возьмите гирю подходящего веса.
- Лёжа на полу или скамье, возьмите гирю, расположив её возле плеча.
- На выдохе выжмите гирю вверх.
- Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторений.
Жим гири лёжа на наклонной скамье
Техника выполнения
- Возьмите две гири в каждую руку.
- Сядьте на край скамьи, положив гири на колени.
- Одним движением опуститесь на скамью и переместите гири на плечи.
- Выжмите гантели на выдохе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Жим гири стоя
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд, колени слегка согнуты.
- Возьмите гирю и положите её на плечо, держа за рукоять.
- Выжмите гирю вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Выпрямите колени.
- Вернитесь в исходное положение, немного согнув колени.
- Выполните 8-10 повторов.
Махи гирей лёжа
Техника выполнения
- Ложитесь на скамью, возьмите по одной гире в каждую руку.
- Выведите снаряды перед собой.
- Чуть согните руки в локтевом суставе и начните медленно разводить гири в стороны. Не заваливайте руки вперёд или назад.
- Опускайте до момента растяжения в грудной клетке.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-15 повторений.
Пуловер с гирей лёжа
Техника выполнения
- Возьмите гирю и ложитесь на скамью, можно поперек или вдоль.
- Выведите гирю перед грудной клеткой. Локти немного согнуты.
- Опускайте гирю назад, растягивая грудные и широчайшие мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
Отжимания с гирями
Техника выполнения
- Примите упор лёжа. Вместо пола опирайтесь на рукоятки гирей.
- Сохраняя спину в нейтральном положении, опуститесь максимально глубоко.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15-20 повторов.
Отжимания с тягой гири
Техника выполнения
- Примите упор лёжа с опорой на гири.
- Выполните отжимание с сохранением прямой спины.
- Выполните тягу гири одной рукой, движение происходит за счёт лопатки.
- Сделайте ещё одно отжимание.
- Сделайте тягу другой рукой.
- Повторите так по 8-10 раз на каждую руку.
Жим гири перед собой стоя
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд.
- Возьмите гирю подходящего веса двумя руками.
- Поднимите гирю до уровня груди.
- Выжмите гирю перед собой, разгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторов.
Двойные отжимания с гирями
Техника выполнения
- Примите упор лёжа с опорой на гири.
- Выполните классические отжимания.
- Затем переставьте ноги вперёд, перенесите их между гирями.
- Выполните обратные отжимания от гирь, как от скамьи.
- Вернитесь в упор лёжа.
- Выполните 8-10 таких движений.
Как составить тренировку?
Если вы тренируетесь по сплит-схеме, то занятия с гирей на грудь могут быть полностью включены в вашу программу. При тренировках по системе фул-боди, когда всё тело задействуется за одну тренировку, можно включать несколько упражнений, чтобы не перегружать грудные мышцы.
Тренировка на грудь
- Разминка с упором на плечевые суставы.
- Жим лёжа с одной гирей – два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
- Махи гирей лёжа – два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
- Жим гири стоя – два-три подхода по 8-10 повторений каждой рукой. Отдых – 90-120 секунд.
- Двойные отжимания с гирями – два подхода по 15-20 повторений. Отдых – 120 секунд.
- Пуловер с гирей лёжа – два подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы в ней предусматривалась прогрессия нагрузки. Отслеживайте результат, достаточно отдыхайте, перерыв между тренировками должен составлять 24-48 часов, и контролируйте свой рацион.
Источник: www.championat.com
Комментарии