Красивый и подтянутый живот – мечта многих занимающихся в зале. Существует много упражнений для прокачки пресса с разными техниками выполнения. Сегодня разберёмся с нюансами и особенностями косых скручиваний.
О чём расскажем:
-
Польза косых скручиваний -
Противопоказания -
Как выполнять косые скручивания? 4 варианта -
Советы по тренировке
Польза косых скручиваний
Сразу стоит обозначить, что получить рельефный пресс возможно только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировках. При этом важно помнить: на занятиях вы качаете мышцы, а не сжигаете подкожный жир с помощью упражнений на пресс. Чтобы проявился рельеф, вам понадобятся кардионагрузки.
Только при комплексной работе над этой зоной у вас получится достичь результата. Косые скручивания позволяют развить прямые и косые мышцы живота, а также дополнительно проработать межрёберные и зубчатые мышцы, чтобы добиться идеального пресса.
Противопоказания
Противопоказания к косым скручиваниям – беременность, малый период времени после оперативного вмешательства, гипертоническая болезнь, высокие степени близорукости и некоторые другие заболевания глаз, пороки клапанов сердца и аневризмы сосудов, онкологические заболевания головного мозга, заболевания ЛОР-органов в острой/подострой фазе.
Также если у вас температура, головная боль, диастаз или другие состояния, ограничивающие возможность заниматься, лучше обратиться к специалисту. Это же правило касается возникающего в процессе выполнения дискомфорта, который может быть признаком заболеваний. В такой ситуации стоит записаться на приём к врачу.
Как выполнять косые скручивания? 4 варианта
Прежде чем начинать любую тренировку, стоит как следует размяться — выполните суставную гимнастику. Включайте любой вид косых скручиваний в свою тренировку на пресс.
Классические косые скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол чуть шире таза.
- Руки заведите за голову, локти направлены в стороны.
- Поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к противоположному колену.
- Затем опуститесь обратно.
- На следующем повторении поменяйте сторону.
Косые скручивания стоя с подъёмом ног
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене, к груди.
- Наклонитесь в сторону поднятой ноги, тянитесь противоположным локтем к колену.
- Затем опустите ногу и выпрямитесь.
- На следующем повторении поменяйте сторону.
Косые скручивания сидя на скамье
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
- Наклонитесь назад, держа спину прямой, но под наклоном, относительно лавки.
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и поверните корпус в сторону, направляя к ней противоположное плечо.
- Затем опустите ногу и выпрямите спину.
- На следующем повторении поменяйте сторону.
Косые скручивания в висе
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник прямым хватом, немного шире плеч. Повисните на перекладине.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди.
- Поворачивайте таз в сторону, опускайте ноги то к одной, то к другой руке.
Советы по тренировке
Избежать ошибок при первых попытках выполнить упражнение сложно. Перед занятием стоит обратить внимание на некоторые моменты. Это позволит не только сделать тренировку эффективной, но и избежать травм.
- Дышите правильно: вдох на исходную позицию, выдох при выполнении скручивания.
- Следите за техникой: сохраняйте контроль над телом, не используйте инерцию.
- Делайте от 10 до 15 повторов на каждую сторону в три-четыре подхода.
- Не перегружайтесь: начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Слушайте своё тело: при болях или дискомфорте прекращайте тренировку.
Помните, регулярные занятия и правильное питание – залог красивого и подтянутого тела. Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы стать на шаг ближе к мечте.
Источник: www.championat.com
