Предплечья задействуются в ряде базовых упражнений на спину, грудь и плечи. От их проработки зависит сила хвата, поэтому во время занятий спортом этой группе мышц стоит уделить особое внимание.
О чём расскажем:
-
Как правильно прорабатывать предплечья? -
Сразу ли стоит использовать дополнительный вес? -
10 лучших упражнений на предплечья -
Как составить тренировку?
Как правильно прорабатывать предплечья?
Прежде чем приступать к тренировке, необходимо понять, какие мышцы в себя включают предплечья:
- сгибатели. Отвечают за сгибание запястья и пальцев. К ним относятся: лучевой, локтевой, сгибатели запястья и сгибатели пальцев;
- разгибатели. Они располагаются на тыльной стороне предплечья и занимаются разгибанием кисти;
- плечелучевую мышцу. Одна из крупнейших мышц предплечья. Она участвует в сгибании локтя и ротации кисти, вращении внутрь и наружу;
- круглый и квадратный пронаторы. Эти мышцы отвечают за вращение кисти внутрь.
Чтобы получить сильное и эстетичное предплечье, нужно уделять время каждой из этих мышц в статическом и динамическом режимах. Для этого необходимо добавлять в тренировку ряд специальных упражнений.
Сразу ли стоит использовать дополнительный вес?
Мышцы предплечья небольшие, поэтому качать их, как другие группы мышц, большими весами не требуется. Однако если вы хотите проработать их отдельно, то есть два варианта.
Без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Даже обычный вис на турнике хорошо укрепляет хват при наличии прогрессии, в этом случае – увеличения времени выполнения. Если при этом хотите проработать больше мышц, то можно поднимать ноги, прорабатывая пресс, или подтягиваться, подключая спину.
Занятия с весом с помощью тренажёров, штанги или гантелей. Для роста необходим тренировочный объём. Хорошие и сильные предплечья – залог успеха в любых упражнениях. Будь это тяги, где предплечья работают в статическом режиме или других движениях, где предплечья выполняют более активную роль. Занимаясь с «железом», можно рассчитывать на более видимый результат.
10 лучших упражнений на предплечья
Предплечье легко травмировать, поэтому рекомендуем начинать с хорошей разминки. Повращайте руками в разные стороны, используйте небольшие гантели или рукоятки на блоках. Можно размять предплечье мячом для МФР. И не забывайте о главном правиле безопасности – проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний.
Мы подготовили для вас видеоинструкцию с выполнением 10 упражнений, которые помогут проработать предплечья.
Сгибание запястий ладонями вверх
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и возьмите гантели.
- Положите предплечья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
- Удерживая гантели, поднимите кисти как можно выше, не отрывая запястья от поверхности.
- После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений на каждую руку.
Сгибание запястья ладонями вниз
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и возьмите гантели.
- Положите предплечья на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
- Удерживая гантели, поднимите кисти как можно выше, сохраняя предплечья неподвижными.
- Запястья не должны отрываться от опорной поверхности.
- После небольшой паузы верните руки в исходное положение.
- Выполни 12-15 повторений на каждую руку.
Сгибания «Молот»
Техника выполнения
- Возьмите в руки гантели нейтральным хватом.
- Руки вытянуты вдоль корпуса, находятся рядом с бёдрами.
- Попеременно сгибайте то одну, то другую руку в локте. Направляйте гантель к плечу.
- Не делайте движение на высокой скорости и избегайте инерции.
- Выполните 12-15 повторений на каждую руку.
Удержание «блинов»
Техника выполнения
- Возьмите «блины» одинакового веса и размера в каждую руку.
- Начните с лёгкого варианта 5-10 кг.
- Ноги должны быть на ширине плеч, руки — около бёдер, удерживайте «блины» пальцами.
- При щипковом хвате «блин» удерживается пальцами с одной стороны, а большим пальцем — с другой. Похоже на щипки кожи.
- Оторвите «блины» от пола и удерживайте их в течение 20-30 секунд.
- Отдохните и повторите задачу три-четыре раза.
Фермерская прогулка с гантелями
Техника выполнения:
- Возьмите пару больших гантелей. Вес должен быть таким, чтобы идти и не выронить гантели, но чувствовать напряжение.
- В зависимости от вашей силы хвата дистанция ходьбы будет разной, начните с 20 шагов.
- После медленно опустите гантели на стойку.
- Выполните три-четыре подхода в зависимости от вашей силы и выносливости, одна «прогулка» может длиться от пяти секунд до минуты.
Мёртвый вис
Техника выполнения
- Выполните вис на турнике или перекладине.
- Выбирайте удобный для вас хват, прямой, обратный или нейтральный.
- Удерживайте тело максимально стабильно, не раскачивайте.
- Выполняйте вис в течение 20-30 секунд.
Вращение запястий с гантелями
Техника выполнения
- Встаньте прямо и возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Согните руки в локте и расположите гантели на уровне груди.
- Сжимая ручки гантелей, поверните ладони внутрь.
- Теперь выполните обратное движение и разверните запястья наружу.
- Повторите упражнение 8-12 раз по два-три подхода.
Сгибания Зоттмана
Техника выполнения
- Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели, затем в верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к себе. Старайтесь держать локти стабильными.
- Поверните кисти лицевой стороной вниз и опустите гантели.
- Выполните 8-12 повторений.
Сгибание запястий со штангой
Техника выполнения
- Встаньте на колени на пол, предплечья положите на горизонтальную скамью.
- Запястья, предплечья и локти должны находиться на одной линии с плечами.
- Кисти со штангой свисают с лавки.
- Напрягите мышцы запястья и предплечья, далее поднимите штангу до полного сгибания запястий.
- Полностью контролируйте движение, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите движение 20-25 раз.
Прыжки со скакалкой
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Согните ноги в коленях, взгляд направлен вперёд. Расположите скакалку за спиной.
- Рукояти находятся на уровне талии.
- Сделайте прыжок, одновременно проворачивая рукояти вперёд
- Далее вращайте скакалку по инерции и перепрыгивайте через неё.
- Старайтесь придерживаться единого темпа.
Как составить тренировку?
При составлении программы рекомендуем включать упражнения, которые не только задействуют предплечья, но и комплексно воздействуют на тело, прорабатывая несколько мышц.
Вариант программы
- Прыжки на скакалке в качестве разминки – 10 минут.
- Сгибания Зоттмана – три подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
- «Молот» – три подхода по 12-15 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
- Вращение запястий с гантелями – два подхода по 8-12 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
- Сгибание запястий со штангой – два подхода по 20-25 повторений. Отдых – 90-120 секунд.
- Мёртвый вис – три подхода по 20-30 секунд. Отдых – 120-180 секунд.
Прогрессия нагрузки важна, но для безопасных и эффективных занятий у вас должен быть план на весь тренировочный цикл в четыре-пять недель. Не забывайте включать в него восстановление.
Такие тренировки важны не только для спортсменов, в обычный жизни хват помогает, например, донести тяжёлые сумки до дома. Работайте над предплечьями и укрепляйте хват, тогда вы сможете использовать тяжёлые веса в базовых движениях и лучше удерживаться на турнике при подтягиваниях.
Источник: www.championat.com
Комментарии