В 1921 году Английская футбольная ассоциация запретила женский футбол, объявив игру «неподходящей для женщин». За последующие сто с лишним лет этот вид спорта отвоевал свое место на мировой арене, но в нем сохранилось еще одно устаревшее представление: менструальные циклы игроков — это просто неудобство, а не ключевая переменная, которую стоит изучать.
Теперь группа исследователей и медиков привносит свой опыт в то, что может стать следующей большой эволюцией спорта.
«Отправной точкой является то, что мы женщины и, в конечном счете, ежемесячно переживаем нечто совершенно иное, чем мужчины», — сказала нынешний менеджер USWNT Эмма Хейз в 2020 году, когда, будучи менеджером женского «Челси», она стала одним из первых крупных тренеров в женской игре, разработавших тренировки своей команды с учетом циклов игроков. «Это происходит из желания узнать больше о себе и понять, как мы можем улучшить свои результаты».
Влияние каждой фазы
Менструальный цикл состоит из четырех фаз, продолжающихся примерно 28 дней: менструальной, фолликулярной, овуляционной и лютеиновой. Каждая фаза по-разному воздействует на организм, влияя на оптимальные стратегии тренировок и питания.
Менструальная фаза (обычно с первого по пятый день) — это время кровотечения, когда уровень эстрогена и прогестерона находится на самом низком уровне. Этот гормональный спад может привести к усталости и снижению уровня энергии. В это время спортсмены могут поддерживать свою работоспособность и восстановление, уделяя первостепенное внимание качественному сну и правильному питанию углеводами, белками и полезными жирами. Восполнение запасов ключевых питательных веществ необходимо для противодействия возможной потере крови и поддержания общего самочувствия.
Среди этих питательных веществ особенно важно железо. Доктор Нидия Родригес-Санчес, спортивный диетолог и старший преподаватель Университета Стерлинга, говорит, что спортсменки могут терять железо во время менструации, что подвергает их риску дефицита, если они страдают от сильных кровотечений.
«Мы должны быть уверены, что женщины получают достаточно железа в своем рационе, особенно в этой фазе цикла, чтобы поддерживать производство энергии и здоровую иммунную систему», — говорит Родригес-Санчес.
Во время фолликулярной фазы (примерно с шестого по 14-й день) повышается уровень эстрогена, который, как считается, увеличивает силу, выносливость и координацию. Хотя необходимы дополнительные исследования, существующие данные говорят о том, что середина фолликулярной фазы — оптимальное время для спортсменов, чтобы включить дополнительную нагрузку, силовые тренировки и высокоинтенсивные тренировки.
«Спортсмены могут чувствовать себя более энергичными в середине фолликулярной фазы, поэтому поговорите с тренером о более интенсивном плане тренировок с сопротивлением в это время — это способ оптимизировать ваш цикл», — говорит доктор Синеад Дюфур, физиотерапевт по охране здоровья тазовых органов и доцент клинического факультета Университета Макмастера.
Овуляция — это короткий период, который обычно длится с 14 по 16 день, когда эстроген и тестостерон достигают пика. Этот всплеск повышает уровень энергии и взрывной силы, что делает это время идеальным для спринтерских тренировок или высокоинтенсивных интервалов.
Однако лютеиновая фаза (примерно с 17 по 28 день) требует более пристального внимания. По мере повышения прогестерона спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, вздутие живота и болезненность мышц. Во время этой фазы внимание к координации, подвижности, сну и питанию может стать ключом к поддержанию работоспособности и общего самочувствия.
«Середина лютеиновой фазы может быть связана с нарушением сна и другими симптомами, такими как боли в опорно-двигательном аппарате и повышенный риск травм, поэтому в это время можно немного отступить от тренировок», — говорит Дюфур.
Универсального подхода не существует, поскольку у каждого спортсмена наблюдаются разные симптомы и циклы. Однако, согласно исследованию, проведенному в Университете Бата, лютеиновая фаза может быть связана с повышенным риском мышечных травм — потенциально в шесть раз больше, чем во время менструального цикла.
«Физиология женского организма меняется по мере приближения к кровотечению и повышенной утомляемости; в это время, по-видимому, происходит больше травм, хотя данные неубедительны», — говорит доктор Чарльз Педлар, спортивный физиолог и профессор прикладных видов спорта и физических упражнений в Университете Святой Марии. «Однако есть и некоторые доказательства того, что другие фазы цикла являются фактором риска, поэтому для того, чтобы узнать это, необходимо провести более масштабные исследования с участием большего числа команд».
Образование
Для профессиональных футболисток понимание менструального цикла — потенциальная суперспособность.
«Женщины выигрывали чемпионаты мира и олимпийские медали каждый день своего менструального цикла, и у них нет другого выбора, кроме как играть дальше», — говорит физиотерапевт по женскому здоровью и консультант Fifa Мишель Лайонс. «Мы должны рассматривать менструацию как суперспособность, которую мы можем использовать, чтобы оптимизировать питание, восстановление и, в конечном счете, выступление спортсменок на поле».
Тем не менее, даже в эпоху персонализированных планов питания и AI-трекеров, менструальный цикл остается сноской в большинстве тренировочных программ и научных исследований. Спортивная наука по-прежнему оперирует исследованиями, в которых не участвуют в равной степени мужчины и женщины.
«Исторически сложилось так, что спортсменки тренировались так же, как и мужчины, у которых разные гормональные профили, поэтому нам нужно более разумно подходить к тренировкам женщин», — говорит Педлар.
То же самое касается и рекомендаций по питанию, которые «основаны на исследованиях спортсменов-мужчин, но реально отличаются от таковых для женщин в разные фазы их цикла», — добавляет Родригес-Санчес.
Когда Лайонс работает со спортсменками, она советует им отслеживать свой цикл и симптомы в течение как минимум трех месяцев. Со временем выявляются закономерности в продолжительности цикла и симптомах, что позволяет применять более индивидуальный и стратегический подход к тренировкам. Даже если это означает, что спортсмены одной команды следуют разным тренировочным планам, адаптация тренировок к индивидуальным потребностям является ключевым моментом.
В этом и заключается истинная сила отслеживания циклов — понимать, как организм реагирует на каждую фазу, и вносить обоснованные коррективы, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать количество высокоэнергетических дней. Используя сильные стороны своих гормональных колебаний, женщины могут тренироваться умнее и показывать наилучшие результаты.
Цитируя кардиолога доктора Нику Голдберг, «женщины — не маленькие мужчины», и мы должны принимать это во внимание», — говорит Лайонс. «У женщин 28-дневный цикл с гормонами, которые то сменяются, то расходятся, в то время как у мужчин цикл тестостерона длится 24 часа, так почему же женщины до сих пор тренируются как мужчины?»
Роль контрацептивов
Осложняющим фактором является использование оральных контрацептивов и других форм гормональной контрацепции. Футболистки могут использовать их по разным причинам, например, для регулирования цикла, регулирования кровотечений, улучшения состояния акне, предотвращения беременности или облегчения симптомов эндометриоза.
Однако гормональные противозачаточные средства могут влиять на организм таким образом, что это может негативно сказаться на результатах. Дюфур утверждает, что спортивные результаты, как правило, лучше, когда физиология не подвергается искусственным изменениям, но отмечает необходимость проведения дополнительных исследований, чтобы полностью понять, как изменение гормонов влияет на спортсменов — как на индивидуальном уровне, так и в женских командах.
Согласно исследованиям Йоркского университета и Университета Ноттингем Трент, прием оральных контрацептивов может снижать уровень тестостерона — гормона, который помогает наращивать сухую мышечную массу, — и приводить к снижению выносливости, застою в росте мышц, перепадам настроения, увеличению веса и изменению уровня голода.
«Некоторые женщины, принимающие оральные контрацептивы, сообщают, что чувствуют себя более голодными или [замечают] изменения в потреблении энергии в определенные фазы по сравнению со спортсменками, не принимающими контрацептивы, поэтому отслеживание и понимание своего цикла очень полезно», — говорит Родригес-Санчес.
Как меняется ситуация?
Хотя для полного понимания влияния менструального цикла на спортивные результаты необходимо провести дополнительные исследования, благодаря таким приложениям, как FitrWoman, ситуация изменилась в лучшую сторону.
Это приложение, используемое английскими львицами, олимпийскими медалистками и другими спортсменами, можно использовать как инструмент для понимания индивидуального цикла и симптомов спортсмена, а также как способ преодолеть барьеры и нормализовать разговоры о менструации, обеспечивая при этом просвещение по вопросам менструального здоровья.
«Менструальный цикл — это уже стресс, поэтому наличие тренера или инструктора, готового обсуждать эту тему, может облегчить и нормализовать ее», — добавляет Педлар. «Предоставление ресурсов и открытый диалог — это хорошая отправная точка».
Работая со своим телом, а не против него, профессиональные футболистки могут эффективнее тренироваться, быстрее восстанавливаться и открывать новые уровни мастерства на поле.
«Футбол и спорт в целом — это такая глобальная объединяющая сила», — говорит Лайонс. «И мы не хотим допустить, чтобы такая проблема, как менструальное здоровье, которой можно избежать или исправить, стала барьером».
Комментарии