Пашчимоттанасана — это асана, представляющая собой наклон вперёд к ногам. Она кажется простой, но есть несколько важных нюансов, чтобы выполнять её правильно и безопасно. Рассказываем о них.
О чём расскажем:
-
Суть и особенности асаны -
Противопоказания -
Как выполнять асану Пашчимоттанасана правильно? -
Ошибки в выполнении
Суть и особенности асаны
Пашчимоттанасана в переводе с санскрита означает интенсивное вытяжение задней, «западной» стороны: «Пашчима» — запад, «Уттана» — интенсивное вытяжение. Считается, что асаны, воздействующие на «западную» часть тела, помогают отпустить прошлое, принять его и начать двигаться дальше. Однако, конечно, польза здесь не только духовная, но и физическая.
Польза от выполнения асаны
- Успокоение нервной системы и её восстановление.
- Активация парасимпатической нервной системы.
- Вытяжение подколенных сухожилий и задней поверхности ног.
- Улучшение пищеварения и работы органов малого таза.
- Вытяжение позвоночника.
- Улучшение работы сердца.
Противопоказания
Эта асана из йоги довольно простая и безопасная. Однако это не значит, что выполнять её может каждый. Пашчимоттанасану нельзя делать при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при болезнях внутренних органов в острой фазе. С осторожностью подходить к выполнению нужно во время беременности и женских дней, лучше выбрать упрощённый вариант.
Как выполнять асану Пашчимоттанасана правильно?
Асана подразумевает глубокое вытяжение мышц спины, задней линии ног и проворот таза, поэтому предварительно важно равномерно размять тело. В качестве подготовки подойдут суставная гимнастика и простая растяжка. Разберём подробнее несколько полезных упражнений.
Наклоны таза сидя на стуле
Техника выполнения
- Сядьте на стул, ноги вытяните вперёд, стопы – на ширине таза.
- Наклонитесь вперёд, следите, чтобы движение было в тазобедренном суставе, а не только в спине.
- Дополнительно можно поочередно приподнимать ноги.
Наклоны таза сидя на коврике
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, вытяните ноги на ширине таза.
- Наклонитесь вперёд, следите, чтобы движение было в тазобедренном суставе, а не только в спине.
- Дополнительно можно поочерёдно поднимать ноги.
Динамичные наклоны таза
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, вытяните ноги и согните их в коленях.
- Выполните наклон вперёд, следите, чтобы движение было в тазобедренном суставе, а не только в спине.
- «Положите» живот на бёдра и выпрямляйте/сгибайте ноги в динамике, не поднимая живот с бёдер.
Также выполните асаны для вытяжения задней поверхности ног:
- Ардха Уттанасана;
- Уттанасана;
- Адхо Мукха Шванасана;
- Джану Ширшасана.
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, вытяните ноги. Расположите руки за спиной.
- На выдохе опускайтесь в наклон, почувствуйте движение в области таза.
- Если чувствуете зажатость в спине или в ногах, согните колени.
- Во время наклона вытягивайтесь грудной клеткой и макушкой вперёд.
- Ощутите равномерное вытяжение по всей поверхности спины и задней линии ног.
- С каждым выдохом помогайте себе расслаблять тело, если возможно, опуститесь в более глубокий наклон, сохраняя равномерное дыхание.
- Ни в коем случае не терпите боль, примите более комфортное положение.
После выполнения Пашчимоттанасаны в качестве компенсации можете выполнить неглубокие прогибы и скручивания. Например, Пурвоттанасану или Ардха Бхуджангасану. Если устали, повращайте, потрясите ногами.
Вариации асаны
Упрощённый вариант Пашчимоттанасаны
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, подложите под таз опору, подушку или блок.
- Слегка согните ноги в коленях, носки натянуты на себя.
- Наклонитесь вперёд, найдите комфортную глубину наклона.
- Держите ладони на носках или за спиной, удерживайте неглубокий наклон.
Усложнённый вариант Пашчимоттанасаны
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, поставьте блок за стопами.
- Выполните глубокий наклон вперёд и ухватитесь за блок ладонями.
- Разведите ноги шире и опустите лоб на коврик.
- Далее можно соединить руки на спиной в замок или «намасте».
- Сделайте Паривритта Пашчимоттанасану, поверните корпус и плечи сначала вправо, а затем – влево.
Ошибки в выполнении
Ошибки не просто уменьшают пользу, они могут нанести вред организму. Поэтому следите за техникой выполнения крайне внимательно.
Избегайте:
- скругления в грудном и поясничном отделах спины;
- расслабленных ног и заваленных внутрь или наружу стоп;
- плеч, тянущихся к ушам, зажатой шеи;
- поверхностного или сдавленного дыхания.
Йога — не только физическая, но и духовная практика. Поэтому выполняя каждую асану, старайтесь отпускать весь негатив и концентрироваться на себе и своём самочувствии.
Источник: www.championat.com
Комментарии