Любите эксперименты и новые спортивные вызовы? Тогда дисциплина Hyrox вам подойдёт. Это не просто система тренировок, это настоящие соревнования, проходящие по всему миру. Рассказываем подробнее о том, как начать свой путь и к чему нужно быть готовым.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности Hyrox -
Кому Hyrox подходит, а кому стоит быть осторожнее? -
Как готовятся по системе Hyrox? -
Как проходят соревнования? -
Упражнения из Hyrox
Суть и особенности Hyrox
Дисциплина впервые появилась в Германии в 2018 году и с тех пор распространилась практически по всему миру. Сегодня её называют «мировой серией фитнеса» благодаря полной стандартизации формата и единой структуре во всех странах. Российский аналог этих фитнес-гонок называется CRACE.
В основе Hyrox — чередование бега и функциональных упражнений. Стандартный формат — 8 км, разбитых на восемь равных отрезков, после каждого из которых атлет выполняет функциональные упражнения. Среднее время прохождения всех этапов — около 1 часа 35 минут, при этом допускается идти пешком, если не хватает сил. Это тест на выносливость, силу, технику и стрессоустойчивость. В таком формате нельзя спрятаться за сильной стороной, потому что слабая обязательно себя проявит.
Hyrox, в отличие, например, от кроссфита с его изменяемыми комплексами и неожиданными элементами, максимально предсказуем и предлагает фиксированный набор испытаний, доступный каждому. Атлет может заранее знать, что именно его ждёт, и прогресс становится измеряемым, понятным и мотивирующим.
Функциональные этапы:
- SkiErg, лыжный эргометр;
- Sled Push, толкание саней;
- Sled Pull, тяга саней;
- Burpee broad jumps, бёрпи с прыжком вперёд;
- Rowing, 1000 м на гребном эргометре;
- Farmer’s Carry, перенос гирь;
- Sandbag Lunges, выпады с мешком на плечах;
- Wall Balls, броски мяча в стену.
Плюсы Hyrox:
- улучшается аэробная и анаэробная выносливость;
- растёт силовая база;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- развивается межмышечная координация.
Минусы Hyrox:
- высокий объём работы может привести к перегрузкам;
- интенсивность дисциплины может привести к усталостным травмам, особенно если пренебречь восстановлением.
Кому Hyrox подходит, а кому стоит быть осторожнее?
Hyrox подходит людям даже с небольшим спортивным опытом, главное – готовность тренироваться регулярно. К старту допускают атлетов с 16 лет, есть индивидуальные категории, дуэты и эстафеты из четырёх участников.
Это дисциплина для тех:
- кто любит бег, но хочет добавить силовой компонент;
- кому интересны функциональные нагрузки без акробатики и технически сложных элементов;
- кто ищет цель, способную структурировать тренировочный процесс.
Но есть и противопоказания. Тяжёлые упражнения с санями, прыжковая работа, нагрузка на колени и спину делают Hyrox не лучшим выбором при хронических травмах суставов, нестабильности позвоночника, выраженных сердечно-сосудистых проблемах и неустойчивом давлении. В этих случаях начинать стоит под контролем врача и тренера, а иногда — выбрать более щадящий вид активности. Hyrox любит амбиции, но не прощает игнорирование базовой безопасности.
Как готовятся по системе Hyrox?
Подготовка к соревнованиям — главная часть Hyrox. Она определяет не только результат, но и само удовольствие от дисциплины. Программа строится на трёх компонентах: бег, функциональная сила и специфические навыки соревнований. Многие спортсмены начинают с более лёгких тренировочных связок, постепенно увеличивая объёмы и изучая технику работы с санями, мешком и мячом. Особенно важно заранее отработать transitions — переходы между бегом и станциями.
Беговая работа занимает важное место. Атлет сочетает интервальные тренировки, длинные равномерные пробежки и темповые отрезки – всё, что помогает не просто бежать 8 км, а делать это после тяжёлых силовых этапов. Бег в Hyrox – не про скорость на свежую голову, а про умение сохранять технику в состоянии усталости.
Функциональный блок направлен на укрепление всего тела. Это приседания и выпады, тяги и жимы, работа с гирями и штангой, упражнения на кор и баланс. Задача – создать «универсальный» организм, способный выдерживать нагруженные переходы от упражнения к бегу и обратно.
Специфические навыки: толкание и тяга саней, перенос гирь, гребля, лыжный эргометр, броски мяча. Эти упражнения нельзя заменить абстрактной силовой работой: техника сильно влияет на результат. Подготовка включает комплексные тренировки, где элементы соединяются в мини-эстафеты, чтобы спортсмен привык к переходам, меняющим ритм дыхания и характер нагрузки.
Во время тренировок нужно:
- наращивать силу, но не терять мобильность;
- увеличивать беговую выносливость, но не разрушить тело большим километражем;
- пробовать себя в «соревновательных» связках, но избегать перетренированности.
Атлет, который готовится грамотно, постепенно «растёт внутрь» дисциплины, учится экономить энергию и сохранять скорость, когда организм требует остановиться.
Как проходят соревнования?
Атлеты выходят на старт партиями, а трасса построена так, чтобы движение было непрерывным: беговой круг сменяется рабочей зоной, после которой спортсмен вновь выходит на бег. Каждый старт полностью стандартизирован вне зависимости от города — дистанции, оборудование, последовательность остаются неизменными. Именно это делает Hyrox универсальным и позволяет сравнивать результаты атлетов из разных стран.
Первый беговой отрезок обычно проходит бодро: силы свежи, эмоции высоки. Но после саней ритм сбивается, организм понимает, что впереди не спринт, а долгая работа. На каждом этапе включаются новые группы мышц, дыхание перестраивается, а мозг ищет стратегию сохранения темпа. К концу дистанции движение превращается в диалог с собственным телом: оно устало, но знает, что способно на большее.
Для многих участников Hyrox становится своеобразной точкой роста: кто-то стремится улучшать время от старта к старту, кто-то путешествует по городам ради соревнований, а кто-то приходит ради атмосферы и сообщества.
Упражнения из Hyrox
Лыжный эргометр
Это упражнение развивает силу корпуса, рук, а также выносливость всего тела.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к тренажёру, ноги расположите на ширине таза, корпус прямой, плечи расслаблены. Возьмитесь за рукояти.
- Мощным движением, сгибая сначала ноги, затем – корпус и в самом конце дорабатывая руками, потяните рукоятки вниз.
- Вам нужно «проехать» 1000 м.
- Работайте ритмично и мощно, следите чтобы шея не зажималась, а темп был ровным всё время.
Толкание саней
Такое движение нагружает ноги, ягодицы и мышцы кора, также работают грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы, развивая силу ног, ягодиц и общую взрывную мощность.
Техника выполнения
- Установите сопротивление на максимум, упритесь плечами в рукояти тренажёра и длинными шагами идите 50 м.
- Следите, чтобы бедро и голень работали в одной линии, а стопы оставались направленными строго вперёд.
- Продвигайтесь по дистанции плавно и ровно, избегая ускорений, так как это быстро отключит ноги.
- Дышите глубоко, избегайте чрезмерного завала корпуса вниз.
Тяга саней
Это упражнение тренирует силу спины, ног и хвата.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к саням, возьмитесь руками за канат.
- Сделайте глубокий присед и, используя хорошее мощное разгибание таза, выпрямитесь вверх, сохраняя спину прямой.
- Подтяните канат к себе, двигая сани на расстояние 50 м.
- Стопы держите уверенно, сохраняя равновесие.
Бёрпи с прыжком вперёд
Это упражнение включает в себя сразу несколько разнонаправленных движений, что включает в работу всё тело.
Техника выполнения
- Встаньте прямо.
- Наклонитесь и опустите ладони возле ваших стоп.
- Прыгните ногами назад в положение планки и опуститесь грудью точно в пол.
- Поднимитесь обратно в планку.
- Ногами прыгните вперёд в положение приседа близко к вашим рукам.
- Затем выполните длинный прыжок вперёд.
- Повторяйте упражнение, пока не преодолеете 80 м.
1000 м на гребном эргометре
Гребля развивает силу ног, спины и общую выносливость.
Техника выполнения
- Сядьте на гребной тренажёр, установите стопы в упоры, возьмитесь за ручку.
- Мощным движением, сначала разгибая ноги, потом подхватывайте движение корпусом и в самом конце дотягивайте рукоятку к нижней части груди.
- Так же, как и на лыжном тренажёре, используйте силу ваших ног, следите, чтобы спина не округлялась.
- Работайте спокойно в ровном темпе. Мощный гребок и затем плавный возврат.
Перенос гирь
Упражнение развивает силу хвата, стабилизаторов корпуса и улучшает координацию.
Техника выполнения
- Возьмите две гири по бокам от корпуса, встаньте прямо, опустите лопатки вниз, расправьте плечи, макушка тянется вверх.
- С прямой спиной поднимите их вверх и начните идти по прямой ровным шагом.
- Держите крепко лопатки, напрягите ваш пресс, чтобы корпус был максимально стабилен.
- Вам нужно пройти 200 метров.
- Это упражнение вы можете выполнять бегом или шагом.
Выпады с мешком на плечах
Это упражнение сильно включает ягодицы, квадрицепсы и стабилизаторы, поэтому особенно важно избегать падений корпуса вперёд.
Техника выполнения
- Положите мешок чуть ниже шеи на спине, крепко держите его руками так, чтобы он лежал устойчиво, не давил на шею.
- Сделайте широкий шаг ногой вперёд и опустите дальнее колено в пол до касания, повторите упражнение с другой ноги.
- Вы можете подшагивать ногой каждый раз в центр или делать выпады в движении.
Броски мяча в стену
Это упражнение объединяет силовой компонент и высокую интенсивность, поэтому контролируйте технику даже при усталости.
Техника выполнения
- Возьмите мяч, подойдите к стене не слишком далеко и не слишком близко, сядьте в глубокий присед.
- Мощным движением разгибая таз, выбросите мяч вверх в цель, поймайте его и сразу продолжайте движение вниз в присед.
- Работайте в одном ритме: присед — толчок — ловля — снова присед.
- Повторите упражнение 100 раз.
Подробнее ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений можно в видео:
Открывайте для себя новое в тренировках и фитнесе. Но подходите к этому осторожно и осознанно. В конце пути вы должны стать сильнее и выносливее, а не получить травму.
Источник: www.championat.com
Комментарии