Зачем нужна разминка перед бегом и как её выполнять? Отвечает тренер

Разминка — это часть беговой тренировки, которую часто пропускают начинающие. Кажется, что она отнимает время, а реальная нагрузка начинается только после первых шагов. Но на самом деле это не так. Разберём особенности этого этапа тренировки.

О чём расскажем:

• 
  Зачем нужна разминка и почему её нельзя пропускать?
• 
  Как правильно разминаться перед бегом?
• 
  10 полезных упражнений перед бегом
• 
  Как составить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка и почему её нельзя пропускать?

Неподготовленные мышцы — главный источник травм при беге. При отсутствии разминки нагрузка распределяется неправильно: часть движений берут на себя колени, голеностоп, поясница, что приводит к микротравмам, растяжениям и хроническим болям.

Эффект от разминки

• Ускорение притока крови к мышцам. Это повышает эластичность мышечных волокон и улучшает их способность сокращаться.
• Подготовка суставов. Бег — это циклическая ударная нагрузка, и суставам важно быть «смазанными». Разминка увеличивает объём внутрисуставной жидкости и снижает трение.
• Улучшение техники. Разогретые мышцы легче удерживают правильное положение корпуса и стоп. Это особенно важно для начинающих.
• Настройка дыхательной системы. После мягкого подъёма пульса переход к беговому дыханию происходит быстрее и комфортнее.
• Снижение риска травм. Подготовленные мышцы и связки противостоят нагрузке лучше и адаптируются к ней быстрее. Пропуская разминку, вы сокращаете свою тренировку, но увеличиваете риск сделать её неэффективной или даже опасной.

Как правильно разминаться перед бегом?

Разминка всегда включает два этапа: суставную мобилизацию и лёгкую динамику. Но в зависимости от покрытия она имеет особенности.

Разминка перед беговой дорожкой

Беговая дорожка обеспечивает ровную поверхность и стабильную траекторию движения, поэтому акцент стоит делать на:

• мягкой растяжке икр и передней поверхности бёдер;
• мобилизации голеностопа (самая задействованная зона на дорожке);
• активации ягодиц и корпуса для устойчивого шага.

Такая разминка может быть короче, поскольку покрытие предсказуемо и ноги не должны адаптироваться к неровностям.

Разминка перед бегом по асфальту

Асфальт — жёсткое покрытие с максимальной ударной нагрузкой. Здесь акцент делается на:

• разогрев коленных и тазобедренных суставов;
• активацию задней поверхности бедра;
• включение стопы (пружинистые движения, перекаты).

В этом случае разминка должна быть более тщательной: на асфальте тело амортизирует сильнее.

Разминка перед трейлом

Бег по пересечённой местности требует особой подготовки, поскольку реагировать приходится не только телу, но и вниманию:

• задействование стабилизаторов корпуса;
• увеличение подвижности голеностопа и стопы;
• упражнения на баланс;
• плавные динамические растяжки для тазобедренных суставов.

Трейловая разминка всегда чуть длиннее — неровности, камни, корни и перепады высоты требуют готовности к изменению шага в любой момент.

10 полезных упражнений перед бегом

Мы разбираем базовый комплекс из 10 упражнений, который подходит и для дорожки, и для асфальта, и для трейла. Вы можете дополнять его в зависимости от особенностей организма и условий бега.

Круговые вращения голеностопом

Это упражнение улучшает подвижность голеностопа и снижает риск подворачивания ноги.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи.
• Согните одну ногу в колене и поднимите её вверх.
• Сделайте плавные круговые движения в одну сторону и в другую. Держите корпус ровным.
• Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.
• Затем повторяйте на другую ногу.

Подъём на носки

Здесь отлично разогреваются икры, которые активно работают на любом покрытии при беге.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Медленно поднимайтесь на носки вверх, полностью контролируя движение. Корпус держите ровно.
• Выполните 20-25 повторений.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение подготавливает стопы к нагрузке и улучшает пружинистость шага.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Перекатывайтесь с пятки на носок, позволяя стопе полностью отрабатывать амплитуду.
• Затем выполните движение в обратную сторону.
• Движения плавные, шаг – пружинистый.
• Выполните 20 повторений.

Подъём колена к груди

Во время выполнения мягко растягиваются ягодицы и задняя поверхность бёдер.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Подтяните одно колено к груди, удерживайте корпус ровно. Руками обхватите колено и слегка надавливайте, усиливая растяжение.
• Делаем 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъём пятки к ягодице

Это упражнение отлично растягивает и разогревает переднюю поверхность бедра и готовит мышцы для нагрузки.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Подтяните пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе. Обхватите голень рукой и слегка надавливайте для лучшего растяжения.
• Держите колени на одной линии, таз ровно, корпус вытянут вверх.
• Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Махи ногами в стороны и вперёд-назад

Здесь мы включаем в работу тазобедренный сустав и подготавливаем его для динамической нагрузки при беге.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Выполняйте мах одной прямой ногой вперёд-назад и вправо-влево.
• Держите комфортную амплитуду, корпус – стабильным, движение плавное и под контролем.
• Сделайте по 10-12 махов каждой ногой в каждом направлении.

Высокие подъёмы бедра на месте

В этом упражнении происходит активация корпуса и ягодиц, а также сгибателей бёдер.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Согните одну ногу в колене и поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Корпус сохраняйте прямым.
• Делайте ритмичные шаги на месте, чередуя ноги.
• Сделайте 20-30 шагов.

Сгибание голени на месте

Это упражнение хорошо разогревает бицепс бедра и подготавливает вас к бегу.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Согните одну ногу в колене и потянитесь пяткой к ягодицам.
• Шагайте на месте, чередуя ноги, держите корпус под контролем.
• Сделайте 20-30 шагов.

Динамическая растяжка задней поверхности бёдер

Так растягивается задняя часть бёдер, что готовит их к беговой фазе.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Поставьте одну ногу вперёд на пятку.
• С прямой спиной, натягивая носок на себя, наклонитесь вперёд и вниз.
• Почувствуйте легкое растяжение задней части бедра.
• Немного «попружиньте» в нижней точке амплитуды.
• Сделайте 10 «пружин» на каждую ногу.

Круговые вращения руками

Это упражнение подготовит верхнюю часть тела к пробежке.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
• Плечи расслаблены.
• Начните широкое круговое движение руками по максимально комфортной амплитуде.
• Плечи опущены, не поднимаем их к ушам.
• Держите корпус ровным, раскрывайте грудной отдел.
• Сделайте 10-15 вращений вперед и назад.

Этот комплекс занимает 6-8 минут — оптимальное время для активации мышц и суставов. Подробнее с техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться в видео.

Как составить разминку перед бегом?

Конечно, разминка зависит не только от бегового покрытия. Она должна меняться и в зависимости от целей и возможностей атлета. Поэтому разберём, как её выполнять новичку и опытному бегуну.

Схема для новичков

• 10 упражнений из списка.
• 8-12 повторений каждое.
• Длительность: 5-6 минут.
• Минимум статических пауз, максимум динамики.

Особенно важны упражнения на стопу, голеностоп и бёдра — эти зоны у новичков чаще всего недоработаны.

Схема для опытных бегунов

• 10-15 упражнений.
• 10-15 повторений.
• Длительность: 8-10 минут.
• Включение движений на баланс (для трейла).
• Короткий подбег 30-60 секунд в конце.

Бегуны с опытом используют разминку как переход к тренировочному темпу, поэтому её можно слегка удлинить.

Разминка — это инвестиция в качество и безопасность тренировки. Она подготавливает мышцы, суставы и дыхание, помогает удерживать технику и делает бег легче и приятнее. Будь вы начинающим или бегуном, участвующим в марафонах, разминка — лучший способ начать тренировку так, чтобы тело почувствовало поддержку, а не стресс.