25 июля на полигоне в Алабине пройдет «Гонка Героев» — экстремальный забег с препятствиями, который ежегодно собирает тысячи любителей спорта и активного образа жизни. Участников ждут километры пересечённой местности, десятки препятствий, проверка силы, выносливости и умения работать в команде.
О чём расскажем:
-
Кардио или силовые? -
3 качества для прохождения трассы -
Почему одной выносливости недостаточно? -
Тренировки для гонок с препятствиями -
Совет тем, кто выходит на старт впервые
Кардио или силовые?
Главное заблуждение новичков — считать, что для гонки достаточно хорошо бегать или, наоборот, много заниматься в тренажёрном зале. Но важно и то, и другое.
Гонки с препятствиями требуют сочетания нескольких физических качеств. Между испытаниями участникам приходится преодолевать длинные беговые участки, а сами препятствия требуют силы, ловкости и уверенной работы с собственным весом.
У профессиональных спортсменов подготовка обычно строится по следующей схеме:
- 70% тренировок — бег;
- 30% — силовая работа, развитие хвата и техника прохождения препятствий.
Именно такой баланс позволяет поддерживать высокую скорость на дистанции и сохранять силы до самого финиша.
3 качества для прохождения трассы
Успех в гонке складывается сразу из нескольких компонентов.
- Беговая выносливость помогает сохранять темп между препятствиями.
- Силовая выносливость необходима, чтобы после нескольких километров бега руки продолжали уверенно работать на рукоходах, канатах и других элементах.
- Ловкость и техника позволяют проходить препятствия значительно экономичнее и расходовать меньше сил.
Важное место занимает сила хвата. Именно она часто становится решающим фактором на подвесных конструкциях, рукоходах и канатах, особенно если перекладины мокрые после дождя.
Почему одной выносливости недостаточно?
Даже опытные бегуны могут потерять много времени на отдельных препятствиях. Например, подъём по канату требует не только силы, но и правильной техники. Использование ног позволяет существенно снизить нагрузку на руки и сохранить силы для следующих испытаний.
Поэтому специальные элементы необходимо регулярно отрабатывать ещё до старта. Какие-то препятствия требуют силы, а какие-то — выносливости. Разные элементы трассы предъявляют разные требования.
Сила и мощность:
- подъём по канату;
- высокие стены;
- перенос тяжёлых мешков.
Силовая выносливость и хват:
- длинные рукоходы;
- подвесные конструкции;
- элементы, где приходится долго удерживать собственный вес.
Общая выносливость:
- длинные беговые участки;
- подъёмы;
- бег по пересечённой местности.
Тренировки для гонок с препятствиями
Главный принцип — тренируйте движения, которые действительно встречаются на трассе, а не отдельные мышцы.
В базовую подготовку стоит включить:
- подтягивания;
- висы и переходы на турнике или кольцах;
- берпи;
- бег по пересечённой местности;
- бег в гору;
- приседания и выпады;
- перенос тяжёлых предметов;
- упражнения на канате.
Как развить силу хвата?
Если выбирать одно упражнение, которое даст максимальную пользу будущему участнику гонки, это будет обычный вис на турнике. Начать можно с 20 секунд, постепенно увеличивая время до полутора минут.
После этого нагрузку стоит усложнять:
- вис на одной руке;
- вис с использованием полотенца;
- работа на мокрой перекладине;
- «фермерская прогулка» с тяжёлыми гантелями или гирями.
Как тренироваться любителю?
Мы показываем один из вариантов плана подготовки, вы можете адаптировать его под свой график и свои запросы.
Тренировочный план
- Понедельник — подтягивания и тренировка хвата.
- Вторник — бег, приседания и выпады.
- Среда — восстановление и растяжка.
- Четверг — техника прохождения препятствий.
- Пятница — интервальный бег или перенос тяжестей.
- Суббота — отдых.
- Воскресенье — длительный кросс.
Длинные пробежки или интервалы?
Лучший результат даёт сочетание двух типов тренировок. Длинный бег развивает общую выносливость, а интервалы учат организм быстро восстанавливаться после интенсивной нагрузки — именно это происходит после прохождения большинства препятствий.
Совет тем, кто выходит на старт впервые
Многие опытные участники советуют не концентрироваться на секундах, а воспринимать старт как возможность проверить себя, получить новые эмоции и провести день в кругу единомышленников. Главная цель первой «Гонки Героев» не рекорд, а получение удовольствия от прохождения трассы. Командный формат помогает преодолевать сложные препятствия, поддерживать друг друга и делает участие для новичков гораздо комфортнее.
Ошибки новичков
Самая распространённая ошибка — делать ставку только на одно направление подготовки. Хороший бегун может не справиться с рукоходом, а человек с сильными руками — устать уже после первых километров дистанции.
Ещё одна распространённая проблема — подготовка исключительно на асфальте. На трассе участникам предстоит бег по грунту, грязи, склонам и пересечённой местности, поэтому подобные условия желательно включать в тренировки заранее.
Как восстанавливаться прямо на дистанции?
Во время прохождения трассы важно не только быстро двигаться, но и грамотно распределять силы. После препятствий лучше немного снизить темп, восстановить дыхание и только затем снова ускоряться. Правильная техника прохождения позволяет экономить значительно больше энергии, чем попытка пройти их исключительно за счёт силы.
Если вы хотите стать участником «Гонки Героев», при подготовке воспользуйтесь помощью тренера и используйте разнонаправленные упражнения. Это позволит преодолеть маршрут безопасно.
Источник: www.championat.com
Комментарии