Занятия йогой подразумевают развитие и изучение новых асан. Поэтому, если привычные позы уже даются легко, стоит добавить новые, более сложные элементы. Парипурна Навасана – асана, направленная на баланс и силу. Разберём её особенности.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности асаны -
Противопоказания -
Как выполнять асану правильно? -
Ошибки в выполнении
Суть и особенности асаны
«Парипурна» с санскрита означает «полный», а «нава» переводится как «лодка», то есть «Парипурна Навасана» – поза полной лодки. Человек фиксирует положение, в котором корпус и ноги оторваны от пола, единственной точкой опоры становятся ягодицы.
Удерживать равновесие в такой асане сложно, поэтому приходится включать в работу всё тело. При правильной технике Навасана задействует пресс, подвздошно-поясничную мышцу, мышцы-стабилизаторы позвоночника и ягодичные. Развивает тем самым баланс и силу.
Противопоказания
Йога считается одним из самых бережных видов тренировок. Однако даже у неё есть противопоказания. Так, Навасану нельзя выполнять при боли в спине или шее, протрузиях, грыжах в стадии обострения, травмах тазобедренных суставов, послеоперационного периода и во время беременности. С осторожностью подходить к выполнению нужно при повышенном давлении и диастазе.
Как выполнять асану правильно?
Для подготовки к асане подойдут поза кобры, собака мордой вверх и ягодичный мост. Эти упражнения мягко включат спину, ноги и ягодицы. Также не будет лишним выполнить суставную гимнастику.
Поза кобры
Техника выполнения
- Вход в асану выполняется из положения лёжа на животе.
- Положите ладони чуть ниже плеч, пальцы направлены вперёд, а локти – назад.
- Выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Раскройте грудь, лопатки направлены вниз. Мышцы спины, ягодицы и ноги должны быть в тонусе.
- Таз и ноги остаются на коврике.
- Постарайтесь сохранить положение спины и вытяните руки поочерёдно вперёд.
- Тянитесь макушкой вверх. Ноги держите параллельно.
- Задержите положение.
- Затем плавно опуститесь на коврик.
Собака мордой вверх
Техника выполнения
- Вход в асану выполняется из положения лёжа на животе.
- Положите ладони чуть ниже плеч, пальцы направлены вперёд, а локти – назад.
- Выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Раскройте грудь, лопатки направлены вниз. Мышцы спины, ягодицы и ноги должны быть в тонусе.
- Сохраняя положение спины, оторвите ноги от коврика. Вес распределён на четыре опоры: кисти и стопы.
- Тянитесь макушкой вверх. Ноги держите параллельно. Избегайте излишнего прогиба в спине, не запрокидывайте голову.
- Задержите положение.
- Затем плавно опуститесь на коврик.
Ягодичный мост
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, упритесь пятками в пол. Ноги параллельны друг другу.
- Постарайтесь поднять таз как можно выше.
- Распределите вес между стопами и плечами.
- Задержите это положение.
- На вдохе опускайте таз плавно на пол.
Поза лодки или Навасана
Техника выполнения
- Примите положение сидя.
- Вытяните ноги вперёд, найдите баланс на седалищных костях.
- Поднимите ноги вверх под углом 45 градусов относительно пола. Сохраните опору на руках.
- Найдите баланс в этом положении.
- После вытяните руки вперёд, параллельно полу.
- Ноги остаются вытянуты, спина прямая.
- Удерживайте асану 10-20 секунд по два-три подхода.
Для упрощения асаны согните ноги в коленях, обхватите их ладонями снизу или поставьте руки сзади. Для придания дополнительной сложности можно взяться ладонями за пальцы ног, при этом колени не сгибаются.
После выполнения асаны можно сделать наклон вперёд из положения сидя и асану «кошка-корова». Это компенсирует Навасану.
Наклон вперёд
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, согните и скрестите ноги перед собой.
- Наклоните корпус вперёд. Вытяните руки и опустите голову на коврик. Расслабьтесь.
- Тянитесь вперёд, но не отрывайте ягодицы от коврика.
- Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
«Кошка-корова»
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Кисти расположите под плечами, колени – под тазом.
- Распределите вес на четыре точки опоры равномерно.
- На вдохе прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел. Макушкой тянитесь вверх, но не запрокидывайте голову.
- На выдохе округлите спину и опустите голову вниз.
- Сделайте 5-10 повторений. Дышите глубоко и медленно.
Ошибки в выполнении
Конечно, лучше всего выполнять асану под присмотром профессионала. Он сможет не только обратить внимание на особенности выполнения, но и провести полноценную практику. Мы остановимся на четырёх наиболее частых ошибках, которые вы сможете контролировать сами.
Ошибки
- Скруглённая спина. Такое положение перегружает поясницу.
- Плечи слишком подняты к ушам, в таком случае шея напряжена, что провоцирует дискомфорт.
- Излишний прогиб в пояснице. Это также провоцирует зажимы и перенапряжение в мышцах.
- Задержка дыхания во время выполнения упражнения. Йога требует постоянного и ровного дыхания, придерживайтесь одного ритма.
Йога – это не только практика расслабления, часто асаны заставляют напрячь все мышцы. Однако освоение именно таких сложных элементов позволяет создать сильное и здоровое тело.
Источник: www.championat.com
Комментарии