Работа со стопой – это отличная профилактика плоскостопия, вальгусного изменения стопы. Упражнения со стопами позволяют снижать отёчность и уменьшать риск возникновения варикозного расширения вен.
Почему в балете так много внимания уделяется именно стопам?
Стопы обеспечивают отталкивание, значит, напрямую влияют на прыжок артиста, на силу движений балерины на пуантах, а также в целом на визуальную составляющую. Без сильного натяжения стопы невозможно дотянуть остальные мышцы ног, что так необходимо в балете для безопасного и эстетичного выполнения движений. Но для любителей такая натренированность стоп, конечно, не требуется.
Как работать со стопами в домашних условиях?
Релеве
Самое простое, базовое упражнение, которое можно выполнить абсолютно везде – релеве. Это подъёмы на полупальцы или на носочки.
- Исходное положение: ставим стопы вместе, дотягиваем мышцы ног по всей длине, зажимаем ягодицы, пресс подтянут, спина ровная, плечи опущены.
- Выполняем так: медленно поднимаем пятки от пола максимально высоко.
- Следите за тем, чтобы пятки были вместе, не разваливались в стороны. Далее также медленно и мягко опускаете их вниз.
- Релеве можно выполнять как в медленном, так и в активном темпе, делать с задержкой в верхней точке.
Упражнения с фитнес-резинкой
Следующее упражнение – работа стоп в партере (лёжа) с фитнес-резинкой или без.
- Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты, спина прямая, руки могут держать опору за спиной. Если хотите включить в работу мышцы спины и пресса, то руки можно вывести в стороны.
- В этом положении дотягиваем стопы на себя, далее – вытягиваем пальцы от себя. Упражнение можно выполнять в медленном или в активном темпе.
- Также можно работать и на выворотность. Для этого разворачиваем колени в сторону, пятки смотрят внутрь, мизинцами будто пытаемся прогладить пол. Движения те же: дотягиваем пальцы на себя и от себя.
- Упражнения можно выполнять с использованием фитнес-резинки или эластичной ленты, которую надеваем на стопу и добавляем этим дополнительное сопротивление.
В этом же упражнении можно отдельно прорабатывать пальцы ног. Когда стопы сокращены на себя, начинаем скрючивать пальцы от мизинца к большому, будто «волной», и разворачиваем их от большого пальца к мизинцу.
Прокатывание стоп МФР-мячом
Если такого мяча нет под рукой, можно использовать любой небольшой мячик, например теннисный. Действуем так: располагаем мяч под стопой и прокатываем вперёд-назад от пятки до пальцев ног.
Поднятие и удержание предмета стопой
Для проработки стоп используются различные тренажёры. В домашних условиях их можно заменить, например, карандашами или любыми мелкими предметами.
- Упражнение будет таким: занимаем положение стоя, пальцами ног стараемся подцепить предмет, поднять его от пола и удержать.
- Конечно, будет не получаться, но здесь важен именно процесс, сами попытки.
Источник: www.championat.com
