«Поза кошки», или Марджариасана – одна из самых популярных асан, её часто добавляют в разминку. Это простое, но эффективное упражнение сочетает прогибы и округления спины, позволяя хорошо размять эту зону. С её помощью можно расслабить мышцы и поработать над осанкой.
О чём расскажем:
-
Польза от выполнения Марджариасаны -
Кому можно и нельзя выполнять Марджариасану? -
Как выполнять «позу кошки»? -
Советы по выполнению Марджариасаны
Польза от выполнения Марджариасаны
«Марджари» с санскрита переводится как «кошка», «асана» — «устойчивое положение». Её выполнение оказывает множество полезных воздействий на организм.
Вы сможете улучшить гибкость и подвижность позвоночника, снять напряжение в пояснице, спине и шее. Это поможет вам ощущать лёгкость в движениях и чувствовать себя лучше в течение дня при выполнении привычных дел. Марджариасана стимулирует кровообращение, что позволяет внутренним органам работать лучше.
Также асана помогает укрепить мышцы и учит контролю за дыханием и движениями. А регулярное выполнение и концентрация на теле помогут уменьшить стресс и успокоить нервную систему.
Кому можно и нельзя выполнять Марджариасану?
Обратить внимание на «позу кошки» стоит тем, кто испытывает скованность в спине или пояснице. Часто дискомфорт может возникать при малоподвижном образе жизни. Рекомендуем практиковать Марджариасану и тем, кто хочет поработать над осанкой.
Беременным стоит выполнять движение после консультации с врачом и с особой осторожностью, избегая чрезмерного прогиба и обращая внимание на каждое движение. Что касается ограничений, то основными тут станут: острые боли в спине или травмы позвоночника, травмы запястий, плеч или коленей. Также тренировку стоит отложить при обострении хронических заболеваний и ОРВИ.
Как выполнять «позу кошки»?
Это довольно простая и устойчивая асана, которая сама по себе может быть хорошей разминкой перед более сложными элементами. Никаких подводящих асан или специальных упражнений не потребуется. Расстилайте коврик и приступайте к выполнению.
Классическая «поза кошки»
Техника выполнения
- Исходное положение — на четвереньках. Кисти рук расположите под плечами, колени – под тазом.
- На вдохе прогните спину, тяните грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянитесь вверх. Лопатки опустите вниз.
- На выдохе округлите спину, как бы растягивайте коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутите.
- Плавно чередуйте эти две фазы связки. Дышите медленно и размеренно.
Можно также использовать динамическую вариацию на одной ноге, она потребует большей концентрации и контроля за балансом. Но модификация позволит сильнее задействовать мышцы.
«Поза кошки» на одной ноге
Техника выполнения
- Исходное положение — на четвереньках. Кисти рук расположите под плечами, колени – под тазом. Одну ногу поднимите и вытяните назад.
- На вдохе прогните спину, тяните грудь вперёд, без залома в поясничном отделе. Макушкой и копчиком тянитесь вверх. Лопатки опустите вниз. Работающая нога тянется вверх, но не задирайте её слишком высоко.
- На выдохе округлите спину, как бы растягивайте коврик руками в стороны, чтобы почувствовать вытяжение в районе лопаток. Таз подкрутите. Работающую ногу согните в колене и подтяните к груди.
- Плавно чередуйте эти две фазы связки. Дышите медленно и размеренно.
- После необходимого количества повторений поменяйте ногу и повторите движение.
Советы по выполнению Марджариасаны
Даже для такой простой асаны есть важные рекомендации, которыми не стоит пренебрегать. Собрали для вас несколько важных моментов для успешной практики.
- Тренируйтесь на мягком коврике, избегая чрезмерного давления на колени. Это позволит минимизировать риски появления проблем с суставами.
- Следите за исходным положением, запястья должны оставаться под плечами, а колени – под бёдрами.
- Избегайте излишнего прогиба в пояснице, двигайтесь в пределах вашей гибкости и не тренируйтесь через боль.
- Двигайтесь плавно в синхронизации с дыханием: вдох – прогиб, выдох – округление спины.
- Не зажимайте шею, взгляд может быть направлен вперёд или вниз. Излишнее давление в этой зоне может привести к головным и мышечным болям.
В качестве компенсации можно выполнить «позу ребёнка», она помогает расслабить и растянуть позвоночник, снять стресс.
Баласана, или «поза ребёнка»
Техника выполнения
- Встаньте на колени так, чтобы они располагались под тазобедренными суставами, стопы при этом сомкните вместе.
- Сядьте на пятки, колени расположите на ширине плеч.
- На выдохе наклонитесь вперёд, опуская грудную клетку на бёдра. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пяток.
- Спина округлена, взгляд направлен вниз. Руки вытяните вдоль ног ладонями вверх.
- Расслабьтесь, опустите голову и плечи на пол. Удерживайте положение 30-120 секунд. Дышите размеренно и глубоко.
«Поза кошки» – отличный способ начать или завершить занятие, это упражнение мягко подготавливает тело к более сложным асанам и помогает расслабиться после нагрузки. Включайте Марджариасану в ежедневную практику, чтобы ощутить её благотворное влияние на тело и ум.
Источник: www.championat.com
Комментарии