Атлеты, которые хотят показывать хорошие результаты на дистанции 800 м, должны обладать как высокой спринтерской скоростью, так и хорошими показателями на длинных дистанциях. Подготовка к такому забегу сделает из вас универсального бегуна. Разбираемся в деталях тренировочного процесса.
О чём расскажем:
-
Нормативы в беге на 800 м -
Мировые рекорды -
Важные аспекты подготовки -
Тренировочный план для новичков -
Тренировочный план для продвинутых -
Питание, режим дня и восстановление
Нормативы в беге на 800 м
Нормативы указаны согласно «Положению о Единой всероссийской спортивной классификации», действующему с 26 ноября 2024 года.
Мужчины
- Третий спортивный разряд — 2.18,24.
- Второй спортивный разряд — 2.08,24.
- Первый спортивный разряд — 1.59,34.
- Спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) — 1.53,34.
- Спортивное звание мастер спорта (МС) — 1.49,39.
- Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) — 1.46,20.
Женщины
- Третий спортивный разряд — 2.46,34.
- Второй спортивный разряд — 2.33,34.
- Первый спортивный разряд — 2.21,34.
- Спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) — 2.11,84.
- Спортивное звание мастер спорта (МС) — 2.04,39.
- Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) — 2.00,77.
Мировые рекорды
Впервые рекорд на дистанции 800 м среди мужчин был зафиксирован Международной ассоциацией легкоатлетических федераций 8 июля 1912 года. Его установил американец Тед Мередит, тогда секундомер замер на отметке 1.51,9.
Актуальный мировой рекорд среди мужчин принадлежит Давиду Рудише – 1.40,91. Кениец установил его на Олимпийских играх в Лондоне 9 августа 2012 года. Рекорд в забеге на 800 м в помещении обновили совсем недавно: 24 января 2026 года американец Джош Хоуи пробежал дистанцию за 1.42,50.
Оба рекорда России среди мужчин принадлежат одному человеку – Юрию Борзаковскому. Он останавливал секундомер на отметке 1.42,47 при беге на стадионе и на отметке 1.44,15 – при беге в манеже.
Среди женщин мировой рекорд на дистанции 800 м впервые зафиксировала Международная женская спортивная федерация 20 августа 1992 года. Француженка Жоржетта Ленуар завершила забег с результатом 2.30,4. Действующий рекорд на стадионном старте – 1.53,28 – установила чехословацкая легкоатлетка Ярмила Кратохвилова 26 июля 1983 года. В помещении рекорд мира принадлежит англичанке Кили Ходжкинсон – 1.54,87.
Рекорд России на стадионе с 27 июля 1980 года удерживает Надежда Олизаренко, она преодолела 800 м за 1.53,43. В помещении рекордсменкой стала Наталья Цыганова, её результат – 1.57,57.
Важные аспекты подготовки
Физическое и психологическое здоровье — это фундамент для стабильного роста вдолгую. Всегда думайте стратегически, планируйте свои подготовку, отдых и питание. Для большинства любителей подойдёт одна развивающая тренировка раз в 72 часа. В остальное время достаточно активной ходьбы. Полезным будет добавить хотя бы одну тренировку в спортивном зале в неделю, однако любой график нужно подстраивать под себя.
Важный аспект: прогресс должен быть измерим. Не реже одного раза в две недели, а лучше на каждой тренировке, вы должны понимать, идёт рост формы или нет. Но не ждите большой разницы в показателях, отмечайте даже маленькие успехи. И никогда не сравнивайте себя с другими атлетами. Люди не равны в своих способностях, не все генетически способны стать великими бегунами. Однако грамотный подход позволит добиться очень хороших результатов.
Классическая схема тренировок при подготовке на дистанции от 800 м до 10 000 м состоит из набора объёма километров в медленном темпе в базовый период подготовки, затем акцент смещается на скоростные отрезки, которые отражают специфику дистанции. В большинстве своём жёсткие тренировки — это способ незаметного отбора сильных спортсменов, им легко при экстремальных нагрузках, остальные же прекращают тренировки.
Часто при составлении плана происходит копирование схем успешных атлетов без понимания сути процессов, которые происходят в организме. Это приводит к «откату», попаданию в «тренировочную яму». В случае с любителями нужно не равняться на кого-то, а подбирать правильную нагрузку.
Граница чистой скорости проходит где-то между 50-60 м, дальше всегда побеждает тот, кто может поддерживать высокий темп до финиша. Для того чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, нужно поднять аэробный и анаэробный пороги, а также максимальное потребление кислорода. Если спортсмен имеет анаэробный порог 5 мин/км, то при переведении этой скорости в аэробную зону, его результат вырастет, так как скорость будет поддерживаться более длительный промежуток времени.
Современные бегуны на 800 м по телосложению ближе к спринтерам, чем к марафонцам. Лучше включать в план тренировок не только бег, но и силовую подготовку. На самом деле, она нужна всем бегунам, от 60 м и до марафона, различаются только группы мышц, на которые нужно делать акцент. Этот компонент стоит набирать работой со свободными весами (штангой, гантелями).
Тренировочный план для новичков
Если вы только начинаете свои тренировки, не имеете опыта в беге, то ваша подготовка на начальном этапе должна отличаться от того, что делают опытные бегуны. Ваше сердце ещё не готово, мышцы и кости пока подвержены риску травм. Это нужно исправлять.
Первые месяцы ваша цель — бегать медленно. Оптимальный средний пульс при этом у новичка должен быть 120-130 ударов в минуту. Если поддерживать стабильный бег пока не получается, чередуйте его с ходьбой. За это время ваше тело укрепится. Особенно полезно в этот тренировочный отрезок добавлять в свой рацион коллаген, лёгкая ударная нагрузка в сочетании с ним быстро сделает кости плотнее.
Если у вас лишний вес, то однозначно следует пересмотреть своё питание. Бегунам с избыточной массой тела стоит начать с активной ходьбы в гору. Затем постепенно, с потерей веса и ростом формы, перейти на чередование бега и шага. Дальше – подключать тренажёрный зал.
Через несколько месяцев можно переходить на тренировки вокруг аэробного порога. Задержитесь на них, пока не почувствуете готовность к повышению нагрузки. Всё это может занять у вас до полугода. После этого начинайте переходить на тренировки для более подготовленных атлетов, о которых мы расскажем ниже.
Тренировочный план для продвинутых
Наша задача — постоянно усложнять тренировки для непрерывного прогресса, при этом попадать в «зелёную зону роста». То есть поддерживать средний темп бега, в котором нагрузка ощущается, но не заставляет преодолевать дистанцию на пределе возможностей.
Здесь мы рассмотрим план подготовки для любителя с опытом, который наметил старт на 800 м через полгода. Мы расскажем подробно о беговых тренировках, однако важно понимать, что для лучшего результата спортсмену также необходимо раз в неделю работать в спортивном зале со свободными весами, это позволит делать мышцы устойчивее к нагрузкам.
Перед началом занятий нужно провести ступенчатый тест: в реальных условиях определить свои аэробный и анаэробный пороги, а также скорости, которые находятся между ними и выше. Есть несколько способов: по пульсу с нагрудным датчиком или с помощью анализатора молочной кислоты (лактата).
В первые несколько месяцев тренировки будут проходить на скоростях далёких от желаемого на 800 м. Здесь закладывается фундамент для прогресса. Основную часть занятий предстоит бегать в аэробной зоне. Именно поэтому будет полезно выяснить, в каком темпе вы можете бежать в каждой из зон.
Первые две недели предстоит работать над выносливостью. Здесь ускорения будут чередоваться с лёгким бегом. Для ускорений выберите рекордный для себя темп во время забега на 3 км, интервал выполнения — 5-15 секунд. Далее нужно пробежать 60 секунд в более спокойном темпе (80% от аэробного порога и ниже) и повторить цикл. Продолжительность тренировки на начальном этапе составит 15 минут, постепенно это время нужно увеличить до 30 минут.
Во время занятий не должно быть нарушений техники, ощущения забитости мышц или частого прерывистого дыхания. Если приходится терпеть — сбрасывайте темп. Если пульс начал восстанавливаться хуже, это признак того, что тренировку стоит закончить.
Маркером роста служит снижение пульса на беговых разминках. Со временем они должны даваться всё легче. Если вы не улучшили показатели за две недели, то либо тренировки неэффективны, либо у вас нарушены режимы дня, питания или есть проблемы со здоровьем и стрессом.
Когда до старта остаётся 24 недели, можно постепенно начинать внедрять тренировки на развитие «средней зоны». Чередуйте их с тренировками из предыдущего цикла.
Интервалы для тренировки «средней зоны»:
- 10 секунд бега в рекордном для 5 км темпе;
- 30 секунд бега в рекордном для часового бега темпе;
- 60 секунд бега в спокойном темпе (80% от аэробного порога и ниже).
Начните с 15-20 минут работы в такой связке, после увеличивайте время до 30 минут. Ощущения от тренировки должны быть схожими с предыдущим циклом. Избегайте перенапряжения мышц, старайтесь грамотно увеличивать нагрузку.
Когда до основного старта остаётся 14-16 недель хорошо будет внедрить специальные беговые тренировки, которые заставляют атлета ориентироваться на ощущения. Постепенно изменяйте соотношение тренировок, уменьшая долю работы в «средней зоне». Бег вокруг аэробного порога можно использовать только в качестве разминки.
План тренировки в этот период может выглядеть так:
- 15 минут разминки в аэробном пороге;
- 15-20 минут тренировки в «средней зоне»;
- 5 отрезков «бега до нарушения техники» в темпе 800 м.
Рассмотрим «бег до нарушения техники» в качестве специального упражнения. Ваша задача — пробежать15-20 секунд в рекордном для 800 м темпе, можно увеличить интервал, если позволяет состояние. Когда вы начинаете чувствовать первые признаки забитости мышц, сбрасывайте темп и переходите на лёгкую трусцу или на шаг. Пробегите семь-восемь минут в восстановительном темпе, затем снова выполните ускорение.
В одну тренировку можно включать два-пять таких циклов, количество зависит от индивидуальной переносимости нагрузки. В интервале ускорения не должно быть нарушения техники или сбившегося дыхания. Постепенно, раз в одну-две недели, увеличивайте продолжительность отрезков с целевым для 800 м темпом.
Когда останется 10-12 недель, доводите пробегаемые в соревновательном темпе отрезки до 600 м. Продолжайте следить за состоянием, не нужно доводить организм до перенапряжения. За месяц до старта силовые тренировки в зале лучше оставить в поддерживающем режиме. Уменьшите вес и количество подходов примерно вдвое.
За шесть недель до старта начинайте снижать тренировочную нагрузку, оставляя забеги на дистанции 500-600 м в темпе предполагаемого результата на 800 м. В неделю перед стартом переходите на поддерживающие тренировки.
Общая схема тренировок на полгода
Питание, режим дня и восстановление
Сон, еда и вода — это лучшее восстановление для организма. Рекомендации тут классические, сон должен длиться не менее восьми часов, при этом помещение должно хорошо проветриваться, а источники света нужно минимизировать. В день человеку необходимо 30-50 мл воды на 1 кг веса. В тренировочные дни нужно стараться приблизиться к верхней границе этого количества.
Ваша еда должна быть максимально разнообразной и сбалансированной. Постарайтесь исключить фастфуд и большое количество быстрых углеводов. Основа рациона — мясо, крупы, овощи и фрукты. Отличные инструменты на первых порах — любой калькулятор питания и кухонные весы.
Белок — это основа. Из него строятся мышцы, он также ускоряет восстановление после тренировок. Ешьте по 1,6-2 г белка на 1 кг сухой массы тела. Витамины и микроэлементы лучше получать из еды. Однако весной, в периоды авитаминоза, когда хороших овощей и фруктов нет на прилавках, подключайте мультивитамины. Полезная добавка — креатин, 5 г в день будет достаточно. Она защитит мышцы от последствий закисления, придаст им энергии для коротких рывков.
Тренировки лучше проводить в утреннее время, так как после работы организм находится не в оптимальном состоянии. А это влияет на качество занятий. Стресс также сказывается на физическом состоянии и результатах. Постарайтесь меньше нервничать.
Беговые тренировки – сложный и трудоёмкий процесс, но его результаты впоследствии видны на секундомере и ощущаются атлетом. Информация из этой статьи направит вас на путь самостоятельных тренировок, но применяйте её на себя вдумчиво.
Больше полезных советов и тренировок для бегунов ищите в разделе «Бег».
Источник: www.championat.com
Комментарии