Что такое русские отжимания? Выясняем вместе с тренером и изучаем технику

О чём расскажем:

• 
  Какие мышцы работают в упражнении?
• 
  Как правильно выполнять русские отжимания?
• 
  Польза от русских отжиманий
• 
  Возможные противопоказания к выполнению русских отжиманий
• 
  Рекомендации к упражнению

Какие мышцы работают в упражнении?

Русские отжимания — это многосуставное упражнение, вовлекающее несколько мышечных групп.

1. Грудные мышцы. Берут на себя одну из основных нагрузок при выполнении данного упражнения. Во время русских отжиманий они приводят плечо к туловищу в момент подъёма.
2. Широчайшая мышца. Выполняет тяговое движение, подтягивая туловище из упора на предплечьях в положение упор на кистях.
3. Трёхглавые мышцы плеча. Помогают разгибать руки в локтевом суставе при подъёме туловища в верхнюю точку.
4. Передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Сгибает плечо при выполнении упражнения.
5. Мышцы пресса. Прямая и косые мышцы живота помогают стабилизировать туловище во время упражнения.
6. Мышцы предплечья. Позволяют держаться за брусья во время упражнения, а также помогают стабилизировать руки.

Как правильно выполнять русские отжимания?

Чтобы технически верно делать упражнение с максимумом пользы, необходим высокий уровень физической силы, развитая координация и хорошая растяжка плечевого пояса.

Новичкам рекомендуется начинать с более простых вариаций отжиманий. Когда вы достигнете 15-20 подтягиваний на турнике и 30-40 отжиманий на брусьях, включайте русские отжимания в программу тренировок.

Техника выполнения

• Займите исходное положение, уперевшись ладонями рук в брусья. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Далее сведите лопатки вместе и опустите их вниз, а грудь выведите вперёд.
• На вдохе сгибайте руки в локтевых суставах и откиньте корпус тела назад и вниз, чтобы ваши руки вытянулись вдоль брусьев. Основной упор приходится на внутреннюю часть предплечий.
• На выдохе за счёт широчайших мышц спины подтягиваем корпус к ладоням, перенося вес тела на кисти рук. Движение начинается с выведения плеч вперёд.
• Далее завершаем движение разгибанием в локтевых суставах до прямого положения рук.

Делайте два-три подхода по 5-10 повторений. Между подходами сделайте паузу одну-две минуты для восстановления мышц.

Польза от русских отжиманий

Увеличение силы и выносливости верхней части тела. Русские отжимания помогают прокачать мышцы и повысить общую выносливость корпуса.

Рост мышц и укрепление суставов. При соблюдении правильной техники упражнение помогает нарастить мышцы верхней части тела и сделать связки и суставы крепче.

Улучшение результатов в спорте. Упражнение полезно не только для формирования красивой и атлетичной фигуры. Оно поможет вам улучшить спортивные результаты, если вы занимаетесь такими видами спорта, как волейбол, бокс, борьба, скалолазание, самбо, джиу-джитсу, ММА, тхэквондо.

Сохранение здоровья. Это упражнение активирует несколько групп мышц и суставов одновременно, способствуя укреплению и поддержанию мышечного тонуса в области суставов. Сильные мышцы помогают уменьшить отёчность, жёсткость и боли, а также способствуют улучшению обмена питательных веществ и повышению подвижности.

Улучшение координации. Для выполнения русских отжиманий на брусьях требуется хорошая координация. Это упражнение помогает развивать ловкость и согласованность движений.

Возможные противопоказания к выполнению русских отжиманий

Регулярные занятия спортом способствуют улучшению качества жизни, оказывая положительное воздействие на физическое и психологическое благополучие. Необходимо обратиться к врачу перед началом тренировок, чтобы исключить возможные противопоказания. Это особенно важно, если у вас имеются:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• болезни позвоночника и суставов;
• беременность;
• ожирение;
• заболевания эндокринной и нервной систем.

Если у вас есть травмы или боли в суставах, повышенная температура тела, инфекционные заболевания или обострение хронических заболеваний, рекомендуется временно отказаться от тренировок.

Рекомендации к упражнению

Разминайтесь. Советуем перед тренировкой разогреться, так как во время русских отжиманий на суставы, связки и сухожилия приходится серьёзная нагрузка. Сделайте пять-семь минут суставной гимнастики и 10 классических отжиманий на брусьях. Это уменьшит вероятность получения травмы и увеличит силовые показатели.

Изучите технику. Обучитесь всем техническим нюансам упражнения. Обратите внимание на положение спины, лопаток, рук, ладоней, правильность дыхания и скорость выполнения.

Дышите правильно. Корректное дыхание делает тренировку более результативной. Высокий уровень кислорода в крови увеличивает эффективность и концентрацию. Выполняйте вдох при сгибании рук и опускании туловища в нижнюю точку, а выдох – при разгибании рук и подъёме корпуса тела в верхнюю точку.

Контролируйте темп выполнения. Рекомендуем выполнять упражнение в размеренном темпе. Лучше сделать меньше повторений в умеренном темпе, чем большое количество в быстром. Это позволяет исключить инерцию, и вся нагрузка ляжет на мышцы, запустив необходимые адаптационные процессы в организме для развития силы и роста мышцы.

Усложняйте упражнение. Для прогресса необходимо постепенно увеличивать сложность упражнения. Используйте дополнительное отягощение, меняйте ширину брусьев, сокращайте время отдыха между подходами, меняйте скорость выполнения упражнений и амплитуду движений.