Армлифтинг — спорт для самых сильных. В чём суть и какие упражнения нужно выполнять?

Первым значимым шагом популяризации этого спорта стали выступления немецкого атлета Германа Гёрнера. В 1920 году он поднял одной рукой 330 кг. После этого начали проводить различные соревнования по подъёму штанги одной рукой. С тех пор было зафиксировано множество впечатляющих результатов, которые значительно превышают современные достижения.

О чём расскажем

Основные упражнения
Рекордсмены по армлифтингу
Нормативы по армлифтингу
Разновидности хвата
Упражнение для развития силы хвата
Рекомендации по тренировкам

Основные упражнения

Роллинг Тандер или «Медвежья лапа». Это упражнение направлено на развитие мощного хвата. Оно напоминает становую тягу одной рукой, но выполняется с использованием вращающейся ручки диаметром 60 мм. Эта ручка свободно вращается вокруг своей оси, что создает дополнительную нагрузку на кисти, пальцы и мышцы предплечий, делая упражнение значительно более сложным, чем классическая становая тяга.

Тяга Аполлона Аксель. Это упражнение развивает не только мощь хвата, но и общую физическую силу благодаря вовлечению множества мышечных групп. Оно похоже на стандартную становую тягу, но в нём используется специальный гриф диаметром 50 мм, в то время как стандартные грифы имеют диаметр 25-30 мм. Из-за увеличенного диаметра гриф усложняет движение, значительно увеличивая нагрузку на кисти. Тягу можно выполнять как в классическом стиле, так и в сумо.

Серебряная пуля. В этом упражнении используется железный эспандер и специальный снаряд длиной 45 мм с диаметром 19 мм и шнурком, напоминающим пулю. К шнурку прикрепляется диск весом 2,5 кг, а между ручками эспандера зажимается «пуля» с грузом. Атлету нужно удерживать груз на вытянутой руке в течение определённого времени.

Тяга Саксон Бар. Это разновидность становой тяги с прямоугольным грифом. В отличие от тяги Аполлона, здесь применяется щипковый хват из-за особенностей грифа, что делает упражнение ещё более сложным. Гриф имеет прямоугольную форму с диаметром 80 мм. Это упражнение развивает не только силу хвата и пальцев, но и общую физическую силу, задействуя множество мышечных групп.

Хаб. Упражнение похоже на Роллинг Тандер, но атлет поднимает груз с помощью ручки с округлым основанием диаметром 76 мм, используя щипковый хват. Такой диаметр рукоятки делает подъём более трудоёмким.

Экскалибур. Упражнение названо в честь легендарного меча короля Артура и напоминает вытаскивание меча из камня. Атлету необходимо схватить одной рукой толстую округлую рукоятку, направленную снизу вверх. Правила выполнения аналогичны Роллинг Тандер.

Рекордсмены по армлифтингу

Рекорды мира по армлифтингу по версии WAF/ World Armlifting Federation.

Роллинг Тандер

Открытая категория Илья Макаров — 107,5 кг.

Аполлон Аксель

Категория 125 кг Сергей Кулясов — 241 кг.

Серебряная пуля

Категория 75+ кг Лолита Севликян — 101 с.

Экскалибур

Открытая категория Иван Кривых — 172,5 кг.

Тяга Саксон Бар

Открытая категория Никита Юрковец — 115 кг.

Нормативы по армлифтингу

Ниже представлены нормативы по армлифтингу в Национальной федерации армлифтинга по отдельным движениям для мужчин и женщин в разных весовых категориях.

Разновидности хвата

В армлифтинге понимание различных типов хвата имеет ключевое значение для успешного выполнения упражнений и достижения результатов. Развивая различные виды хвата, вы не только улучшите результаты, но и снизите риск травм.

Регулярные тренировки, направленные на укрепление хвата, помогут вам достичь новых высот в этом виде спорта. Вот основные виды хвата, которые важно учитывать.

Хват при помощи сдавливающей силы или сдавливающий хват. Это сила сжатия предмета между ладонью и пальцами. Сила сжатия важна для подъёма тяжёлых снарядов в спорте, а также для удержания инструментов и предметов в быту. Для тренировки можно использовать резиновый кистевой или пружинный эспандер с регулируемым сопротивлением.

Хват при помощи сжатия пальцами или щипковый хват. Этот тип силы заключается в сжатии предмета пальцами. Щипковая сила используется для захвата и удержания объектов. Для её тренировки выполняйте упражнения с дисками для штанги без ободков, чтобы удерживать отягощение за счёт силы пальцев. Также используйте упражнение, где требуется сжатие предметов пальцами.

Хват при помощи силы удержания или удерживающий хват. Это сила, позволяющая вам долго удерживать предмет в руке, не давая ему выпасть. Для тренировки подойдут упражнения с толстыми грифами, перекладинами и рукоятками гантелей, а также кистевые эспандеры. Такой тип силы хвата важен для долгосрочного удержания предметов и улучшения контроля над тяжёлыми объектами. Ставьте цель сжимать предмет и максимально долго его не отпускать.

Упражнение для развития силы хвата

Сгибание кисти с гантелей

Положите предплечья на скамью и возьмите гантель в руку. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения должны отсутствовать лишние движения в локтях, плечах и спине.
На выдохе сгибайте кисти с гантелью к себе и зафиксируйте их в верхней точке на одну секунду. На вдохе медленно разгибайте кисти, скатывая снаряд на кончики пальцев.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений.

Разгибание кисти с гантелей

Сядьте на скамью, положив предплечья на колени, так, чтобы кисти свисали вниз. Возьмите гантель в руку, ладонью вверх.
На выдохе поднимите гантель за счёт разгибания запястья, фиксируя движение в верхней точке.
На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Это упражнение помогает развивать силу разгибателей запястья.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений.

Вис на перекладине

Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире.
Подтяните тело вверх, чтобы избежать излишнего напряжения в плечах. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не сгибать ноги в коленях.
Это упражнение не только укрепляет хват, но и развивает мышцы спины и плеч.
Начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.

Сжимание теннисного мячика или эспандера

Возьмите теннисный мячик или эспандер в руку.
Сжимайте его изо всех сил, удерживая сжатие на 5-10 секунд, а затем расслабьте руку. Это упражнение отлично подходит для тренировки мелкой моторики и силы хвата.
Выполняйте три подхода по 10-15 сжатий на каждую руку.

Удержание диска от штанги пальцами

Возьмите диск от штанги подходящего веса и удерживайте его пальцами одной или обеих рук. Можно начать с 2,5 кг.
Старайтесь удерживать диск как можно дольше, не позволяя ему упасть. Это упражнение эффективно развивает силу хвата и укрепляет мышцы предплечий.
Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания.

Отжимания на пальцах

Примите положение для отжиманий, опираясь только на пальцы рук.
Убедитесь, что тело находится в прямой линии от головы до пяток.
На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение требует значительной силы хвата и укрепляет мышцы рук и груди.
Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество.

Сжатие полотенца

Возьмите полотенце обеими руками и сожмите его, как будто вы выжимаете воду.
Удерживайте сжатие на протяжении 30 секунд, затем расслабьте руки. Это упражнение помогает развивать силу хвата и улучшает координацию движений.
Выполните три подхода.

Прогулка фермера

Возьмите в в каждую руку гантели или любые другие тяжёлые предметы и пройдите на небольшое расстояние, сохраняя прямую осанку и напряжение в корпусе. Это упражнение отлично развивает силу хвата, а также укрепляет мышцы спины и ног.
Пройдите 20-30 метров, сделайте 2-3 подхода.