Если цель ваших тренировок – увеличение объёма мышц, рано или поздно вы столкнётесь с тем, что они перестанут расти. В чём причина? Неправильные тренировки, питание или набор упражнений? А может, вы просто достигли своего максимума?
О чём расскажем:
-
Что такое мышечный потенциал? -
Можно ли преодолеть генетический максимум? -
Как безопасно расширить мышечный потенциал? -
Как понять, что вы достигли максимума?
Что такое мышечный потенциал?
Мышечный потенциал – это теоретически достижимый предел массы и силы мышц, скелетной мускулатуры, при естественных условиях. Он определяется генетикой и индивидуален для каждого человека. Это не цифра, а комплекс параметров: длина мышцы, место её крепления, количество волокон в мышце и другие показатели. Реализуется он через гормональные, нейромышечные и прочие механизмы.
Что влияет на мышечный потенциал?
- Генетические факторы. Обусловлены цепью вашей ДНК. Она может иметь различные нарушения или вариативные особенности (полиморфизмы). Это влияет на форму и длину мышцы, пропорции тела, а также на метаболизм организма.
- Гормональный фон. Обусловлен нашими генами, но на него напрямую влияем мы. Стресс повышает тестостерон, затем сильно снижает, расходует его. Гормон роста, инсулин и прочие гормоны, которые мы можем вывести из равновесия образом жизни, питанием, «привлечением» различных заболеваний: инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета, гипотиреоза и других.
- Другие факторы. Питание, травмы, климат, возраст, когда вы начали заниматься спортом.
Мышечный потенциал определяется:
- исходными данными: полом, возрастом, уровнем тренировочного опыта и технических навыков;
- количеством и частотой нагрузки, умением организма с ней справляться;
- биомеханическим скринингом, анализы крови покажут наличие или отсутствие дефицитов белка, железа или витаминов, которые влияют на организм и помогают раскрыться потенциалу или же тормозят его. Для этого нужно проверить общий белок, АЛТ/АСТ, витамин D, железо, ферритин, ТТГ, провести гликемический контроль при необходимости.
Можно ли преодолеть генетический максимум?
Естественными методами изменить мышечный потенциал невозможно. Генетически заданный «потолок» не исчезает. Другой вопрос – что реальный максимум почти всегда выше того, что человек имеет.
Из‑за еды, неправильных тренировок, нарушений сна, стрессов, травм и ещё многих факторов мышечный потенциал просто не может раскрыться. Принимая это во внимание, используя грамотные методы, можно существенно расширить реализуемую часть потенциала.
Есть и другой способ – применение различных фармпрепаратов и нутрицевтических схем витаминов. Но у этого есть масса побочных эффектов и нюансов. Самоназначение препаратов крайне опасно. Большинство подобных средств относятся к допингам и запрещены спортивными регуляторами, например, Всемирной антидопинговой организацией ВАДА, которая следит за тем, чтобы спорт был «чистым» без гормональных и стимулятивных добавок.
Антикатаболические и анаболические средства могут повысить потолок гипертрофии, но несут огромные риски для здоровья:
- кардиоваскулярные осложнения, сосудистые и кардиологические проблемы;
- дислипидемию, повышенный холестерин;
- эритроцитоз;
- нарушения печени;
- эндокринную супрессию;
- психонейроиммунные эффекты;
- у женщин – вирилизацию, то есть появление «мужских черт», связанных с мужскими гормонами.
Вектор усилий лучше направить на оптимизацию тренировок, восстановление после спорта и правильное питание. Отслеживайте дефициты в организме и старайтесь их выровнять. Так вы приблизитесь к своему реальному максимуму без ущерба здоровью.
Как безопасно расширить мышечный потенциал?
Существуют принципы гипертрофии – мы увеличиваем объём мышцы, тем самым повышая и её силу. Есть основные принципы, придерживаясь которых вы сможете добиться хороших результатов.
- Прежде чем переходить к тренировкам, стоит внимательно изучить анатомию и разобраться, где у нас какие мышцы, как работают суставы и совершается движение. Для примера: дельтовидная мышца имеет переднюю, среднюю и заднюю части, и тренируются они по-разному, несмотря на то что мышца одна.
- Механическое напряжение – ключевой двигатель. Выполняйте каждый круг до тех пор, пока снаряд (гантель, гиря, штанга) будет почти вываливаться из рук. В таком случае требуется до шести упражнений по три подхода. Если требуется больше упражнений и повторений, то вы взяли не оптимальный для себя вес.
- Для продвинутых атлетов ориентир – 10-20 «рабочих» подходов на мышечную группу в неделю, но лучше подбирать всё индивидуально с инструктором.
- Не забывайте про кардио и метаболическое здоровье. Выполняйте две-три сессии низко-средней интенсивности в неделю (30-40 мин). Это поддерживает митохондриальную функцию и восстановление, не мешая гипертрофии. Интервальные сессии размещайте отдельно от тренировки ног, чтобы не снижать адаптацию.
Однако работа над собой предстоит не только в спортзале с тренажёрами. Ради результата придётся хорошенько постараться и за его пределами.
Питание и восстановление
- Энергетический баланс: для роста мышц нужен умеренный профицит 5-15% от поддерживающей калорийности. На дефиците, как вы понимаете, массу не набрать.
- Высокобелковый рацион: белка требуется очень много, ведь из него состоят ваши мышцы. Нужно 1,6-2,2 г/кг массы тела в сутки, распределяется это количество на три-пять приёмов пищи. У вас получится 25-40 г за раз.
- Углеводы: 3-6 г/кг в сутки для пополнения гликогена, особенно в дни объёмных сессий.
- Микроэлементы: витамин D, железо, магний, йод/селен обязательны к ежедневному приёму. Дефициты тормозят синтез белка и восстановление, отключают все обменные процессы в вашем организме. Но перед употреблением витаминов обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать форму и нужную дозировку.
- Сон не менее семи-девяти часов: недосып снижает тестостерон, повышает кортизол, замедляет гипертрофию, а значит, и ваш потенциальный рост.
Количество «сухой» массы, которую вы можете набрать, будет уменьшаться по мере увеличения тренировочного опыта. Профессиональные спортсмены могут рассчитывать на доли килограмма в год. В сумме реалистично «добрать» 20-40% от того, что есть у вас на начальном этапе.
Как понять, что вы достигли максимума?
Даже при идеальном подходе вы всё равно придёте к моменту, когда расти мышцам дальше будет некуда. Это не значит, что ваш путь в спортзале окончен, теперь предстоит работать над другими показателями и поддерживать нужный уровень мышц.
Признаки достижения генетического максимума:
- шесть-девять месяцев при контролируемом питании дают минимальный прирост, а восстановление при увеличении интенсивности тренировок ухудшается;
- любое повышение нагрузки требует непропорционально долгого восстановления и ведёт к регрессу в других показателях.
Техническая грамотность в тренировках, фасциальная и суставная подготовка, питание и сон способны значительно расширить реализуемый мышечный потенциал без фармакологии. Фокусируясь на качестве образа жизни, питании и восстановлении, вы приблизитесь к своему «верхнему пределу» безопасно и устойчиво.
Источники:
- Richard L Lieber, Samuel R Ward: Skeletal muscle design to meet functional demands, 2011.
- Sandra B Lemke, Frank Schnorrer: Mechanical forces during muscle development, 2016.
- Henry C Lukaski: Vitamin and mineral status: effects on physical performance, 2004.
- Elaine C Lee, Maren S Fragala, Stavros A Kavouras, Robin M Queen, John Luke Pryor, Douglas J Casa: Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health, Performance, and Recovery in Athletes, 2017.
- J A García-Arnés, N García-Casares: Doping and sports endocrinology: anabolic-androgenic steroids, 2022.
Источник: www.championat.com
