Ямки на ягодицах – довольно распространённая особенность фигуры, которую многие хотят убрать тренировками в зале. Улучшить ситуацию можно, но делать это нужно правильно. Рассказываем подробнее про подход к таким занятиям.
О чём расскажем:
-
Почему появляются ямки на ягодицах? -
Как убрать ямки на ягодицах? -
Упражнения для избавления от ямок
Почему появляются ямки на ягодицах?
На самом деле так называемые «ямочки» в области ягодиц в большинстве случаев не являются ни проблемой, ни отклонением. Если посмотреть на анатомию, то заметно, что:
- большая ягодичная мышца скорее «вдавленная», нежели выпуклая. Это хорошо видно как на анатомических рисунках, так и на фигурах соревнующихся атлетов в бодибилдинге;
- область бёдер сама по себе шире области таза, это нормальное строение человека.
Но есть пара нюансов, которые не совсем подпадают под норму. К таким случаям относятся:
- плохая тренированность комплекса ягодичных мышц;
- неудачное распределение жировой прослойки;
- условный дисбаланс ягодичной области и бёдер.
Остановимся на каждом из аспектов подробнее.
Плохая тренированность ягодичного комплекса
В него входят три мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. В большинстве своём люди активно пытаются тренировать исключительно большую ягодичную и, как правило, исключительно в одном её движении – разгибании бедра.
Нередко ситуацию усугубляет подбор упражнений – спортсмены в качестве основного движения выбирают приседания. А они больше направлены на квадрицепс. Как бы вы ни ставили ноги или ни располагали отягощение, основным движением всегда будет разгибание в коленном суставе.
В итоге почти все забывают про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они играют важную роль не только в функциональности тела, но и в массивности ягодичной области.
Неудачное распределение жировой прослойки
В этом случае придётся сконцентрироваться на снижении жировой прослойки и на максимально функциональных упражнениях, которые позволят вовлекать в слаженную работу как бедро, так и таз.
Важно, чтобы упражнения выполнялись в разных плоскостях, с разным темпом и подключением всего тела в работу на разных этапах. Это постепенно поможет не убрать ямочки, а сделать фигуру более сбалансированной, что будет смотреться гораздо лучше.
Дисбаланс ягодичной области и бёдер
Когда мы говорим про дисбалансы, часто это совмещение двух вышеперечисленных проблем в дополнении с некорректным распределением тонуса. В такой ситуации одни мышцы перерабатывают в повседневных движениях, а другие недорабатывают.
К перестройке тренировок надо будет добавить ещё и коррекционные упражнения.
Как убрать ямки на ягодицах?
Не стоит забывать, что каждый случай индивидуален и требует анализа. Поэтому полезным будет взять хотя бы час консультации с грамотным тренером. Это сэкономит вам огромное количество времени и сил.
Чтобы определить, что тренер грамотный, просто узнайте у него:
- какие мышцы он предлагает тренировать, если он не назовёт те же среднюю и малую ягодичные, не стоит к нему обращаться;
- каким образом он предлагает строить многоплоскостные движения, если просто предложит стандартные выпады и приседы, стоит усомниться в его компетенции.
Если суммировать все рекомендации в общий алгоритм, следует сделать акцент на функциональных тренировках в интервальном режиме. В основу таких занятий должны входить упражнения глобального характера с периодическими локальными акцентами на ягодичные мышцы.
Не забывайте про плоскости и функционал мышц. У вас должны быть варианты и с разгибанием бедра, и с разгибанием корпуса, и ротационные движения, и набор движений с отведением. Никогда не пропускайте разминку, заминку и коррекционные упражнения. Без них вы можете ухудшить ситуацию.
Упражнения для избавления от ямок
Напоминаем: каждый случай индивидуален, и универсальных способов не существует. Однако есть ряд упражнений, которые помогут начать двигаться в сторону улучшения ситуации с ямочками на ягодицах.
- Классическая румынская тяга и румынская тяга на одной ноге с ротацией.
- Классический ягодичный мостик и ягодичный мостик на одной ноге.
- Отведение ноги лёжа.
- Опускание таза стоя на одной ноге.
- Болгарские выпады.
Подробнее с комплексом упражнений можно ознакомиться в видео ниже.
К тренировкам необходимо подходить очень внимательно. Поэтому разбирайте каждое упражнение, научитесь чувствовать работу мышц. Тогда походы в зал станут гораздо эффективнее.
Источник: www.championat.com
