Сплит-тренировка: как правильно составить программу? Видеоинструкция

Каждый, кто хоть раз пытался выстроить регулярные занятия, знает: главное не количество подходов, а чёткая система. Один из самых удобных способов её организовать – разделить упражнения по дням, чтобы не перегружаться и лучше чувствовать тело. Такой принцип лежит в основе сплит-программ – формата, который помогает тренироваться с удовольствием и видеть результат без изнурения.

О чём расскажем:

• 
  Что такое сплит-тренировки и в чём её плюсы?
• 
  Программа на два дня
• 
  Программа на три дня
• 
  Программа на четыре дня
• 
  Программа на пять дней
• 
  Правила сплит-тренировок

Что такое сплит-тренировки и в чём её плюсы?

Split с английского означает «разделять». Отсюда вытекает, что сплит-тренировка – это метод занятий, где нагрузка разделяется на определённое количество тренировочных дней. В течение занятия прорабатывается одна, максимум две группы мышц. Такой подход даёт организму возможность восстановиться, снижает усталость и помогает сосредоточиться на технике.

Разделение по дням помогает глубже понять собственное тело. Вы начинаете ощущать каждое движение, чувствовать, как мышцы включаются в работу, и постепенно находите внутренний ритм и уверенность.

В отличие от тренировок, где задействовано всё тело сразу, здесь внимание распределяется точечно, по отдельным зонам. Поэтому благодаря сплит-тренировкам можно быстрее добиться результата, нарастить мышечную массу. Чтобы прогресс был стабильным, важно соблюдать режим сна, питания и восстановления.

Такой подход удобен для тех, кто уже освоил базовые упражнения и готов заниматься несколько раз в неделю. Он помогает разнообразить процесс и постепенно развивать силу, выносливость и координацию.

Но есть важная оговорка: интенсивная нагрузка увеличивает риски травм. Поэтому новичкам лучше начать с общего курса под руководством тренера – это поможет поставить технику и обезопасить себя. В дальнейшем можно перейти на систему с разделением по дням, когда тело будет готово к более целенаправленной работе.

Перед началом любой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. От этого будут зависеть уровень и интенсивность нагрузки, набор упражнений и количество подходов.

Программа на два дня

Рекомендуем распределять дни тренировок равномерно в течение недели. В этой программе каждая зона прорабатывается один раз, но достаточно интенсивно. Так вы сможете поддерживать тонус, а при правильном подходе к питанию и образу жизни даже набрать мышечную массу.

День 1: верх тела

• Грудь. Жим гантелей на горизонтальной скамье – три подхода по 8-12 повторений.
• Спина. Тяга верхнего блока нейтральным хватом – три подхода по 8-12 повторений.
• Плечи. Махи гантелями через стороны в наклоне – три подхода по 10-15 повторений.
• Спина. Тяга горизонтального блока – три подхода по 8-12 повторений.
• Плечи. Разведение рук в тренажёре пэк-дэк или кроссовере – три подхода по 10-15 повторений.
• Бицепс. Сгибания на бицепс на скамье Скотта – три подхода по 10-15 повторений.
• Трицепс. Разгибания на трицепс с канатом – три подхода по 10-15 повторений.

День 2: низ тела и корпус

• Квадрицепс и ягодицы. Приседания со штангой – три подхода по 8-12 повторений.
• Бицепс бедра. Сгибание голени сидя в тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.
• Квадрицепс. Разгибание голени в тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.
• Квадрицепс и ягодицы. Жим ногами в тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.
• Ягодицы. Приседания в маятниковом тренажёре – три подхода по 8-12 повторений.
• Ягодицы и задняя поверхность бедра. Румынская тяга – три подхода по 8-12 повторений.

Программа на три дня

Три дня в неделю – оптимальный вариант для большинства людей. Такой подход позволяет гармонично развивать всё тело и при желании прорабатывать определённые зоны.

День 1: жимовые движения

• Грудь. Жим штанги или гантелей лёжа – три подхода по 8-12 повторений.
• Плечи. Жим гантелей сидя на скамье 45° – три подхода по 8-12 повторений.
• Трицепс. Калифорнийский жим в тренажёре Смитта – три подхода по 8-12 повторений.
• Грудь. Сведение в тренажёре пэк-дэк (бабочка) – три подхода по 8-12 повторений.
• Плечи. Махи гантелями через стороны в наклоне – три подхода по 10-15 повторений.
• Трицепс. Разгибания рук с канатом из-за головы – три подхода по 10-15 повторений.

День 2: тяговые движения

• Спина. Тяга верхнего блока широким хватом – три подхода по 10-15 повторений.
• Спина. Тяга штанги в наклоне – три подхода по 10-15 повторений.
• Бицепс. Сгибания на бицепс на скамье Скотта – три подхода по 10-15 повторений.
• Спина. Тяга гантели в наклоне 1 рукой – три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
• Плечи. Разведение рук в тренажёре пэк-дэк или кроссовере – три подхода по 12-20 повторений.
• Бицепс. Сгибания на бицепс хватом «молот» на скамье Скотта – три подхода по 10-15 повторений.

День 3: ноги + пресс

• Квадрицепс, ягодицы. Приседания со штангой – три подхода по 12-20 повторений.
• Ягодицы. Приседания в маятниковом тренажёре – три подхода по 12-20 повторений.
• Ягодицы и бицепс бедра. Румынская тяга – три подхода по 12-20 повторений.
• Квадрицепс, ягодицы. Болгарские выпады – три подхода по 10-15 повторений.
• Пресс. Косые скручивания – три подхода по 10-15 повторений.

Программа на четыре дня

Такое распределение подходит тем, кто уже уверенно чувствует тело и технику. Каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, а формат «четыре через три» (четыре дня тренировок, три дня отдыха) позволяет развиваться без перетренированности.

День 1: верх тела

• Грудь. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – три подхода по 8-12 повторений.
• Спина. Тяга штанги в наклоне – три подхода по 10-12 повторений.
• Грудь. Сведение в тренажёре пэк-дэк (бабочка) – три подхода по 10-12 повторений.
• Плечи. Жим гантелей сидя – три подхода по 10-12 повторений.
• Бицепс. Подъём гантелей на бицепс – три подхода по 8-12 повторений.
• Трицепс. Разгибания с канатом – три подхода по 8-12 повторений.

День 2: низ тела

• Квадрицепсы. Приседания со штангой – три подхода по 12-20 повторений.
• Ягодицы. Приседания в маятниковом тренажёре – три подхода по 12-20 повторений.
• Бицепс бедра. Румынская тяга – три подхода по 10-15 повторений.
• Квадрицепс, ягодицы. Болгарские выпады – три подхода по 10-15 повторений.
• Пресс. Косые скручивания – три подхода по 10-15 повторений.

День 3: верх тела

• Спина. Тяга верхнего блока нейтральным хватом – три подхода по 8-12 повторений.
• Верх грудных. Жим гантелей на наклонной скамье 30° – три подхода по 8-12 повторений.
• Спина. Тяга гантели в наклоне 1 рукой – три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
• Плечи. Армейский жим штанги + махи гантелями через стороны – два упражнения в суперсете три подхода по 8-12 повторений.
• Бицепс + трицепс. Сгибания на скамье Скотта + разгибания на трицепс из-за головы – два упражнения в суперсете три подхода по 8-12 повторений.

День 4: низ тела

• Квадрицепсы. Жим ногами – три подхода по 8-12 повторений.
• Бицепс бедра. Сгибание голени сидя – три подхода по 8-12 повторений.
• Ягодицы. Румынская тяга – три подхода по 12-20 повторений.
• Бицепс бедра. Сгибание голени лёжа – дроп-сет три подхода по 8-12 повторений.
• Квадрицепс, ягодицы. Болгарские выпады – три подхода по 10-15 повторений.
• Пресс. Косые скручивания – три подхода по 10-15 повторений.

Программа на пять дней

Классический вариант – для каждой группы мышц выделять один день. Тренировки по такой схеме подходят уже продвинутым атлетам, потому что занятия требуют больших энергозатрат. Тут большой объём работы, тренировки почти каждый день и мало времени на отдых, а значит, высокие требования к качеству питания и восстановлению.

Суббота и воскресенье – выходные дни, в которые стоит качественно отдохнуть. Речь не только про сон, но и про массажи, растяжку, ванны и так далее.

Пример тренировочного плана:

• понедельник – грудь;
• вторник – спина;
• среда – ноги;
• четверг – плечи;
• пятница  – руки.

Другим вариантом пятидневного сплита может стать комбинация двух популярных сплитов: «Тяни/толкай/ноги» и «Верх/низ». В нашей статье это сочетание плана сплит-тренировок на два и три дня в одном.

Мышечная группа должна прорабатываться под разными углами в разных упражнениях. Пятидневный сплит – это скорее специализация, проработка мышц до мельчайших деталей, а также возможность сосредоточиться на отстающих мышечных группах.

Правила сплит-тренировок

Главное правило – слушать себя, только так вы сможете понять, какие упражнения подходят, какой темп комфортнее и сколько дней в неделю вам удобно заниматься. Если вы ходите в зал без тренера, то следить за собой нужно особенно внимательно и честно.

Больше советов от тренера

1. Разогревайте мышцы перед занятиями, выполняйте суставную гимнастику и небольшую растяжку.
2. Следите за техникой, правильное выполнение важнее количества повторов.
3. Повышайте интенсивность постепенно.
4. Если пропустили день, просто продолжайте с того места, где остановились.
5. Помните, отдых и питание – важная часть процесса.

Физическая активность – не гонка, это способ лучше чувствовать себя, понимать свои возможности и получать удовольствие от фитнеса. Поэтому при составлении плана тренировок отталкивайтесь от здравого смысла, уровня своей подготовки и своих возможностей. Иногда стоит замедлиться, а не брать большие веса и большое количество тренировок.

Источники:

1. M S Feigenbaum, M L Pollock: Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs, 1997.
2. Steven Mann, Alfonso Jimenez, James Steele, Sarah Domone, Matthew Wade, Chris Beedie: Programming and supervision of resistance training leads to positive effects on strength and body composition: results from two randomised trials of community fitness programmes, 2018.
3. Christoforos D Giannaki, George Aphamis, Panikos Sakkis, Marios Hadjicharalambous: Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention, 2016.