Если в вечернее время зайти в любой фитнес-клуб, можно увидеть, что все кардиотренажёры заняты. Люди активно пытаются сбросить вес при помощи беговой дорожки или эллипсоида. Но так ли это эффективно на самом деле? Разбираемся вместе с профессиональным тренером.
О чём расскажем:
-
Проблемы кардиотренажёров для похудения -
Как тренироваться для снижения веса? -
Программы тренировок для похудения
Проблемы кардиотренажёров для похудения
Само название подсказывает, что кардиотренажёр предназначен для развития кардиореспираторной системы. И с этой задачей он действительно справляется отлично.
Но для снижения жировой массы организму требуется либо повысить общий расход энергии, либо создать условия для роста тканей, которые увеличивают энергозатраты даже в состоянии покоя. Вот с этим у кардиотренажёров есть определённые проблемы.
Проблема №1. Тренажёр работает за вас
В обычных условиях, когда мы идём или бежим, нам приходится преодолевать силу трения и одновременно продвигать собственное тело в пространстве. Это реальная механическая работа, требующая заметных энергетических затрат организма.
На беговой дорожке же часть движения выполняется за счёт движения полотна. Это не только сокращает фазу активного отталкивания, но и снижает общую механическую нагрузку.
Новички нередко ощущают на дорожке лёгкий дискомфорт, так как тело реагирует на изменение механики движения. Эта проблема почти исправлена у механических беговых дорожек, но они подходят для тренирующихся, у которых отлично выставлена техника бега.
У эллиптического тренажёра есть своя особенность, которая заключается в инерции маховика. За счёт крутящего момента часть амплитуды движения выполняется самим тренажёром, педали как бы прокручиваются за человека.
В результате возникает тот же «половинчатый» эффект, что и при движущемся полотне беговой дорожки – часть механической работы выполняет устройство, а не тело. В вопросе похудения более сбалансированную нагрузку обеспечивают велотренажёры, движущиеся лестницы и гребные тренажёры.
Проблема №2. Локализация нагрузки
При естественной ходьбе или беге в движение вовлекается всё тело, активно работают руки, происходит ротация корпуса, стабилизируются плечевой пояс и область таза. У людей, занимающихся на кардиотренажёрах, эти элементы выражены значительно слабее. Одни почти не двигают руками и не совершают ротацию в грудном отделе, другие чрезмерно подключают поясницу, что в перспективе может привести к хроническим болям, а кто-то вообще держится за рукоятки и исключает естественные движения.
Даже на эллиптическом тренажёре, где предусмотрено участие рук, реальная ротация корпуса и активная работа плечевого пояса наблюдаются редко. Люди просто сгибают и разгибают руки в локтевом и плечевом суставах, не прилагая усилий.
На велотренажёрах ситуация наиболее выражена, так как нагрузка сосредоточена почти исключительно на нижней части тела. В итоге движение становится локализованным, циркуляция лимфы и удаление метаболитов ухудшаются, энергетические затраты снижаются, а тело перестаёт работать как единая система.
Выигрывает в этом аспекте исключительно гребной тренажёр.
Проблема №3. Быстрая адаптация
Организм стремится к сохранению энергии и в любых условиях старается минимизировать её расход. Для этого у него существует универсальный механизм адаптации.
При работе на кардиотренажёрах тело быстро «понимает», что для выполнения действий не требуется значительных усилий, и переходит, условно говоря, на «холостые обороты».
Даже использование различных программ вроде «холмов» лишь немного замедляет этот процесс. Поэтому на первых порах новички действительно замечают результат и начинают верить, что кардиотренажёры эффективно снижают вес. Однако вскоре эффект исчезает. Спустя несколько месяцев масса тела не только перестаёт снижаться, но часто даже увеличивается, причём не благодаря мышцам.
Проблему можно частично нейтрализовать. Для этого необходим тщательно продуманный план прогрессии нагрузки и применения принципов периодизации тренировочного процесса.
Как тренироваться для снижения веса?
Первым шагом должно стать понимание, что кардиотренажёр – инструмент для разминки и заминки. Он нужен, чтобы разогреть тело перед основной работой и помочь снизить пульс в конце занятия.
Далее необходимо определить стратегию снижения веса. Есть два основных подхода.
- Активно расходовать энергию во время самих тренировок. Это интервальные тренировки, функциональные круговые комплексы или аналогичные аэробные форматы. Важно не путать аэробную тренировку и аэробику, это разные вещи.
- Повысить базовый расход за счёт роста мышечной массы, которая будет потреблять энергию и вне зала. Тут акцент следует сделать на силовые занятия, направленные на увеличение общей мышечной массы. Речь не идёт о выраженной гипертрофии, поэтому девушкам не стоит переживать. Грамотный силовой тренинг, как правило, не увеличивает общие объёмы тела, а лишь перераспределяет состав тела, уменьшается доля жировой ткани и растёт доля мышечной.
Программы тренировок для похудения
Стратегия «расходуем энергию в аэробном режиме»
Лучше забудьте про Табата-тренировки, это схема для профессиональных спортсменов. Обычным любителям, особенно новичкам, лучше выбрать интервальные тренировки.
Рассмотрим комплекс для новичков. Тут не будет сложнокоординационных упражнений, с которыми человек не справится. Опытным занимающимся такая тренировка тоже подойдёт.
Разминка
- кардиотренажёр, 15-30 минут;
- суставная гимнастика;
- простая растяжка.
Первый круг
- Бег по координационной лестнице. Можно заменить расстановкой конусов или каких-нибудь предметов. Выполняйте 15-20 секунд. Задача – взвинтить пульс.
- Ходьба вприпрыжку в спокойном темпе. Выполняйте 75-100 секунд. Задача – сбить пульс.
- Бег по координационной лестнице.
- Ходьба вприпрыжку в спокойном темпе.
- Бег по координационной лестнице.
- Ходьба вприпрыжку в спокойном темпе.
Продолжительность: 4,5-6 минут.
Без отдыха переходим дальше. Перерывом являются периоды, где вы сбиваете пульс.
Второй круг
- Зашагивания или запрыгивания на низкий плиобокс. Активно включайте в работу руки и корпус. Выполняйте 15-20 секунд. Задача – взвинтить пульс.
- Боковой приставной шаг. Выполняйте 75-100 секунд. Задача – сбить пульс.
- Зашагивания или запрыгивания на низкий плиобокс.
- Боковой приставной шаг.
- Зашагивания или запрыгивания на низкий плиобокс.
- Боковой приставной шаг.
Продолжительность: 4,5-6 минут.
Третий круг
- Броски мяча. Можно с максимального вытяжения рук вверх и пружинящий всем телом бросок в пол либо бросок в бок в мишень с шагом и ротацией корпуса. Выполняйте 15-20 секунд. Делать с максимальной силой. Задача – взвинтить пульс.
- Спокойная фермерская прогулка. Выполняйте 75-100 секунд. Задача – сбить пульс.
- Броски мяча.
- Спокойная «фермерская прогулка».
- Броски мяча.
- Спокойная «фермерская прогулка».
Продолжительность: 4,5-6 минут.
После этого последний круг можно повторить или сделать активный отдых (прогулка по залу и кардиотренажёр) для выравнивания пульса, после чего сделать два-три упражнения на тренажёрах на отстающие группы мышц.
Заминка
- Простая растяжка.
- МФР.
- Возврат пульса в зоны покоя при помощи кардио.
Стратегия увеличения мышечного компонента
В данном вопросе есть множество нюансов. Представленная программа – не более чем пример, так как нужно оценивать индивидуальные особенности и нюансы опорно-двигательного аппарата.
Рассмотрим простую фуллбади-тренировку. Учитывайте, что для её выполнения вы должны уже уметь без проблем удерживать нейтральное положение тела в упражнениях мёртвый жук, квадрат и планка.
Упражнения выполняются на 20-25 повторений по три подхода таким образом, чтобы к последнему повторению вы были близки к пределу. Между упражнениями – обязательный активный отдых около 60 секунд, лучше всего подойдёт ходьба по залу.
Разминка
- Кардиотренажёр, 15-30 минут.
- Суставная гимнастика.
- Простая растяжка.
Основная тренировка
- Румынская тяга.
- Жим Паллофа.
- Разгибание голени в тренажёр.
- Жим гантелей сидя.
- Мёртвый жук с давлением на фитбол, рука-нога скрёстно.
Заминка
- Простая растяжка.
- МФР.
- Возврат пульса в зоны покоя при помощи кардио.
В тренировку намеренно не включены упражнения на спину, так как новички часто не умеют контролировать положение лопатки, что обязательно в тяговых упражнениях. Рекомендуем в течение первого месяца в разминку или заминку включать различные упражнения, которые обучали бы тело именно контролю лопаток, коленей, тазобедренного сустава, ротации в грудном отделе, стабильности поясничного отдела, нормальной амплитуде в голеностопном суставе. Это позволит в следующем цикле значительно расширить спектр упражнений.
Если подходить к тренировкам осмысленно, у вас не будет проблем со снижением веса и вы забудете про очереди на кардиотренажёры. Помните, что каждый человек уникален. Поэтому на первом этапе рекомендуем хотя бы пять-шесть тренировок отработать с персональным тренером. Важно, чтобы это был грамотный специалист, который не заставит вас сразу приседать или делать бёрпи, а обучит ваше тело простым движениям и сможет на их основе выстроить эффективный процесс.
Источник: www.championat.com
