Приседания, жим и становая тяга – одни из наиболее популярных упражнений, которые часто попадают в тренировку новичков. Но на самом деле их можно делать только продвинутым атлетам. В этой статье разбираем, как правильно подходить к упражнениям такого уровня.
О чём расскажем:
-
Почему эти упражнения считаются базовыми? -
Почему не стоит включать эти упражнения в тренировку? -
Как правильно прийти к этим упражнениям?
Почему эти упражнения считаются базовыми?
Фитнес родился из профессионального спорта: изначально это была тяжёлая атлетика. В ней приседания, становая и жим – действительно базовые упражнения, на основе которых развивались нужные для соревнований группы мышц и движения. Но в тяжёлой атлетике путь к этим упражнениям был постепенный, юного спортсмена готовили к ним: работали с его суставами, нервной системой, мышцами, связочным и сухожильным аппаратами.
Затем появился пауэрлифтинг, где указанная выше триада стала соревновательной основой. И уже после этого появился фитнес.
Вполне логично, что основной базис для фитнеса составили вчерашние или действующие спортсмены, для которых присед, становая и жим – основа. Многие из тренеров решили не нагружать клиентов подготовительными этапами.
Так и закрепилось, что эти три упражнения называют «базой». Вот только база – это основа. А в фитнесе, который абсолютно не нацелен на спортивные результаты, а призван улучшить тело с эстетической точки зрения, данные упражнения – скорее вершина опытного занимающегося.
Почему не стоит включать эти упражнения в тренировку?
Разберём вопрос на примере приседаний, продемонстрировав, почему включение этого упражнения в программу новичками – ошибка.
Для начала разложим присед на составные части
- Умение держать нейтральные изгибы позвоночника.
- Умение тазобедренного сустава сохранять стабильность и двигаться строго в сгибании и разгибании.
- Способность коленного сустава при нагрузке не давать уходить вбок и не поворачиваться.
- Возможность голеностопного сустава обеспечивать нормальную амплитуду тыльного сгибания в 20-30 градусов.
- В зависимости от наличия или отсутствия штанги в виде отягощения может добавиться способность плечевого пояса к мобильности.
Приседания включают в себя синхронную работу всех пяти элементов.
Приседания – это, грубо говоря, жонглирование четырьмя-пятью мячами, причём одной рукой. Станете ли вы учиться жонглировать сразу с такого элемента или начнёте с чего-то попроще? Сначала вы адаптируетесь к броскам одного мяча, потом – двух двумя руками, потом – двух одной рукой и так далее. Это естественный процесс обучения, от простого к сложному. Для приседаний картина такая же, потому что нервная система – всё та же, необходимость координации и включения мышц – всё те же.
Мнение, что любой человек уже обучен приседаниям, так как делает их каждый день, — огромное заблуждение.
Когда вы садитесь на стул или в кресло – это не приседания. У вас нет лишнего отягощения, вы не следите за спиной, у вас нет фазы подъёма, вы можете «плюхнуться» на стул, и это не будет проблемой. Даже если вы при этом скруглите поясницу, колени у вас чуть сместятся вовнутрь, а наклон корпуса будет излишним, то это не приведёт к негативным последствиям.
А вот если речь идёт именно про упражнение, то тут каждая ошибка сначала начнёт закрепляться, а потом даст о себе знать неприятными ощущениями. Причём не сразу, а спустя месяцы или годы. Это будет ценой за излишнюю торопливость, о которой вы в итоге пожалеете.
Как правильно прийти к этим упражнениям?
Теперь давайте разбирать, как же привести тело к возможности без проблем приседать. Как мы уже говорили, это процесс обучения движению от простого к сложному.
Первый этап. Нейтральное выравнивание
Без этого элемента движение некорректно. Нейтральное выравнивание – это способность тела под нагрузкой сохранять нормальное положение, от позвоночных изгибов до соотношения между корпусом и ногами.
Тренируется оно простыми тремя упражнениями и их модификациями
- Сначала «мёртвый жук», тут большая площадь опоры и сниженная нагрузка на сегменты тела.
- Далее, когда «мёртвый жук» отработан вместе с модификациями, можно перейти к квадрату или четырёхугольнику, модификация которого – квадропед.
- И уже затем планка, причём правильная, без домика в грудном отделе и провисающего таза.
Параллельно с этим вы можете готовить другие сегменты своего тела, например, обучать плечевой пояс, включая лопатку, подконтрольным движениям.
Второй этап. Односуставные движения
Нам необходимо обучить тазобедренный, коленный и голеностопный суставы работать под нагрузкой. Сделать это можно наклонами или румынской тягой без движения в колене, сгибаниями и разгибаниями голени в тренажёре, подъёмами на носки и опусканиями ниже уровня пальцев.
Отдельно нужно сказать про нюанс, связанный с голеностопным суставом – у многих людей снижена амплитуда тыльного сгибания. Это может приводить в приседаниях к проблемам с коленным суставом и ошибочной механике движения. В данном случае вам не избежать хотя бы одной тренировки с грамотным инструктором, который проведёт оценку амплитуды и научит вас упражнениям для возвращения подвижности.
Можно попробовать поискать упражнения и способы оценки самостоятельно, однако это довольно специфические вещи, которые не понять без дополнительных знаний. Помните, что просто увеличение мобильности голеностопа в случаях, когда у вас была нормальная амплитуда, может привести к «разболтанности» сустава и последующим проблемам.
Третий этап. Движения в двух суставах
Итак, мы научили суставы и мышцы двигаться локально под нагрузкой. В зависимости от вашего тела и нервной системы к этому моменту пройдёт от двух до четырёх недель с момента начала тренировок.
Теперь можно учиться синхронному движению в двух суставах.
- Ягодичный мост (не путать с плечевым мостом в тренажёре или под штангой), который обучит синхронности коленный и тазобедренный суставы.
- Также можно делать вариации подъёмов на носки с разгибанием в тазобедренном суставе, некая модификация упражнения «ослик». Вариации разгибания и сгибания голени не в тренажёре, а с резинкой и движением в голеностопном суставе.
Примерно в этот период нелишним будет начать обучать тело двигаться во фронтальной плоскости. Например, создать тягу вбок через амортизатор и делать румынскую тягу, чтобы обучить колено сопротивляться боковому движению при нагрузке в вышележащем регионе.
К этому моменту у вас пройдёт один-два месяца адаптации. Не думайте, что тренировки будут скучными или бесполезными. Если верно выстроить модификации и физиологию занятия, то у вас весь этот период может расти мышечная масса или снижаться жировая ткань, в зависимости от целей.
Четвёртый этап. Движение в трёх суставах
И вот пришло время переходить к движению сразу в трех суставах. Лучше всего начать с жима ногами лёжа. Он закрепит синхронную работу суставов, убрав элемент поддержания корпуса в нейтральном положении. И вот уже после этого можете начинать обучаться приседаниям.
В них вам тоже потребуется какое-то время для адаптации, но ваше тело уже будет готово к нагрузкам. Нервная система будет понимать, что делать, мышцы станут способными контролировать степень нагрузки, и переход пройдёт без постоянных проблем. Спина не будет скругляться, колени – заваливаться, а тазобедренный сустав не станет сокращать амплитуду.
Всегда будет соблазн махнуть на всё это рукой и сразу начать приседать по принципу «бери больше и кидай дальше». Однако всё зависит от того, к чему вы стремитесь: потратить пару лишних месяцев и потом годами без проблем приседать или спустя годы серьёзно снизить интенсивность тренировок, потому что и колени побаливают, и поясница шалит.
Вам стоит подумать над приоритетами. Мы уверены, что лучше и в 40-50 лет продолжать тренироваться без обмотанных бинтами коленей и без вздохов в повседневной жизни от неприятных ощущений.
Источник: www.championat.com
