Топ-10 упражнений с гантелями для женщин. Видеоинструкция

Гантели позволяют равномерно нагружать всё тело, тренироваться дома и в зале, а нагрузку – легко регулировать при выборе веса. Это делает их отличным инструментом для женщин. Мы разобрали особенности таких занятий.

О чём расскажем:

• 
  Как подобрать вес гантелей правильно?
• 
  Техника безопасности при работе с гантелями
• 
  Топ-10 упражнений с гантелями для женщин
• 
  Как составить тренировку?

Как подобрать вес гантелей правильно?

Одно из самых распространённых заблуждений — женщинам нужны «самые лёгкие» гантели. Это не так. Женские мышцы реагируют на нагрузку так же, как и мужские, а рост нежелательного объёма без дополнительных стимуляторов невозможен. Поэтому гантели должны быть такими, чтобы вы чувствовали работу мышц, но не теряли технику.

Новичкам подойдут гантели от 1 до 3 кг для рук и плеч и 3-5 кг — для ног и ягодиц. Главный ориентир: последние два-три повторения должны ощущаться как самые сложные, но выполняться технически верно.

Тем, кто тренируется регулярно, подойдут гантели:

• 4-6 кг — верх тела;
• 6-10 кг — ягодицы и ноги;
• 10-14 кг — тяги и ягодичные мосты.

Женское тело хорошо адаптируется, поэтому прогресс веса всегда индивидуален, но его важно отслеживать.

Увеличивайте вес, если:

• вы можете легко выполнить 15 повторений;
• нет ощущения «горения» мышц;
• стабильно выполняете движение без утомления;
• тренировки перестали давать видимый эффект.

Техника безопасности при работе с гантелями

Даже лёгкие гантели требуют внимательного отношения к технике. Это поможет избежать перегрузок суставов и получить ровно ту нагрузку, которая даст красивый и здоровый результат.

Основные правила

• Корпус стабилен. Живот подтянут, поясница в нейтральном положении.
• Плавная техника. Опускание гантели всегда медленнее подъёма.
• Без рывков и инерции. Особенно в упражнениях на плечи и руки. Выполняйте движение плавно и подконтрольно.
• Колени направлены по линии носков. Это важно в приседах и выпадах.
• Гантели держите близко к центру тяжести. Это уменьшает нагрузку на спину.
• Используйте обувь с плотной подошвой. Она даёт устойчивость в упражнениях на ноги.

В случае возникновения резкой боли остановитесь и проверьте технику, обратитесь за консультацией к тренеру. Если это не помогло, обратитесь к врачу.

Топ-10 упражнений с гантелями для женщин

Упражнения подобраны так, чтобы равномерно развивать всё тело: ноги, ягодицы, спину, руки и пресс. Перед началом обязательно выполните разминку.

Присед с гантелями

Упражнение включает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра в работу.

Техника выполнения

• Гантели держите в руках по бокам или на уровне плеч.
• Стопы расположите чуть шире тазобедренных суставов. Колени и носки сонаправлены.
• Держите грудь приподнятой и не наклоняйтесь излишне вперёд. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и расправьте плечи.
• На вдохе согните колени, отводя таз назад. Колени не выходят за линию носка.
• На выдохе мощным движением вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга с гантелями

Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения

• Ноги расположите на ширине таза, колени слегка согните.
• Гантели возьмите в руки, опустите их вниз перед собой.
• Отводя таз назад, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Работайте плавно, чувствуйте растяжение мышц задней части ног.

Жим гантелей над головой

Упражнение можно делать как сидя, так и стоя. Оно укрепляет плечевой пояс и улучшает осанку.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч.
• Гантели держите на уровне подбородка, локти направьте в стороны и слегка вперёд.
• Предплечья должны быть перпендикулярны к полу.
• Плавно поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя их над головой.
• Вернитесь исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Упражнение укрепляет спину и задние дельты.

Техника выполнения

• Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните колени и отведите таз назад.
• Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровно, а плечи – опущенными.
• Кисти с гантелями располагаются на уровне коленей.
• Тяните гантели к нижней части живота, локти направьте назад и немного – в диагональ.
• В верхней точке как следует приведите лопатки к центру спины.

Выпады назад

Упражнение подходит для проработки бёдер и ягодиц.

Техника выполнения

• Гантели держите по бокам от ног.
• Поставьте одну ногу на носок назад.
• Затем согните оба колена до угла примерно 90 градусов. Опуститесь вниз, но не ставьте колено на пол.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

Ягодичный мост с гантелями

Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, также задействуются задняя поверхность бедра и поясница.

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните и уприте в пол на ширине плеч.
• Гантели расположите над тазом.
• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
• Верните таз в исходное положение.

Тяга гантелей вверх до груди

Движение задействует плечевой пояс и верхнюю часть спины.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Руки с гантелями вытянуты вниз перед собой.
• Тяните снаряд вверх вдоль корпуса до нижней части груди. Локти сгибаются и разводятся в стороны.
• Локти поднимаются вверх до линии плеч.
• Корпус остаётся ровным, плечи опущены, лопатки стабилизированы.

Разгибание плеч в наклоне

Упражнение подходит для задней дельты и верхней части спины.

Техника выполнения

• Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните колени и отведите таз назад.
• Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровно, а плечи – опущенными.
• Кисти с гантелями развёрнуты ладонями внутрь и располагаются на уровне коленей.
• Руки слегка согнуты в локтях.
• Разводите гантели в стороны и назад до уровня плеч, локти направлены слегка в стороны, не полностью прямые.
• Контролируйте движение при возвращении в исходное положение, чтобы мышцы работали равномерно.

Сгибание рук на бицепс

Это изолирующее упражнение для проработки бицепса.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Руки с гантелями вытянуты вниз вдоль корпуса.
• Плавно поднимите гантели к плечам, локти зафиксируйте по бокам от корпуса.
• Держите ровную стабильную спину. Взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей из-за головы стоя

Укрепляет трицепс и формирует красивый контур рук.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Гантель удерживайте обеими руками над головой.
• Согните руки в локте, опуская гантель за голову почти до касания спины. Локти направлены вперёд, не разводите их в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.

Подробнее ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений можно в видео:

Как составить тренировку?

Фулл-боди тренировка помогает женщине одновременно улучшить тонус, ускорить метаболизм и сформировать красивый рельеф. Она экономит время и даёт равномерную нагрузку всему телу.

Схема для новичков:

• 6 упражнений;
• 12-15 повторений;
• 2-3 круга;
• отдых между кругами — 1,5 минуты.

Выберите по одному упражнению на ноги, ягодицы, спину, плечи, руки и пресс. Это укрепит тело и улучшит контроль движений.

Схема для продвинутых:

• 7-8 упражнений;
• 10-12 повторений;
• 3-4 подхода;
• отдых — 60-90 секунд.

Включите в тренировку два упражнения на ноги и ягодицы, два упражнения на верх тела, одно-два упражнения на руки, одно упражнение на пресс и одно стабилизационное движение, например, планку.

Пример готовой тренировки фулл-боди:

• присед с гантелями — три подхода по 12 повторений;
• румынская тяга — три подхода по 12 повторений;
• тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 повторений на каждую сторону;
• жим гантелей над головой — три подхода по 12 повторений;
• выпады назад — три подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• французский жим — три подхода по 12 повторений;
• разведение рук в наклоне — три подхода по 12 повторений;
• ягодичный мост — два подхода по 15 повторений.

Такой подход к тренировкам формирует сильное и подтянутое тело, улучшает осанку и помогает развивать естественную рельефность без перегрузки. Именно поэтому мы рекомендуем приобрести пару гантелей или начать использовать этот снаряд в спортивном зале.