Упражнение «Бабочка» для растяжки: 4 варианта выполнения для разных уровней подготовки

Название упражнение «бабочка» получило за схожесть с движениями насекомого. Человек как бы машет коленями, как бабочка – крыльями. Этот элемент растяжки положительно влияет не только на мышцы, но и на суставы. Разбираемся в его пользе и тонкостях.

О чём расскажем:

• 
  Польза упражнения «Бабочка»
• 
  Противопоказания
• 
  Как правильно выполнять упражнение?
• 
  Прогрессия и вариации упражнения

Польза упражнения «Бабочка»

Это простое и функциональное упражнение стоит освоить всем. «Бабочка» необходима при малоподвижном образе жизни, занятиях бегом, единоборствами или силовыми тренировками. Регулярное выполнение улучшает осанку, увеличивает амплитуду движений и снижает риск травм.

Основная польза упражнения «бабочка» – улучшение подвижности тазобедренных суставов. Способствует развитию наружной ротации и отведению бедра в сторону. К примеру, если не хватает выворотности в ногах, то регулярное выполнение отлично поможет справиться с этой проблемой.

Упражнение «бабочка» улучшает кровообращение в области малого таза за счёт растяжки внутренней поверхности бедра. Оно включает приводящие мышцы, что также укрепляет мышцы тазового дна. Одновременно упражнение способствует снятию напряжения с поясничного отдела.

Кроме того, любое движение в суставах способствует питанию хрящей. Это происходит благодаря синовиальной жидкости, которая при движении доставляет питательные вещества.

Для максимальной пользы важно не только правильно расположить корпус и стопы, но и понимать, какие мышцы включаются в работу и как следует регулировать нагрузку.

Упражнение полезно выполнять:

• при скованности и снижении подвижности тазобедренных суставов, когда присутствует дискомфорт при разведении бёдер;
• при напряжении в пояснице, в таких случаях человек испытывает дискомфорт, а упражнение уберёт часть нагрузки с поясницы за счёт расслабления тазовых мышц и улучшения мобильности таза;
• при недостаточной растяжке внутренней поверхности бедра;
• во время беременности для уменьшения напряжения таза, а также для подготовки к родам. Но перед выполнением обязательно поговорите со своим врачом.

Противопоказания

Как и у любого другого упражнения, здесь есть и ограничения. Противопоказано упражнение в следующих случаях:

• недавние травмы тазобедренных суставов, растяжения мышц и связок в области паха и коленей;
• послеоперационный период;
• воспалительные процессы в суставах (коксартроз, артрит, бурсит);
• остеопороз;
• острые воспаления в органах малого таза.

Если есть сомнения или хронические заболевания суставов или поясницы, рекомендуем до начала занятий проконсультироваться с врачом. При возникновении резкой боли в процессе занятия необходимо прекратить выполнение упражнения.

Как правильно выполнять упражнение?

Лучший вариант выполнения этого упражнения – динамичный. Так мышцы и связки лучше реагируют на подобную нагрузку.

Исходное положение

• Сядьте на коврик. Выпрямите спину, макушкой потянитесь вверх.
• Соедините стопы, колени лежат на полу.
• Пододвиньте стопы к тазу на комфортное расстояние.
• Руками держитесь за щиколотки.

Вариация первая

Техника выполнения

• Держите спину ровно, плечи расправлены.
• На вдохе слегка поднимите колени.
• На выдохе опустите колени вниз.
• Таким образом выполняйте взмахи ногами.
• Можно выполнять немного иначе, поочерёдно опуская колени.

Вариация вторая

Техника выполнения

• Выполняется наклон корпуса в «бабочке».
• На выдохе начинайте движение корпуса вперёд. Сначала наклоняйте таз, а затем – корпус.
• Почувствуйте, как ваши ягодицы слегка направляются назад.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

• Округление спины. Необходимо выстроить нейтральное положение позвоночника: представьте, что между макушкой и тазом резинка, старайтесь её немного растянуть. Расправьте плечи. Также можно сесть и спиной к стене. Тогда таз, лопатки и затылок должны соприкасаться со стеной.
• Подкрученный таз. Чтобы избежать ошибки, сядьте на небольшую возвышенность, йога-блок или книгу для того, чтобы таз держался ровно.
• Резкие движения. Не стоит выполнять рывковые движения, это может привести к растяжению или разрыву связки или мышцы. Выполняйте мягкие и плавные взмахи.
• Задержка дыхания. Дышите ровно и глубоко, на выдохе мягко расслабляйте мышцы внутренней поверхности бедра.
• Выполнение упражнения через боль. Если ощущается сильная боль, сразу прекращайте выполнение и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Прогрессия и вариации упражнения

У упражнения есть несколько вариаций, одни подойдут для новичков, а другие – для опытных атлетов.

Динамическое приведение ног в «Бабочку»

Техника выполнения

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд, стопы натянуты в пол, спина прямая, макушка тянется вверх.
• На вдохе подтяните одну ногу к себе, сгибая её в колене.
• На выдохе раскройте бедро в сторону в положение «бабочка».
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ногу вперёд.
• Затем выполните то же движение, начиная с другой ноги.
• Движение можно выполнять одновременно двумя ногами.

Перекаты в положении «Бабочка»

Техника выполнения

• Сядьте на ягодицы, стопы соедините и расположите на комфортном расстоянии от таза, колени разведите в стороны.
• Руки можно разместить на стопах или голенях.
• На выдохе выполните мягкий перекат таза в одну сторону, опуская одно колено поверх другого.
• Почувствуйте лёгкое скручивание в тазу и удлинение боковой линии тела.
• На вдохе вернитесь в исходное положение «бабочка».
• Затем выполните перекат в другую сторону.

«Бабочка» лёжа на спине

Техника выполнения

• Лягте на спину. Соедините стопы, колени разведите в стороны.
• Подтяните пятки к тазу на комфортное расстояние, так, чтобы прогиб в пояснице не увеличивался, а оставался в нейтрали.
• Руки можно расположить вдоль корпуса или на бёдра.
• На выдохе мягко потяните колени к полу, ощущая растяжение внутренней поверхности бедра и приводящих мышц.
• Спина остаётся в нейтральном положении.
• На вдохе аккуратно верните колени к исходному положению.

Растяжка – это не только про трюки, это про здоровье мышц и суставов, лёгкость и амплитуду движений. Не пропускайте этот этап тренировки.

Источники:

1. David G Behm, Anis Chaouachi: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, 2011.
2. Andreas Konrad, Shahab Alizadeh, Abdolhamid Daneshjoo, Saman Hadjizadeh Anvar, Andrew Graham, Ali Zahiri, Reza Goudini, Chris Edwards, Carina Scharf, David George Behm: Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis, 2024.
3. Kazuki Hotta, Bradley J Behnke, Bahram Arjmandi, Payal Ghosh, Bei Chen, Rachael Brooks, Joshua J Maraj, Marcus L Elam, Patrick Maher, Daniel Kurien, Alexandra Churchill, Jaime L Sepulveda, Max B Kabolowsky, Demetra D Christou, Judy M Muller-Delp: Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle, 2018.