«Поза кошки», или Марджариасана – одна из самых популярных асан, её часто добавляют в разминку. Это простое, но эффективное упражнение сочетает прогибы и округления спины, позволяя хорошо размять эту зону. С её помощью можно расслабить мышцы и поработать над осанкой.

О чём расскажем:


  • Польза от выполнения Марджариасаны

  • Кому можно и нельзя выполнять Марджариасану?

  • Как выполнять «позу кошки»?

  • Советы по выполнению Марджариасаны

Польза от выполнения Марджариасаны

«Марджари» с санскрита переводится как «кошка», «асана» — «устойчивое положение». Её выполнение оказывает множество полезных воздействий на организм.

Вы сможете улучшить гибкость и подвижность позвоночника, снять напряжение в пояснице, спине и шее. Это поможет вам ощущать лёгкость в движениях и чувствовать себя лучше в течение дня при выполнении привычных дел. Марджариасана стимулирует кровообращение, что позволяет внутренним органам работать лучше.

Также асана помогает укрепить мышцы и учит контролю за дыханием и движениями. А регулярное выполнение и концентрация на теле помогут уменьшить стресс и успокоить нервную систему.

Кому можно и нельзя выполнять Марджариасану?

Обратить внимание на «позу кошки» стоит тем, кто испытывает скованность в спине или пояснице. Часто дискомфорт может возникать при малоподвижном образе жизни. Рекомендуем практиковать Марджариасану и тем, кто хочет поработать над осанкой.

Беременным стоит выполнять движение после консультации с врачом и с особой осторожностью, избегая чрезмерного прогиба и обращая внимание на каждое движение. Что касается ограничений, то основными тут станут: острые боли в спине или травмы позвоночника, травмы запястий, плеч или коленей. Также тренировку стоит отложить при обострении хронических заболеваний и ОРВИ.

Как выполнять «позу кошки»?

Это довольно простая и устойчивая асана, которая сама по себе может быть хорошей разминкой перед более сложными элементами. Никаких подводящих асан или специальных упражнений не потребуется. Расстилайте коврик и приступайте к выполнению.

Классическая «поза кошки»

Техника выполнения

  • Исходное положение — на четвереньках. Кисти рук расположите под плечами, колени – под тазом.
  • На вдохе прогните спину, тяните грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянитесь вверх. Лопатки опустите вниз.
  • На выдохе округлите спину, как бы растягивайте коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутите.
  • Плавно чередуйте эти две фазы связки. Дышите медленно и размеренно.

Можно также использовать динамическую вариацию на одной ноге, она потребует большей концентрации и контроля за балансом. Но модификация позволит сильнее задействовать мышцы.

«Поза кошки» на одной ноге

Техника выполнения

  • Исходное положение — на четвереньках. Кисти рук расположите под плечами, колени – под тазом. Одну ногу поднимите и вытяните назад.
  • На вдохе прогните спину, тяните грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянитесь вверх. Лопатки опустите вниз. Работающая нога тянется вверх, но не задирайте её слишком высоко.
  • На выдохе округлите спину, как бы растягивайте коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутите. Работающую ногу согните в колене и подтяните к груди.
  • Плавно чередуйте эти две фазы связки. Дышите медленно и размеренно.
  • После необходимого количества повторений поменяйте ногу и повторите движение.

Советы по выполнению Марджариасаны

Даже для такой простой асаны есть важные рекомендации, которыми не стоит пренебрегать. Собрали для вас несколько важных моментов для успешной практики.

  • Тренируйтесь на мягком коврике, избегая чрезмерного давления на колени. Это позволит минимизировать риски появления проблем с суставами.
  • Следите за исходным положением, запястья должны оставаться под плечами, а колени – под бёдрами.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, двигайтесь в пределах вашей гибкости и не тренируйтесь через боль.
  • Двигайтесь плавно в синхронизации с дыханием: вдох – прогиб, выдох – округление спины.
  • Не зажимайте шею, взгляд может быть направлен вперёд или вниз. Излишнее давление в этой зоне может привести к головным и мышечным болям.

В качестве компенсации можно выполнить «позу ребёнка», она помогает расслабить и растянуть позвоночник, снять стресс.

Баласана, или «поза ребёнка»

Техника выполнения

  • Встаньте на колени так, чтобы они располагались под тазобедренными суставами, стопы при этом сомкните вместе.
  • Сядьте на пятки, колени расположите на ширине плеч.
  • На выдохе наклонитесь вперёд, опуская грудную клетку на бёдра. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пяток.
  • Спина округлена, взгляд направлен вниз. Руки вытяните вдоль ног ладонями вверх.
  • Расслабьтесь, опустите голову и плечи на пол. Удерживайте положение 30-120 секунд. Дышите размеренно и глубоко.

«Поза кошки» – отличный способ начать или завершить занятие, это упражнение мягко подготавливает тело к более сложным асанам и помогает расслабиться после нагрузки. Включайте Марджариасану в ежедневную практику, чтобы ощутить её благотворное влияние на тело и ум.

Комментарии

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии