Стойка на плечах или Сарвангасана — одна из базовых перевёрнутых асан. Она кажется простой, но на самом деле для безопасного и корректного выполнения нужно знать тонкости. Разбираемся в них вместе с преподавателем йоги.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности -
Противопоказания -
Как выполнять асану правильно? -
Ошибки в выполнении
Суть и особенности
Сарвангасана или стойка на плечах — традиционная перевёрнутая поза хатха-йоги, она воздействует на нервную и сосудистую системы. Вы, скорее всего, знаете её под названием «берёзка». В идеальном варианте ноги вытянуты вверх и перпендикулярны полу, а плечи, руки и шея лежат на полу, положение напоминает собой ствол дерева, отсюда и пошло «народное» название.
Во время выполнения асаны происходят ограниченное сгибание в шейном отделе, разгибание тазобедренных суставов и статическая работа мышц плечевого пояса. В асане также задействуются мышцы кора, ягодицы, фасциальные цепи шеи и грудной клетки.
Польза Сарвангасаны
- Перераспределяет венозный возврат. Кровь по венам возвращается к сердцу, но гравитация замедляет этот процесс. Венозный возврат важен для поддержания нормального кровообращения, стабильного артериального давления и эффективного обмена веществ. Полноценного эффекта можно достичь только при регулярном выполнении асаны.
- Развивает контроль тела. Вы учитесь лучше управлять своими мышцами.
- Влияет на вегетативную нервную систему. В перевёрнутой позе замедляется частота сердечных сокращений, и мы воздействуем на блуждающий нерв, тем самым активируем парасимпатическую нервную систему, иными словами — успокаиваемся.
Противопоказания
Выполняя асаны, стоит думать не только о технике, но и о безопасности. Прежде чем выполнять практику, особенно с использованием перевёрнутых поз, стоит проконсультироваться с врачом. Сарвангасана категорически противопоказана при заболеваниях шейного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях, высоком артериальном давлении, глаукоме. Также асана не рекомендуется при беременности.
Как выполнять асану правильно?
К Сарвангасане обязательно нужно подготовиться. Перед практикой сделайте суставную гимнастику, а после выполните ряд подводящих асан.
Подводящие асаны:
- Шалабхасана;
- Полумост;
- Халасана с опорами.
После завершения также стоит выполнить компенсируешие асаны. Это позволит снять напряжение с мышц и расслабиться, мягко завершив практику.
Упражнения для компенсации:
- мягкие скручивания спины;
- скругление спины;
- Шавасана.
Сарвангасана
Техника выполнения
- Под плечи можно подложить сложенное одеяло, голову расположите на полу.
- Из положения лёжа поднимите таз.
- Подоприте поясницу руками, упирайтесь в мышцы, а не в позвоночник.
- Перенесите вес на плечи и руки, не перегружайте шею.
- Ноги вытяните вверх, дыхание спокойное.
- Задержите положение на несколько дыхательных циклов.
Вариации
- Выполняйте Сарвангасану у стены для упрощения.
- Для усложнения выполняйте вход и выход из асаны в динамике.
Ошибки в выполнении
Если вы новичок — рекомендуем выполнять асану вместе с инструктором, так вы избежите ошибок. При самостоятельном отстраивании позы стоит обратить внимание на детали.
- Излишнее давление на шею. Это может создать дискомфорт и болевые ощущения. Держите основной вес на плечах и руках.
- Резкий вход в позу. Выполняйте плавные движения без рывков, так вы поможете лучше контролировать тело.
- Отсутствие опор. На начальных этапах обязательно используйте вспомогательное оборудование.
- Сведение локтей. Такая ошибка мешает правильному распределению веса.
- Задержка дыхания. Дышите ровно и глубоко.
Йога — отличный вид тренировок. Он подходит для тех, кто ищет спокойствия и хочет провести время с пользой для тела и разума. А главное, для занятий нужен лишь коврик.
Источник: www.championat.com
Комментарии