Маласана – поза гирлянды в йоге. Она не относится к базовым комплексам и требует предварительной подготовки. Регулярная практика позволит выполнять её с лёгкостью.
Рассказываем подробнее, как правильно и безопасно входить в асану.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности асаны -
Противопоказания -
Как выполнять асану Маласана правильно?
Суть и особенности асаны
«Мала» в переводе с санскрита означает «гирлянда» или «бусина». Почему это название закрепилось, не совсем понятно. Есть мнение, что поза визуально похожа на бусину, или положение ног напоминает свисающую с шеи гирлянду.
Также, вероятно, изначально Маласана выполнялась с согнутой к полу спиной, в таком виде тело человека действительно становится похоже на бусину. В современной йоге под Маласаной подразумевают положение, когда макушка направлена вверх.
Эта асана очень эффективна как разогревающее и подготовительное упражнение перед освоением поперечного шпагата. Особое воздействие поза оказывает именно на нижнюю часть тела.
Польза асаны:
- укрепление мыщц ног, от икр до ягодиц;
- устранение зажимов и раскрытие тазобедренного сустава;
- улучшение кровообращения тазового дна;
- растяжка приводящих мышц бедра;
- укрепление мышц пресса и спины;
- развитие гибкости и баланса;
- улучшение осанки.
Противопоказания
Осваивать асану следует постепенно, особенно если у вас есть зажимы в области таза. При заболеваниях тазобедренных суставов, опущении органов малого таза, а также при наличии травм коленей и голеностопа, проблем с суставами и связками нижней половины тела выполнять позу не стоит вовсе. Не рекомендуется выполнять Маласану и во время беременности.
Как выполнять асану Маласана правильно?
Перед выполнением Маласаны следует сделать разминку всего тела. Для этого подойдут суставная гимнастика и серия из более лёгких асан. Покажем один из вариантов такой короткой практики.
Подготовительные упражнения
Утката конасана или поза Богини
Техника выполнения
- Расставьте ноги широко. Выпрямите спину. Стопы разверните наружу.
- Согните колени и присядьте. Упритесь ладонями в бедро чуть выше колена. Важно, чтобы руки не сгибались в локтях, а служили как бы распорками.
- Таз направляйте вниз, а макушкой тянитесь вверх и вперёд.
- Старайтесь достигнуть положения, где бёдра параллельны полу.
- В нижней точке постарайтесь расслабить приводящие мышцы бёдер и повиснуть на руках.
- Удерживайте асану 30-40 секунд.
Скандасана или боковой выпад
Техника выполнения
- Расставьте ноги максимально широко. Стопы разверните наружу.
- Присядьте на одну ногу. Вторую вытяните в сторону и поставьте на пятку. Согнутая нога должна стоять на полной ступне.
- Обопритесь ладонями перед собой. И одним локтем упритесь в согнутое бедро, немного отводя ногу в сторону. Следите за ощущениями в согнутом колене.
- Спина должна быть прямой. Макушкой тянитесь вверх и вперёд.
- Удерживайте асану 30-40 секунд, затем повторите на другую сторону.
4 варианта выполнения Маласаны
Маласана в высокой позиции
Техника выполнения
- Расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы разверните наружу.
- Наклонитесь вперёд, возьмитесь ладонями за голени. Локтями упритесь в верхнюю часть икроножных мышц или колени.
- Опустите таз вниз, насколько позволяет уровень гибкости. Сохраняйте прямую спину.
- Немного надавливайте локтями на ноги. Взгляд направьте вперёд.
- Удерживайте асану 30-40 секунд.
Маласана
Техника выполнения
- Расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы разверните наружу.
- Наклонитесь вперёд, упритесь локтями во внутреннюю поверхность коленей. Ладони сложите в «Намасте».
- Присядьте, раздвигая локтями колени в стороны. Спина должна быть прямая.
- Тянитесь тазом вниз, а макушкой – наверх. Пресс должен быть в тонусе. Плечи – раскрыты и опущены.
- Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону.
- Удерживайте асану 30-40 секунд.
Маласана силовая
Техника выполнения
- Выполните Маласану, как описано выше.
- Затем вытяните руки перед собой. Это добавит силовой элемент. В этой вариации мышцы пресса и спины получают бо́льшую нагрузку.
- Удерживайте асану 30-40 секунд.
Маласана с отягощением
Техника выполнения
- Эти асаны подойдут для опытных практиков и тех, кто любит интенсивные нагрузки.
- При выполнении позы гирлянды допускается использование дополнительного веса, что позволяет включить в работу верхнюю часть тела и повысить эффективность всего упражнения.
- В руки можно взять гантель или гирю.
- Удерживайте асану 30-40 секунд.
Очень важно обращать внимание на ощущения в коленях. Колени – это особая точка внимания в Маласане, так как при недостаточной гибкости в тазобедренных суставах тело будет пытаться компенсировать это за счёт проворота в коленях. Это очень травмоопасно.
Если у вас появились некомфортные ощущения в коленных суставах, особенно резкие боли, следует немедленно прекратить упражнение. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять связки и мышцы вокруг коленной чашечки и одновременно растягивать мышцы таза. Этот процесс постепенный и длительный, не следует его торопить.
Любая асана требует постепенного погружения и долгих практик. Помните, что йога – не про быстрый результат, она про постижение себя и своего тела.
Источник: www.championat.com
